Een gemiddeld ei van 60 gram bevat ongeveer 7,4 gram eiwit. Dat maakt een ei tot een van de meest efficiënte eiwitbronnen die je in de supermarkt kunt kopen. Of je nu sport, afvalt of gewoon gezond wil eten: de eiwitwaarde van een ei is de moeite waard om te kennen.
Hoeveel eiwitten in een ei per maat?
Eieren zijn verkrijgbaar in verschillende maten: S, M, L en XL. Het eiwitgehalte verschilt per maat, omdat een groter ei simpelweg meer massa heeft. Hieronder zie je een overzicht van de hoeveelheid eiwit per eimaat:
| Maat | Gewicht (ruw) | Eiwitten (circa) |
|---|---|---|
| S (klein) | ~45 gram | ~5,5 gram |
| M (middelgroot) | ~55 gram | ~6,8 gram |
| L (groot) | ~60 gram | ~7,4 gram |
| XL (extra groot) | ~70 gram | ~8,5 gram |
De vuistregel is dat een ei gemiddeld zo’n 12 tot 13 gram eiwit per 100 gram bevat. Bij een standaard ei uit de supermarkt, maat L, kom je daarmee op die 7,4 gram uit. Koop je XL-eieren, dan zit je al snel richting 8 tot 9 gram eiwit per stuk.
Eiwit in het eigeel versus het eiwit
Veel mensen denken dat het eiwit (het doorzichtige deel) alle eiwitten bevat, maar dat klopt maar gedeeltelijk. Het eiwit van een ei bevat inderdaad een groot deel van de eiwitten, maar ook het eigeel levert een flinke bijdrage.
- Het eiwit (eiwitstof) van een ei van 60 gram weegt ongeveer 35 gram en bevat circa 4 gram eiwit.
- Het eigeel weegt ongeveer 18 gram en bevat circa 2,7 gram eiwit.
Als je alleen het eiwit eet en het eigeel weggooiet, mis je dus een kwart tot een derde van de eiwitten. Bovendien zitten de meeste vetten, vitamines en mineralen juist in het eigeel. Alleen het eiwit eten geeft je minder eiwitten dan je misschien denkt.
Verandert de bereiding de hoeveelheid eiwit?
De bereidingswijze heeft geen invloed op de hoeveelheid eiwitten in een ei. Of je een ei kookt, bakt, pocheer of scrambled eet: het aantal gram eiwit blijft gelijk. Wat wel verandert, is hoe goed je lichaam die eiwitten kan opnemen.
Een gekookt ei levert in de praktijk een betere eiwitopname op dan een rauw ei. Onderzoek heeft aangetoond dat ons lichaam de eiwitten uit een gekookt ei voor ongeveer 90 tot 91 procent verteert, tegenover zo’n 50 tot 65 procent bij een rauw ei. Dat heeft te maken met de structuur van de eiwitten: warmte maakt die makkelijker verteerbaar. Een gekookt of gebakken ei is dus effectiever als eiwitbron dan een rauw ei, ook al staat er op papier hetzelfde getal.
Hoeveel eieren heb je nodig om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen?
De algemene richtlijn voor eiwitinname is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilo heeft daarmee zo’n 56 gram eiwit per dag nodig. Sporters hebben meer nodig: vaak 1,6 tot 2 gram per kilo.
Rekenen we met de standaard 7,4 gram per ei, dan ziet dat er zo uit:
- 56 gram eiwit (niet-sporter, 70 kg): ongeveer 7 à 8 eieren per dag.
- 112 gram eiwit (sporter, 70 kg): ongeveer 15 eieren per dag.
In de praktijk haal je je eiwitbehoefte uiteraard uit meerdere bronnen, niet alleen eieren. Twee of drie eieren per dag is een realistische bijdrage aan je totale inname, goed voor 15 tot 22 gram eiwit.
Wil je snel weten of je genoeg binnenkrijgt? Tel je eieren mee als 7 à 8 gram eiwit per stuk, en vul de rest aan met andere eiwitrijke voeding. Dat is de makkelijkste manier om je dagelijkse behoefte bij te houden.
