Tijdens een uur krachttraining verbrand je naar schatting tussen de 200 en 400 calorieën, afhankelijk van je lichaamsgewicht, de intensiteit en het type oefeningen. Hoeveel calorieën je precies verbrandt met krachttraining is dus niet met één getal te beantwoorden, maar dat maakt het verhaal juist interessant. Want krachttraining heeft een bijzonder voordeel dat je bij hardlopen of fietsen niet terugziet.
Waarom krachttraining anders werkt dan cardio
Bij cardiotraining zoals hardlopen of fietsen verbrand je tijdens het sporten meer calorieën per uur dan bij krachttraining. Dat klopt. Maar krachttraining heeft iets dat cardio niet heeft: het verhoogt je stofwisseling voor uren na de training. Dit noem je het naverbrandingseffect. Je lichaam heeft na een zware krachttraining meer energie nodig om te herstellen. Dat herstelproces kost calorieën, ook als je gewoon op de bank zit.
Daarnaast bouw je met krachttraining spiermassa op. Spieren verbranden in rust meer calorieën dan vetweefsel. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je basisverbranding wordt. Op de lange termijn verbrand je daardoor meer calorieën, ook op dagen dat je niet sport.
Welke factoren bepalen hoeveel calorieën je verbrandt?
De verbranding tijdens krachttraining verschilt per persoon. Dit zijn de factoren die het meest meespelen:
- Lichaamsgewicht: hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens inspanning.
- Intensiteit: train je met zware gewichten en korte rustpauzes, dan verbrandt je meer dan bij lichte gewichten met lange pauzes.
- Type oefeningen: samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bench press zetten meer spiergroepen tegelijk aan het werk. Dat kost meer energie dan geïsoleerde oefeningen zoals een bicep curl.
- Trainingsniveau: beginners ervaren soms een hogere hartslag en verbranding dan gevorderden, die dezelfde bewegingen efficiënter uitvoeren.
- Rusttijd tussen sets: kortere rustpauzes zorgen voor een hogere gemiddelde hartslag en daarmee een hogere verbranding per uur.
Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining per uur?
Een ruwe schatting voor iemand van ongeveer 70 kilogram: bij matige krachttraining verbrand je naar schatting rond de 200 tot 250 calorieën per uur. Bij intensieve krachttraining met weinig rust en zware gewichten kan dat oplopen tot rond de 350 tot 400 calorieën per uur. Ben je zwaarder of train je harder, dan kan het nog wat hoger liggen. Dit zijn schattingen, geen vaste bedragen. Een sporthorloge of caloriemeter geeft een indicatie, maar is ook niet honderd procent nauwkeurig.
Ter vergelijking: bij hardlopen of fietsen op gemiddeld tempo verbrand je over het algemeen meer per uur. Maar vergeet daarbij het naverbrandingseffect van krachttraining niet mee te tellen.
Maximaal resultaat: zo haal je meer uit je training
Wil je meer calorieën verbranden met krachttraining? Dan zijn dit de slimste aanpassingen:
- Kies voor samengestelde oefeningen als squats, deadlifts, lunges, rows en overhead press.
- Houd de rusttijd tussen sets kort, denk aan 30 tot 60 seconden.
- Train bij voorkeur met een gewicht waarbij de laatste herhalingen van een set echt zwaar aanvoelen.
- Voeg circuittraining toe: oefeningen achter elkaar uitvoeren zonder rust verhoogt de hartslag flink.
- Train meerdere grote spiergroepen per sessie in plaats van één spiergroep per dag.
Is krachttraining goed voor afvallen?
Ja, zeker. Krachttraining is een goede aanvulling op een plan om af te vallen, ook al verbrand je tijdens de training zelf minder dan bij intensief cardio. De combinatie van naverbranding en een hogere basisverbranding door meer spiermassa zorgt er op termijn voor dat je dagelijks meer calorieën verbrandt. Veel mensen zien daardoor betere resultaten op de weegschaal als ze krachttraining combineren met een gezond voedingspatroon.
Cardio en krachttraining hoeven niet te concurreren. Ze vullen elkaar aan. Wie afvalt met alleen cardio, verliest naast vet ook spiermassa. Krachttraining helpt die spieren te behouden of te vergroten, wat je verbranding op peil houdt.
Veelgestelde vragen
Verbrand je meer calorieën met krachttraining of hardlopen?
Tijdens de training zelf verbrand je met hardlopen op gemiddeld tempo meer calorieën per uur dan met krachttraining. Maar krachttraining zorgt na de training voor extra calorieverbranding door het naverbrandingseffect. Op de lange termijn verhoogt krachttraining ook je basisverbranding door de opbouw van spiermassa.
Wat is het naverbrandingseffect bij krachttraining?
Het naverbrandingseffect betekent dat je lichaam na een krachttraining nog uren extra calorieën verbrandt. Dit komt doordat je spieren energie nodig hebben om te herstellen van de inspanning. Hoe intensiever de training, hoe groter dit effect is.
Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining als je licht gewicht gebruikt?
Met lichte gewichten en lange rustpauzes verbrand je per uur minder dan bij intensieve training. De schatting ligt dan eerder rond de 150 tot 200 calorieën per uur voor iemand van gemiddeld gewicht. Intensiteit en rusttijd hebben meer invloed op de verbranding dan het gewicht alleen.
Telt de verbranding na de training ook mee?
Ja. Het naverbrandingseffect na krachttraining kan de totale calorieverbranding van een sessie aanzienlijk verhogen. Hoeveel dat precies is, hangt af van de intensiteit en duur van de training, maar het effect kan meerdere uren aanhouden.
Helpt krachttraining ook bij afvallen als je niet veel calorieën verbrandt tijdens de training?
Ja. Zelfs als je tijdens de training zelf niet veel calorieën verbrandt, helpt krachttraining bij afvallen. Meer spiermassa verhoogt je basisverbranding, waardoor je in rust meer calorieën verbrandt. Combineer dit met een gezond voedingspatroon voor het beste resultaat.