Veel eiwitten vind je vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel, maar ook in plantaardige voeding zoals peulvruchten, noten en tofu zitten flink wat eiwitten. Dit zijn de voedingsmiddelen waar je het meest voor je geld krijgt als je je eiwitinname wilt verhogen.
Dierlijke producten: de rijkste eiwitbronnen
Vlees staat bekend als een van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen. Kipfilet bevat per 100 gram ongeveer 31 gram eiwit, rundvlees gemiddeld zo’n 26 gram en varkensvlees rond de 22 gram. Het voordeel van vlees is dat het zogeheten “compleet eiwit” levert, wat betekent dat alle essentiële aminozuren erin zitten die je lichaam zelf niet kan aanmaken.
Vis is een andere uitstekende bron. Tonijn uit blik bevat per 100 gram gemiddeld 25 tot 30 gram eiwit, en zalm zit rond de 20 tot 25 gram. Naast het hoge eiwitgehalte levert vis ook omega-3 vetzuren, wat een extra voordeel is ten opzichte van veel andere eiwitbronnen.
Eieren zijn compact en voordelig. Één ei bevat gemiddeld zo’n 6 tot 7 gram eiwit, met een van de beste aminozuurprofielen van alle voedingsmiddelen. Zuivelproducten zoals kwark en Griekse yoghurt zijn ook sterk: magere kwark levert al snel 10 tot 12 gram eiwit per 100 gram. Kaas is ook een goede bron, met name harde kaassoorten zoals Goudse kaas die rond de 25 gram eiwit per 100 gram bevatten.
Waar zitten veel eiwitten in bij plantaardige voeding?
Peulvruchten zijn de plantaardige toppers als het om eiwit gaat. Gekookte linzen bevatten per 100 gram gemiddeld 9 gram eiwit, kikkererwten zo’n 8 gram en zwarte bonen ook rond de 8 tot 9 gram. Ze zijn bovendien goedkoop en makkelijk te combineren in maaltijden.
Tofu en tempeh zijn beide gemaakt van soja en vallen op door hun relatief hoge eiwitgehalte voor plantaardige producten. Tempeh spant de kroon met gemiddeld 19 gram eiwit per 100 gram. Tofu zit iets lager, rond de 8 tot 10 gram, maar is neutraal van smaak en daardoor makkelijk te verwerken in allerlei gerechten.
Noten en zaden leveren ook eiwit, al zijn het niet de grootste hoeveelheden. Pinda’s (die eigenlijk peulvruchten zijn) bevatten per 100 gram zo’n 25 gram eiwit en zijn daarmee een uitzondering. Amandelen zitten rond de 21 gram, pompoenpitten rond de 19 gram. Let wel op: noten bevatten ook veel vet en calorieën, dus grote hoeveelheden eten is niet altijd verstandig als je je gewicht in de gaten houdt.
Een handig overzicht
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 gram |
|---|---|
| Kipfilet | ~31 g |
| Tonijn (uit blik) | ~25-30 g |
| Pinda’s | ~25 g |
| Goudse kaas | ~25 g |
| Tempeh | ~19 g |
| Magere kwark | ~11 g |
| Linzen (gekookt) | ~9 g |
| Tofu | ~8-10 g |
| Ei (per ei) | ~6-7 g |
Combineren van plantaardige eiwitbronnen
Een aandachtspunt bij plantaardige eiwitbronnen is dat ze vaak niet alle essentiële aminozuren bevatten. Dat los je makkelijk op door te combineren. Rijst met bonen is een klassiek voorbeeld dat samen een compleet aminozuurprofiel geeft. Brood met hummus, of een maaltijd met linzen en volkoren pasta, werkt op dezelfde manier. Je hoeft die combinaties niet per maaltijd te maken, maar zorg wel dat je ze verspreid over de dag binnenkrijgt.
Soja is een uitzondering onder de plantaardige eiwitten: het bevat van nature alle essentiële aminozuren en is daarmee vergelijkbaar met dierlijk eiwit. Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal sojaproducten en daarmee goede complete eiwitbronnen voor mensen die weinig of geen dierlijke producten eten.
Of je nu kiest voor een kipfilet, een bakje kwark of een portie linzen, de meeste mensen halen hun eiwitten makkelijk binnen door te variëren. Wie moeite heeft met voldoende eiwit, zoals ouderen of mensen die weinig vlees eten, vindt in zuivel, eieren en peulvruchten de meest toegankelijke alternatieven om de inname op peil te houden.
