Een proteine shake staat in veel sporttassen en keukens, maar niet iedereen weet precies wat het doet of wanneer het zinvol is. Sommige mensen drinken er elke ochtend één, anderen nemen hem alleen na het sporten. En dan is er nog een grote groep die zich afvraagt of het überhaupt nodig is. Wat is nu de waarheid achter al die eiwitpoeders en kant-en-klare flesjes? In deze blog lees je wat de wetenschap erover zegt, voor wie zo’n shake handig is en waar je op moet letten.
Wat eiwitten doen in je lichaam
Eiwitten zijn bouwstenen. Je lichaam gebruikt ze voor het herstel en de opbouw van spieren, maar ook voor de aanmaak van hormonen, enzymen en ander weefsel. Elke keer dat je traint, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dat klinkt erger dan het is: het is precies dit proces waardoor spieren sterker en groter worden. Voor dat herstel heb je voldoende eiwit nodig. Een volwassene heeft gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters en mensen die intensief bewegen hebben meer nodig, namelijk zo’n 1,2 tot 2 gram per kilogram. Een eiwitshake is één manier om aan die behoefte te voldoen, maar zeker niet de enige.
Wanneer een eiwitshake nuttig kan zijn
Niet iedereen heeft een aanvullend eiwitdrankje nodig. Wie gevarieerd eet met genoeg vlees, vis, zuivel, eieren of peulvruchten, haalt zijn eiwitbehoefte vaak al uit gewone voeding. Toch zijn er situaties waarin zo’n drankje handig is. Denk aan mensen met een druk schema die weinig tijd hebben om te koken, vegetariërs of veganisten die moeite hebben om genoeg plantaardige eiwitten binnen te krijgen, of sporters die na het trainen snel iets willen eten maar geen trek hebben in een echte maaltijd. Ook ouderen profiteren soms van extra eiwit, omdat het lichaam met de jaren minder goed eiwit opneemt. In die gevallen biedt een eiwitdrankje een praktische aanvulling.
Soorten eiwitpoeders en hun verschillen
De bekendste soort is whey, ook wel wei-eiwit genoemd. Dit is een bijproduct van kaasproductie en bevat alle aminozuren die het lichaam nodig heeft. Het wordt snel opgenomen, wat het populair maakt vlak na het sporten. Caseïne is ook afkomstig uit melk, maar wordt langzamer opgenomen. Daardoor is het geschikt voor de nacht, als het lichaam lang de tijd heeft om het te verwerken. Voor mensen die geen zuivel gebruiken, zijn er plantaardige varianten zoals soja-eiwit, erwtenproteïne of rijsteiwit. Soja heeft een volledig aminozuurprofiel, vergelijkbaar met dierlijke bronnen. Erwten en rijst worden vaak gecombineerd om hetzelfde resultaat te bereiken. Welke soort het beste bij je past, hangt af van je dieet, je doel en hoe goed je maag het verdraagt.
Aandachtspunten bij het gebruik van eiwitpoeders
Een eiwitpoeder is een voedingssupplement, geen wondermiddel. Te veel eiwit eten heeft geen extra voordeel voor je spieren. Het overschot wordt omgezet in energie of opgeslagen als vet. Voor de meeste mensen geldt dat de dagelijkse behoefte prima via voeding te halen is. Bovendien bevatten sommige eiwitpoeders toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen of andere toevoegingen. Het loont om het etiket te lezen en te kiezen voor een product met zo min mogelijk extra ingrediënten. Eiwitshakes zijn ook niet geschikt als volledige maaltijdvervanging op de lange termijn, omdat ze niet alle voedingsstoffen bevatten die je uit een echte maaltijd haalt. Zie het als een aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon, niet als vervanging ervan.
Veelgestelde vragen
Kan ik een eiwitshake drinken als ik niet sport?
Je kunt ook zonder sport een eiwitdrankje drinken, maar het is dan zelden nodig. Als je niet intensief beweegt, haal je je eiwitbehoefte bijna altijd al uit gewone voeding. Extra eiwit heeft dan geen toegevoegde waarde voor je spieren en levert alleen extra calorieën op.
Wanneer kun je een eiwitshake het beste drinken?
Het beste moment voor een eiwitshake is vlak na het sporten, binnen een uur na je training. Op dat moment is je lichaam klaar om voedingsstoffen op te nemen en te gebruiken voor spierherstel. Als je lang geen eiwitrijke maaltijd kunt eten, is een eiwitdrinkje ook goed als tussenmaaltijd.
Zijn eiwitshakes veilig voor jongeren?
Voor tieners die normaal eten en sporten, zijn eiwitshakes niet nodig. Het lichaam van een jongere groeit al en heeft geen extra eiwit nodig boven wat voeding levert. Bij twijfel is het verstandig om een arts of diëtist te raadplegen voordat je begint met supplementen.
Hoeveel eiwitpoeder per dag is verstandig?
Een portie van 20 tot 40 gram eiwitpoeder per keer is voor de meeste sporters voldoende. Meer dan dat heeft geen extra effect op spiergroei. Het totale eiwitverbruik per dag hangt af van je lichaamsgewicht en hoe intensief je traint.