Tijdens het hardlopen adem je het beste door zowel je neus als je mond tegelijk. Dat geeft je lichaam de meeste zuurstof, zeker zodra het tempo omhooggaat. Toch is het genuanceerder dan dat: in welke situatie je welke techniek kiest, maakt een groot verschil voor je comfort en prestatie.
Neusbewegen of mondadem: wat doet je lichaam van nature?
In rust adem je vrijwel automatisch door je neus. De neus filtert lucht, verwarmt die en voegt vocht toe voordat de lucht je longen bereikt. Dat is gunstig, zeker bij koud weer of in een ruimte met veel stof. Ademexperts wijzen er dan ook op dat neusademhaling de meest rustgevende en natuurlijke manier van ademen is.
Zodra je begint te hardlopen, stijgt je zuurstofbehoefte snel. Alleen door je neus ademen levert dan simpelweg te weinig lucht aan. Je lichaam compenseert dat bijna automatisch door ook de mond in te schakelen. Dat is niet verkeerd, maar een bewuste techniek. De mondademhaling op zichzelf heeft als nadeel dat je lucht niet gefilterd of opgewarmd binnenkomt, wat bij koude of droge omstandigheden je keel kan irriteren.
Neus of mond: wanneer kies je wat?
Een handig uitgangspunt is je tempo. Bij een laag of rustig tempo, zoals een herstelronde of een langzame duurloop, lukt neusademhaling goed. Je ademhaling is dan kalmer en je hebt genoeg tijd om via de neus voldoende lucht naar binnen te halen. Dit is het moment waarop je ook het meeste profijt hebt van de filterende werking van je neus.
Bij een hoger tempo of intervallen schakelt je lichaam over op gecombineerde ademhaling: neus én mond tegelijk. Dat is de meest effectieve manier om snel genoeg zuurstof binnen te krijgen. Probeer dit niet te forceren of te blokkeren. Je lichaam regelt dit grotendeels zelf als je er niet actief tegenin gaat.
Bij koude temperaturen, zeg onder de vijf graden, is het slim om extra aandacht te geven aan neusademhaling wanneer dat kan. De neus verwarmt de lucht voor die je longen bereikt. Moet je toch door de mond ademen, dan helpt een buff of een sjaal over je mond om de lucht iets op temperatuur te brengen.
Ritme: combineer ademhaling met je passen
Een ademritme aanhouden maakt je loop comfortabeler. Een veelgebruikte aanpak is ademen in een 3-2-ritme: drie passen inademen, twee passen uitademen. Bij een hoger tempo kan dit verschuiven naar een 2-1-ritme. Dat ritme voorkomt ook dat je altijd op dezelfde voet uitademt, wat de belasting op je lichaam iets gelijkmatiger verdeelt.
Buikademhaling helpt hierbij. Als je ademhaling hoog in de borst blijft, adem je niet optimaal in. Probeer bij het inademen je buik naar voren te laten komen. Dat geeft je longen meer ruimte en je haalt meer lucht per ademteug naar binnen.
Wanneer is je ademhaling een signaal om te vertragen?
Als praten tijdens het hardlopen niet meer lukt, dan is dat een teken dat je tempo te hoog is voor je huidige conditie. Dit heet ook wel de “praat-test”: kun je in korte zinnen spreken? Dan zit je in een comfortabele zone. Ben je buiten adem na één zin? Vertraag dan even, ongeacht of je door je neus of mond ademt.
Zijpijn is ook vaak een ademproblemen. Die pijn ontstaat doordat het middenrif krampachtig werkt, soms door een onregelmatig of te oppervlakkig adempatroon. Diep uitademen via de mond bij de pijnkant kan helpen om de kramp te verminderen.
De keuze tussen ademhaling door de neus of mond tijdens het hardlopen hoef je niet star te maken. Begin je loop met neusademhaling zolang dat comfortabel voelt, en laat je lichaam overschakelen op gecombineerde ademhaling zodra het tempo dat vraagt. Train je ademritme bewust tijdens rustige duurlopen, dan gaat het bij hogere intensiteit ook een stuk makkelijker vanzelf.
