Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig? Uitleg met rekenvoorbeelden

Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht. Als gezonde volwassene heb je gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, volgens het Voedingscentrum. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Dat is de basisrichtlijn voor mensen zonder bijzondere situatie.

In de praktijk verschilt de behoefte per persoon. Leeftijd, activiteitsniveau en doelen (zoals spieropbouw of herstel na ziekte) spelen allemaal een rol. Hieronder zie je precies hoe dat werkt.

Hoeveel eiwitten per dag: de basisberekening

De vuistregel van 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht is bedoeld voor gezonde, niet-sportende volwassenen. Reken je eigen behoefte eenvoudig uit:

• 60 kg: 60 × 0,83 = circa 50 gram eiwit per dag
• 70 kg: 70 × 0,83 = circa 58 gram eiwit per dag
• 80 kg: 80 × 0,83 = circa 66 gram eiwit per dag
• 90 kg: 90 × 0,83 = circa 75 gram eiwit per dag

Dit zijn minimumwaarden om je lichaam goed te laten functioneren. Je spieren, organen, huid en immuunsysteem zijn allemaal afhankelijk van voldoende eiwit. Kom je structureel onder je dagelijkse behoefte, dan kan je lichaam niet goed herstellen en onderhouden wat het nodig heeft.

Meer eiwitten nodig? Dit zijn de uitzonderingen

Sommige mensen hebben meer eiwit nodig dan de basisrichtlijn. Dat geldt in de volgende situaties:

• Sporters en mensen die krachttraining doen: De behoefte ligt bij intensief sporten vaak tussen 1,4 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wie spieren wil opbouwen, heeft aan 0,83 gram simpelweg niet genoeg.
• Ouderen (vanaf ruwweg 65 jaar): Spierafbraak neemt toe met de leeftijd. Een hogere eiwitinname, richting 1,0 tot 1,2 gram per kilogram, helpt spierverlies (sarcopenie) te vertragen.
• Zwangere en borstvoeding gevende vrouwen: De behoefte is verhoogd vanwege de extra aanmaak van weefsels en moedermelk.
• Herstel na ziekte of operatie: Het lichaam gebruikt meer eiwit bij herstelprocessen.

Bij twijfel over je persoonlijke behoefte, bijvoorbeeld bij een chronische aandoening of sterk gewichtsverlies, is het verstandig een diëtist te raadplegen.

Wanneer je juist niet meer eiwitten moet eten

Een hogere eiwitinname is niet voor iedereen verstandig. Bij mensen met nierproblemen kan een te hoge eiwitinname de nieren extra belasten. Als je een nieraandoening hebt, bespreek dan je eiwitbehoefte altijd met een arts of diëtist. Meer eiwit eten leidt ook niet automatisch tot meer spiermassa. Zonder de bijbehorende training zet het lichaam het overschot gewoon om naar energie of slaat het op als vet.

Zo verdeel je je eiwitten over de dag

Je lichaam kan per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid eiwit effectief gebruiken voor spieropbouw, doorgaans zo’n 20 tot 40 gram per maaltijdmoment. Verdeel je dagelijkse hoeveelheid daarom over drie of meer eetmomenten. Een voorbeeld voor iemand van 70 kilo met een doel van 90 gram eiwit per dag (licht actief, richting spieronderhoud):

• Ontbijt: 3 eieren en een schaaltje kwark = circa 30 gram eiwit
• Lunch: 2 sneetjes brood met kipfilet en een glas melk = circa 30 gram eiwit
• Avondeten: 100 gram zalm met peulvruchten = circa 30 gram eiwit

Zo kom je zonder supplementen al snel aan je dagelijkse behoefte. Proteïneshakes kunnen een handig aanvulling zijn als je eiwitbehoefte hoog is en je die met gewone voeding moeilijk haalt, maar ze zijn zeker geen vereiste.

De richtlijn van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is een solide startpunt voor de meeste mensen. Sport je regelmatig, ben je ouder of herstel je van een aandoening, dan ligt je behoefte hoger. Reken je eigen getal uit, verdeel het over de dag en kijk of je er met gewone voeding bij kunt. In de meeste gevallen lukt dat gewoon.