Veel eiwitten eten en tegelijk weinig koolhydraten binnenkrijgen? Dat lukt het makkelijkst met producten als eieren, vis, vlees, zuivel en noten. Deze voedingsmiddelen leveren veel proteïne per portie, terwijl ze nauwelijks of geen koolhydraten bevatten. Hieronder vind je een concreet overzicht van de beste keuzes, inclusief hoeveel eiwit en koolhydraten ze per 100 gram bevatten.
Producten met veel eiwitten en weinig koolhydraten
Vlees en gevogelte staan bovenaan als het gaat om eiwitten zonder koolhydraten. Kipfilet bevat per 100 gram ongeveer 31 gram eiwit en vrijwel 0 gram koolhydraten. Rundvlees (mager) zit op ongeveer 26 gram eiwit per 100 gram, ook met nagenoeg geen koolhydraten. Dat maakt vlees een van de meest directe keuzes als je je eiwitinname wilt verhogen zonder koolhydraten toe te voegen.
Vis is een andere sterke optie. Tonijn uit blik (in water) levert zo’n 25 tot 29 gram eiwit per 100 gram en bevat geen koolhydraten. Zalm zit op ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram, met eveneens vrijwel geen koolhydraten. Een bijkomend voordeel van vette vis zoals zalm is dat je tegelijk gezonde vetzuren binnenkrijgt.
Eieren zijn een klassieke keuze. Eén groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit en minder dan 1 gram koolhydraten. Eet je drie eieren als maaltijd, dan haal je al zo’n 18 gram eiwit binnen met bijna nul koolhydraten. Zowel het wit als het geel draagt bij aan de eiwitinname, al zit het meeste eiwit in het eiwit zelf.
Zuivel met veel proteïne en weinig koolhydraten
Niet alle zuivel is gunstig als je koolhydraten beperkt. Gewone yoghurt en melk bevatten relatief veel lactose, een vorm van suiker. Maar Griekse yoghurt (vol) bevat per 100 gram ongeveer 9 tot 10 gram eiwit en slechts 4 gram koolhydraten, wat al een stuk beter is. Kwark is nog gunstiger: magere kwark levert zo’n 12 gram eiwit per 100 gram bij ongeveer 4 gram koolhydraten. Harde kaassoorten zoals Goudse kaas bevatten per 100 gram rond de 25 gram eiwit en minder dan 1 gram koolhydraten.
Noten en zaden als aanvulling
Noten bevatten eiwitten én weinig koolhydraten, maar ook veel vet en calorieën. Ze zijn daardoor meer geschikt als aanvulling dan als hoofdbron. Amandelen bevatten per 100 gram ongeveer 21 gram eiwit en 22 gram koolhydraten (waarvan een groot deel vezels). Pompoenpitten scoren hoog: zo’n 19 gram eiwit per 100 gram en een relatief lage hoeveelheid verteerbare koolhydraten. Chia- en hennepzaden zijn ook goede opties als aanvulling op een maaltijd.
Handig overzicht: eiwitten en koolhydraten per 100 gram
| Product | Eiwit (g) | Koolhydraten (g) |
|---|---|---|
| Kipfilet (gekookt) | ~31 | ~0 |
| Tonijn in water | ~26 | ~0 |
| Zalm | ~20 | ~0 |
| Mager rundvlees | ~26 | ~0 |
| Harde kaas (Gouda) | ~25 | ~1 |
| Kwark (mager) | ~12 | ~4 |
| Griekse yoghurt (vol) | ~9 | ~4 |
| Ei (heel) | ~13 | ~1 |
| Amandelen | ~21 | ~22* |
| Pompoenpitten | ~19 | ~18* |
* Bij noten bevat een deel van de koolhydraten vezels, die niet als suiker worden opgenomen.
Waar je op moet letten bij deze keuzes
Bewerkte producten kunnen verrassend veel verborgen koolhydraten bevatten. Vleeswaren zoals worst, paté of gekruide kipstukjes uit de supermarkt bevatten vaak toegevoegde suikers, zetmeel of paneermeel. Lees dus altijd de voedingswaardentabel op de verpakking, ook als het product er “eiwitrijk” uitziet.
Plant-aardige eiwitbronnen zoals peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen) bevatten weliswaar eiwit, maar ook veel koolhydraten. Ze zijn dus minder geschikt als je tegelijk weinig koolhydraten wilt eten. Tofu en tempeh zijn betere plantaardige keuzes in dat geval: ze bevatten relatief weinig koolhydraten en een redelijke hoeveelheid eiwit.
De combinatie van veel eiwitten en weinig koolhydraten is goed haalbaar met een gevarieerd menu van vlees, vis, eieren en bepaalde zuivelproducten. Wissel de bronnen dagelijks af voor een breed aanbod aan aminozuren en micronutriënten.
