Eiwitten eten is belangrijk voor vrijwel elke functie in je lichaam. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren, botten en organen, en spelen een rol in je immuunsysteem en hormoonproductie. De meeste volwassenen hebben dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij een gewicht van 70 kilo komt dat neer op zo’n 56 gram eiwit per dag.
Je lichaam breekt de eiwitten die je eet af tot afzonderlijke aminozuren en kleine stukjes eiwit van twee of drie aminozuren (di- en tripeptiden). Die aminozuren neemt je darm op en worden daarna gebruikt waar het lichaam ze nodig heeft. Van de twintig aminozuren die je lichaam gebruikt, zijn er negen die je echt uit voeding moet halen; je lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Die worden essentiële aminozuren genoemd.
Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gemiddelde volwassene ligt rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum. Dat is een ondergrens voor mensen met een zittend leven. Wie regelmatig sport, en zeker wie krachttraining doet, heeft meer nodig. Sporters rekenen vaak met 1,2 tot 2,0 gram per kilogram, afhankelijk van de intensiteit van de training.
Ouderen hebben ook baat bij een hogere inname, omdat het lichaam met het ouder worden minder efficiënt is in het gebruiken van voedingseiwit voor spieropbouw. Een inname van 1,0 tot 1,2 gram per kilogram wordt voor mensen boven de 65 jaar vaak aangehouden als richtlijn.
- Zittend leven: circa 0,8 g per kg lichaamsgewicht
- Regelmatig sporten: circa 1,2 tot 1,6 g per kg
- Intensief krachtsport: tot 2,0 g per kg
- 65-plus: circa 1,0 tot 1,2 g per kg
De beste bronnen van eiwitten eten
Dierlijke producten bevatten doorgaans alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Denk aan eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte. Een ei levert gemiddeld zo’n 6 gram eiwit. Een kipfilet van 100 gram bevat ongeveer 31 gram eiwit. Kwark en Griekse yoghurt zijn zuivelproducten met een relatief hoge eiwitdichtheid, zo’n 10 gram per 100 gram.
Plantaardige bronnen zoals peulvruchten, tofu, tempeh, edamame, noten en zaden bevatten ook eiwit, maar vaak niet alle essentiële aminozuren in één product. Door te combineren, bijvoorbeeld rijst met bonen, of brood met hummus, zorg je dat je toch alle aminozuren binnenkrijgt. Wie volledig plantaardig eet, hoeft die combinaties trouwens niet per maaltijd precies kloppend te maken; over de dag gespreid werkt het ook prima.
| Voedingsmiddel | Eiwitgehalte per 100 g |
|---|---|
| Kipfilet (gekookt) | ~31 g |
| Tonijn (op water, uitgelekt) | ~26 g |
| Kwark | ~10 g |
| Ei (heel) | ~13 g |
| Linzen (gekookt) | ~9 g |
| Tofu (naturel) | ~8 g |
| Amandelen | ~21 g |
Verspreid je eiwitinname over de dag
Je lichaam kan in één maaltijd maar een beperkte hoeveelheid eiwit goed benutten voor spieropbouw. Onderzoek wijst uit dat een portie van zo’n 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd het meest effectief is. Alles wat je daarboven eet, wordt niet simpelweg opgeslagen als spier; het wordt afgebroken en gebruikt als energiebron of uitgescheiden.
In de praktijk betekent dit dat je meer baat hebt bij drie maaltijden met elk een goede eiwitbron dan bij één grote eiwitmaaltijd ’s avonds en twee maaltijden zonder. Ontbijt is daarbij vaak een gemiste kans. Een kom havermout met Griekse yoghurt en een handjevol noten levert al snel 20 gram eiwit, zonder dat je er veel moeite voor hoeft te doen.
Wanneer is meer eiwit eten juist niet nodig?
Meer eiwit eten dan je nodig hebt, levert geen extra voordeel op. Je lichaam zet het overschot gewoon om in energie, net als koolhydraten en vetten. Wie al voldoende eiwit eet via gewone voeding, heeft geen eiwitshakes of supplementen nodig. Die zijn niet schadelijk in normale hoeveelheden, maar ook niet noodzakelijk.
Mensen met nierproblemen moeten voorzichtig zijn met een te hoge eiwitinname. Een hoog eiwitdieet belast de nieren, omdat die de afvalstoffen van eiwitafbraak moeten verwerken. Als je nierproblemen hebt of twijfelt over de juiste hoeveelheid voor jouw situatie, is het verstandig om een diëtist te raadplegen.
Praktische tips om meer eiwitten te eten
- Voeg een ei, een lepel kwark of een handje noten toe aan je ontbijt.
- Kies bij de lunch voor peulvruchten, een stukje vlees of vette vis in plaats van alleen brood met kaas.
- Gebruik hummus, edamame of Griekse yoghurt als tussendoortje.
- Voeg linzen of kikkererwten toe aan soepen, salades en sauzen; je proeft ze nauwelijks, maar de eiwitinname stijgt direct.
- Check portiegroottes: een stuk vlees of vis van 100 gram lijkt weinig, maar levert al snel 20 tot 30 gram eiwit.
Eiwitten eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met gevarieerde, gewone voeding zoals zuivel, peulvruchten, eieren, vlees of vis kom je voor de meeste mensen al een heel eind. De sleutel zit hem in regelmaat: zorg dat elke maaltijd een goede eiwitbron bevat, dan red je het vrijwel automatisch.
