Voeding met veel eiwitten en weinig calorieën vind je vooral in mager vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten en bepaalde groenten. Denk aan kipfilet, magere kwark, tonijn uit blik, edamame en Griekse yoghurt. Dit soort producten levert veel eiwitten per 100 gram, zonder dat de calorieën snel oplopen. Dat maakt ze handig als je wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of simpelweg meer eiwitten wilt binnenkrijgen zonder je dagelijkse caloriebehoefte te overschrijden.
Waarom de combinatie “veel eiwit, weinig calorieën” telt
Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren, maar ze doen meer dan dat. Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel dan koolhydraten of vetten. Je lichaam heeft ook meer energie nodig om eiwitten te verwerken, het zogeheten thermische effect. Dat betekent dat je per calorie netto minder energie opneemt dan bij andere macronutriënten. Juist daarom loont het om te kijken naar producten die per calorie zoveel mogelijk eiwit leveren.
Een handige maatstaf hiervoor is de eiwitdichtheid: hoeveel gram eiwit levert een product per 100 kcal? Een kipfilet scoort hier hoog, een stuk kaas een stuk lager. Hoe hoger de eiwitdichtheid, hoe beter het product past bij een dieet met weinig calorieën.
Waar zitten veel eiwitten in en weinig calorieën: de beste keuzes
Hieronder staan producten gerangschikt per categorie, met de globale waarden per 100 gram. De precieze cijfers kunnen per merk of bereidingswijze iets afwijken.
| Product | Eiwitten (per 100 g) | Calorieën (per 100 g) |
|---|---|---|
| Kipfilet (gekookt) | ~31 g | ~165 kcal |
| Tonijn op water (uit blik) | ~26 g | ~116 kcal |
| Magere kwark | ~11 g | ~57 kcal |
| Griekse yoghurt (0% vet) | ~10 g | ~57 kcal |
| Eiwitten (eiwit zonder dooier) | ~11 g | ~50 kcal |
| Edamame (gekookt) | ~11 g | ~122 kcal |
| Cottage cheese (magere variant) | ~12 g | ~84 kcal |
| Garnalen (gekookt) | ~24 g | ~99 kcal |
| Kabeljauw (gestoomd) | ~23 g | ~105 kcal |
| Tempeh | ~19 g | ~193 kcal |
Dierlijke eiwitbronnen met een laag caloriegehalte
Kipfilet en kalkoenfilet staan bovenaan als het gaat om magere dierlijke eiwitbronnen. Ze bevatten vrijwel geen vet en leveren per portie een flinke hoeveelheid eiwit. Witte vis is een andere uitstekende optie: kabeljauw, tilapia, schelvis en heilbot zijn allemaal mager en eiwitrijk. Zelfs een portie van 150 gram gekookte kabeljauw levert al snel 34 gram eiwit bij minder dan 160 kcal.
Zuivel scoort goed als je kiest voor de magere varianten. Magere kwark en Griekse yoghurt (0% vet) zijn bijzonder handig: ze zijn betaalbaar, makkelijk te combineren en leveren ook calcium. Een bakje magere kwark van 200 gram bevat al snel 22 gram eiwit bij minder dan 120 kcal. Eieren zijn ook een goede keuze, maar het eigeel bevat vet en calorieën. Wie puur op eiwit en weinig calorieën focust, kan kiezen voor alleen het eiwit.
Plantaardige eiwitbronnen met weinig calorieën
Plantaardige eiwitbronnen hebben soms een iets slechtere reputatie als het om eiwitdichtheid gaat, maar er zijn goede opties. Edamame (jonge sojabonen) en tempeh leveren relatief veel eiwit. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen scoren ook goed, al bevatten ze meer koolhydraten dan dierlijke bronnen. Een portie van 100 gram gekookte linzen levert ongeveer 9 gram eiwit bij zo’n 116 kcal.
Tofu is een andere praktische keuze. Stevige tofu bevat rond de 8 gram eiwit per 100 gram bij slechts 70 tot 80 kcal, afhankelijk van het merk. Het heeft weinig smaak van zichzelf, maar neemt kruiden en marinades goed op. Kwark op basis van soja (sojakwark) is een plantaardig alternatief dat qua eiwitgehalte dicht bij gewone magere kwark zit.
Groenten en andere verrassende bronnen
Groenten leveren per 100 gram geen enorme hoeveelheid eiwit, maar omdat ze ook nauwelijks calorieën bevatten, is de eiwitdichtheid soms verrassend hoog. Spinazie, broccoli, asperges en erwten zijn de koplopers. Een kom broccoli van 200 gram levert zo’n 5 gram eiwit bij nog geen 70 kcal. Dat is weinig in absolute zin, maar als bijgerecht draagt het bij aan je dagelijkse eiwitinname.
Kwarkproducten op basis van koemelk, zoals hüttenkäse (cottage cheese), zijn ook het vermelden waard. Ze bevatten zowel caseïne als wei-eiwit, die allebei langzaam respectievelijk snel worden opgenomen. Dat maakt ze nuttig op verschillende momenten van de dag.
Valkuilen bij eiwitrijke voeding met weinig calorieën
Niet elk product dat zich “eiwitrijk” noemt is automatisch ook laag in calorieën. Noten en pindakaas bevatten wel eiwit, maar ook veel vet en daarmee veel calorieën. Kaas heeft eiwit, maar vet maakt het calorierijk. Een proteïnereep kan 200 tot 300 kcal bevatten per stuk, terwijl een bakje kwark dezelfde hoeveelheid eiwit levert voor de helft van de calorieën.
Let ook op bereidingswijze. Kipfilet die gefrituurd of in roomsaus bereid is, verliest zijn voordeel direct. Gestoomd, gegrild of gekookt bereiden houdt het caloriegehalte laag. Hetzelfde geldt voor vis: tonijn op water heeft veel minder calorieën dan tonijn op olie.
De producten met de beste verhouding van eiwit naar calorieën zijn magere kwark, witte vis, kipfilet, garnalen en eiwitten. Wissel af tussen dierlijke en plantaardige bronnen en let op de bereidingswijze, dan kom je een heel eind zonder je caloriebehoefte te overschrijden.
