Een steek tijdens het hardlopen is een scherpe, stekende pijn in je zij, meestal aan de rechter- of linkerkant net onder je ribben. Het is een van de meest voorkomende klachten onder hardlopers en vrijwel altijd onschuldig. De pijn komt waarschijnlijk door kramp of prikkeling van het middenrif, het spierblad dat je borstkas van je buik scheidt.
Waarom krijg je een steek bij het hardlopen?
De precieze oorzaak is nog niet volledig wetenschappelijk bewezen, maar de meest gangbare verklaring is dat het middenrif tijdens het lopen te weinig zuurstof krijgt. Dat gebeurt eerder als je snel begint, vlak na het eten loopt of onregelmatig ademhaalt. Je lichaam is dan niet in evenwicht tussen de vraag naar zuurstof en de aanvoer ervan.
Eten of drinken vlak voor het lopen vergroot de kans op een steek aanzienlijk. Je maag en darmen zijn dan nog bezig met verteren en trekken bloed en zuurstof naar zich toe. Dat gaat ten koste van de doorbloeding van het middenrif. Zware, vette of suikerrijke maaltijden vlak voor een training zijn dan ook een bekende boosdoener.
Beginners krijgen vaker een steek dan ervaren lopers. Je conditie en je ademhalingstechniek spelen daarin mee. Naarmate je meer traint, leert je lichaam efficiënter omgaan met de inspanning en verdwijnen de steken vaak vanzelf.
Rechterzij of linkerzij: maakt de plek iets uit?
Een steek in de rechterzij zit vaak ter hoogte van de lever, een steek in de linkerzij ter hoogte van de milt. Beide organen hangen via ligamenten vast aan het middenrif. Bij het lopen schudden ze mee, wat spanning op die ligamenten geeft en pijn kan veroorzaken. Inhoudelijk zijn de oorzaken bij links en rechts grotendeels hetzelfde.
Pijn die aanhoudend terugkeert op dezelfde plek, ook buiten het hardlopen om, of pijn die uitstraalt naar je schouder, is een reden om een huisarts te raadplegen. Dat hoort niet bij een gewone steek.
Wat doe je als je een steek krijgt tijdens het hardlopen?
Stop niet meteen. Verlaag je tempo en ga langzamer lopen. Door te vertragen geef je het middenrif de kans om voldoende zuurstof te krijgen. In veel gevallen verdwijnt de steek binnen een minuut of twee als je dat doet.
Tegelijk kun je je ademhaling aanpassen. Adem diep in via je neus en blaas langzaam uit via je mond. Probeer actief je buik te gebruiken bij het ademhalen, in plaats van alleen je borst. Dit ontlast het middenrif direct.
Een andere beproefde techniek: druk met twee of drie vingers licht op de plek waar de steek zit en buig lichtjes voorover terwijl je uitademt. Dit helpt bij veel lopers snel om de kramp los te laten.
- Verlaag direct je tempo of loop rustiger
- Adem diep en bewust, gebruik je buikademhaling
- Druk zachtjes op de pijnlijke plek en buig licht voorover
- Ga pas weer sneller als de pijn volledig weg is
Steek hardlopen voorkomen: praktische tips
Eet de laatste één tot twee uur voor een hardloopsessie zo min mogelijk. Als je toch iets neemt, kies dan iets lichtverteerbaar en kleins, zoals een banaan of wat beschuit. Vermijd volle maaltijden, zuivelproducten en vetrijke snacks vlak voor het lopen.
Warm goed op voor je de snelheid opvoert. Begin de eerste vijf minuten op een rustiger tempo, zodat je ademhaling en je bloedsomloop de kans krijgen om op gang te komen. Wie meteen snel van start gaat, prikkelt het middenrif eerder.
Let ook op je ademritme. Sommige lopers lopen altijd met hetzelfde voet-ademhaling-patroon, waarbij de uitademing steeds samenvalt met dezelfde voet. Dat geeft een eenzijdige belasting op het middenrif. Probeer bewust af te wisselen of adem op een andere manier in verhouding tot je pasritme.
Als je regelmatig last hebt van steken ondanks bovenstaande aanpassingen, kan het helpen om je kernkracht te trainen. Zwakke buikspieren geven minder steun aan het middenrif en de omliggende organen tijdens het lopen. Oefeningen zoals planken of core-training kunnen dat ondersteunen.
Een steek tijdens het hardlopen is vervelend maar niet gevaarlijk. Met de juiste reactie op het moment zelf en een paar slimme gewoontes vooraf, heb je er steeds minder last van. De meeste lopers merken dat de klacht vanzelf afneemt naarmate hun conditie en ademhalingstechniek verbeteren.
