Hardlopen is slecht voor je als je het verkeerd aanpakt, te veel doet of signalen van je lichaam negeert. Op zichzelf is hardlopen juist een van de gezondste vormen van beweging. Maar er zijn concrete situaties waarin het meer kwaad dan goed doet. Hieronder lees je wanneer hardlopen schadelijk wordt en wat je daaraan kunt doen.
Wanneer is hardlopen slecht voor je lichaam?
De meeste problemen bij hardlopen ontstaan geleidelijk, niet in één keer. Je loopt een beetje te veel, rust te weinig uit, of bouwt te snel op. Dat herken je aan pijn die niet overgaat, stijfheid na het lopen of vermoeidheid die aanhoudt. De benen zijn het vaakst de plek waar het misgaat: knieën, enkels, scheenbenen en heupen krijgen bij elke stap een klap te verwerken. Bij een loper van 70 kilogram staat er bij elke pas een kracht van zeker twee tot drie keer het lichaamsgewicht op het gewricht. Tel dat op over een hardloopsessie van vijf kilometer, en je begrijpt waarom overbelasting zo snel optreedt.
Hardlopen wordt ook slecht voor je als je het doet terwijl je al geblesseerd bent. Doorlopen op een pijnlijke knie of een ontstoken pees maakt de schade groter, niet kleiner. Een blessure die bij rust in twee weken herstelt, kan bij doorzetten uitgroeien tot een probleem van maanden.
De meest voorkomende blessures door hardlopen
Blessures door hardlopen zijn bijna altijd overbelastingsblessures. Geen ongeluk, maar slijtage door te weinig herstel. Dit zijn de meest voorkomende:
- Kniepeesontsteking (jumper’s knee): pijn net onder of boven de knieschijf, vooral bij traplopen of na het sporten.
- Tractus iliotibialis syndroom (lopersknie): pijn aan de buitenkant van de knie, vaker bij mensen die snel meer kilometers gaan lopen.
- Scheenbeenvliesontsteking: een branderig of kloppend gevoel aan de voorkant van het onderbeen, typisch bij beginners die te snel opbouwen.
- Hielspoor en fasciitis plantaris: pijn aan de onderkant van de hiel, met name ’s ochtends bij de eerste stappen.
- Stressfracturen: kleine haarscheurtjes in het bot door herhaalde belasting zonder voldoende herstel.
Al deze blessures hebben één gemeenschappelijke oorzaak: het lichaam krijgt niet genoeg tijd om te herstellen van de belasting die hardlopen met zich meebrengt.
Te veel hardlopen: wanneer wordt het ongezond?
Er bestaat zoiets als te veel hardlopen. Als je week na week meer kilometers maakt zonder rustdagen in te bouwen, raakt je lichaam niet bij. Verschijnselen van overtraining zijn: aanhoudende vermoeidheid, slaapproblemen, een slechter gevoel na het lopen dan ervoor, en een dalende prestatie ondanks meer training. Dit heet overtrainingssyndroom. Herstel duurt dan niet dagen, maar soms weken tot maanden.
Een vuistregel die veel hardlooptrainers hanteren: verhoog je weekkilometrage met maximaal tien procent per week. Ga je nu 20 kilometer per week, dan is 22 kilometer de week erna het maximum. Dit klinkt traag, maar het verkleint de kans op blessures aanzienlijk.
Hardlopen met risicofactoren
Voor sommige mensen is hardlopen extra risicovol. Denk aan mensen met ernstig overgewicht, waarbij de gewrichten structureel te veel belast worden bij elke pas. Of mensen met bestaande hart- en vaatziekten die zonder medisch advies intensief beginnen te lopen. Ook na een operatie of langdurige ziekte is het verstandig eerst een arts te raadplegen voordat je weer gaat hardlopen.
Verkeerde schoenen zijn een onderschatte risicofactor. Een schoen die niet past bij jouw voetafwikkeling vergroot de kans op knieproblemen, enkelpijn en fasciitis plantaris. Een loopanalyse bij een gespecialiseerde sportwinkel kost weinig tijd en kan veel ellende voorkomen.
Signalen dat je moet stoppen of minderen
Je lichaam geeft duidelijke signalen als hardlopen op dat moment slecht voor je is. Stop of ga minderen als:
- je pijn voelt die tijdens het lopen erger wordt in plaats van beter;
- je na het lopen langer dan 24 uur last hebt van pijn of stijfheid;
- een gewricht opzwelt na een loopsessie;
- je hartkloppingen voelt, duizelig wordt of kortademig bent buiten verhouding tot je inspanning;
- je al meerdere weken moe bent zonder dat rust helpt.
Pijn is geen teken van zwakte of iets om doorheen te bijten. Het is informatie van je lichaam dat er iets niet klopt.
Hardlopen is voor de meeste mensen gezond, maar alleen als je het opbouwt, herstelt en luistert naar wat je lichaam je vertelt. Wie dat doet, heeft weinig te vrezen. Wie dat negeert, loopt vroeg of laat tegen de lamp, letterlijk.
