Te veel eiwitten eten is niet zo onschuldig als het lijkt. Hoewel eiwitten belangrijk zijn voor spieropbouw en herstel, kunnen ze bij een flinke overmaat voor problemen zorgen, vooral voor je nieren. Voor de meeste gezonde volwassenen geldt een aanbevolen inname van circa 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sporters hebben iets meer nodig, maar ook voor hen geldt een grens.
Wat doet een teveel aan eiwitten met je nieren?
Als je structureel te veel eiwitten eet, moet je lichaam de extra stikstof die vrijkomt bij de afbraak van eiwitten kwijtraken. Dat gebeurt via de nieren, in de vorm van ureum. Hoe meer eiwit je eet, hoe meer afvalstoffen de nieren moeten verwerken en filteren. Bij gezonde nieren is dat in de meeste gevallen geen direct probleem op de korte termijn, maar bij mensen die al een verminderde nierfunctie hebben, kan een hoge eiwitinname de achteruitgang versnellen. Artsen en diëtisten raden mensen met nieraandoeningen daarom standaard aan om eiwitinname te beperken.
Bij langdurig overmatig eiwitgebruik kunnen ook gezonde nieren onder druk komen te staan. De nieren werken dan structureel harder dan normaal, wat op de lange termijn zijn tol kan eisen. Dit is geen reden voor paniek bij een voedzaam eetpatroon, maar wel een reden om niet klakkeloos mee te gaan met de populaire trend van “hoe meer eiwit, hoe beter”.
Te veel eiwitten: andere gevolgen voor je lichaam
Naast de belasting op de nieren zijn er meer bijwerkingen die kunnen optreden bij een langdurig te hoge eiwitinname:
- Gewichtstoename: Eiwitten bevatten calorieën (4 kcal per gram), net als koolhydraten. Eet je structureel meer calorieën dan je verbruikt, ook via eiwit, dan kom je aan.
- Slechte adem: Bij een combinatie van veel eiwit en weinig koolhydraten (zoals bij een ketogeen dieet) kan je lichaam in ketose raken. Dit veroorzaakt een kenmerkende, fruitige of scherpe adem.
- Constipatie of diarree: Veel eiwitrijke diëten gaan gepaard met weinig vezels. Dat verstoort de darmwerking, wat kan leiden tot constipatie. In andere gevallen, vooral bij gebruik van eiwitshakes, klopt het omgekeerde: losse ontlasting of diarree.
- Uitdroging: Je lichaam heeft meer vocht nodig om de afvalstoffen van eiwitafbraak af te voeren. Bij een hoge inname en te weinig drinken raak je sneller uitgedroogd.
- Verlies van calcium: Er zijn aanwijzingen dat een zeer hoge eiwitinname de calciumuitscheiding via de urine kan verhogen. Op de lange termijn zou dat mogelijk de botdichtheid beïnvloeden, al is het bewijs hiervoor niet eenduidig.
Hoeveel eiwit is écht te veel?
Voor gezonde volwassenen zonder sportambities geldt circa 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als richtlijn. Iemand van 75 kilogram heeft dan dagelijks zo’n 60 gram eiwit nodig. Krachtsporters kunnen veilig oplopen naar 1,6 tot 2,2 gram per kilogram per dag. Alles daar ver boven, zeker meer dan 3 gram per kilogram per dag over langere tijd, wordt beschouwd als een overmaat waarbij risico’s reëler worden.
Een concreet voorbeeld: eet je dagelijks drie eiwitshakes naast een normaal voedingspatroon met vlees, eieren en zuivel, dan zit je al snel op 200 gram eiwit per dag. Voor iemand van 75 kilogram is dat meer dan 2,5 gram per kilogram, ruim boven wat de meeste mensen nodig hebben.
Wie loopt het meeste risico?
Mensen met een bestaande nieraandoening lopen het grootste risico bij een hoge eiwitinname. Voor hen is het echt opletten geblazen, en een diëtist raadplegen is geen overbodige luxe. Maar ook gezonde mensen die structureel heel veel eiwitten eten via supplementen, en ondertussen weinig drinken of weinig vezels binnenkrijgen, kunnen klachten ontwikkelen.
Ouderen vormen een aparte groep: zij hebben juist wat meer eiwit nodig om spierverlies te voorkomen, maar ook bij hen geldt dat extreme hoeveelheden geen meerwaarde bieden en de nieren onnodig belasten.
Meer eiwit is dus niet altijd beter. Een gevarieerd eetpatroon met voldoende maar niet excessief eiwit, genoeg water en volop groenten en vezels, blijft het meest verstandig. Twijfel je of jouw inname te hoog is? Een diëtist kan je eiwitbehoefte nauwkeurig berekenen op basis van je gewicht, activiteitenniveau en gezondheid.
