Spierpijn ontstaat wanneer spieren zwaarder zijn belast dan ze gewend zijn, of wanneer het lichaam reageert op een infectie of bepaalde medicijnen. De pijn is meestal onschadelijk en trekt vanzelf over, maar het kan flink ongemakkelijk zijn. In dit artikel lees je precies waardoor spierpijn komt, wat je wel en niet moet doen en wanneer een bezoek aan de huisarts verstandig is.
Hoe ontstaat spierpijn?
De meest bekende vorm is de uitgestelde spierpijn die je een dag of twee na een intensieve training voelt. In het Engels heet dit DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Tijdens zware of ongewone inspanning ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Het lichaam herstelt die scheurtjes, en dat herstelproces gaat gepaard met lichte ontsteking en pijn. Je merkt het het sterkst bij excentrische bewegingen, dus wanneer een spier aanspant terwijl hij tegelijk langer wordt, zoals bij het afremmen bij een helling of het laten zakken van een gewicht.
Spierpijn kan ook een teken zijn dat het lichaam vecht tegen een infectie. Bij griep of een andere virale infectie geeft het immuunsysteem stoffen af die pijn en spierpijn veroorzaken. Je voelt dan een zwaar, pijnlijk gevoel door het hele lijf, ook in spieren die je helemaal niet hebt belast. Dit soort spierpijn gaat meestal over zodra de infectie voorbij is.
Een derde oorzaak is medicijngebruik. Statines, een veelgebruikte groep cholesterolverlagers, kunnen bij sommige mensen spierpijn als bijwerking geven. Andere geneesmiddelen, zoals bepaalde antibiotica of bloeddrukverlagende middelen, kunnen hetzelfde effect hebben. Als je kort na het starten van een nieuw medicijn last krijgt van aanhoudende spierpijn, is het verstandig dit te bespreken met je arts of apotheker.
Wat helpt bij spierpijn?
Bij gewone spierpijn na het sporten is lichte beweging de beste aanpak. Een rustige wandeling of een korte fietstocht vergroot de doorbloeding in de spieren, wat het herstel versnelt. Volledig stil blijven zitten maakt de pijn juist langer merkbaar.
Koude en warmte worden allebei toegepast, maar op verschillende momenten. Direct na een intensieve training kan een koude douche of ijs zwelling beperken. Een dag of twee later helpt warmte, bijvoorbeeld een warm bad of een warmtekruik, om de spierspanning te verlichten en de doorbloeding te stimuleren. Wissel niet wild af; kies wat op dat moment prettig voelt.
Voldoende eiwitten eten ondersteunt het herstel van de spiervezels. Denk aan kwark, eieren, vlees, vis of peulvruchten. Goed slapen is net zo belangrijk: het grootste deel van het spierherstel vindt ’s nachts plaats. Kom je structureel te weinig aan slaap, dan herstel je trager en loop je meer kans op aanhoudende pijn.
Vrij verkrijgbare pijnstillers zoals ibuprofen of paracetamol kunnen tijdelijk verlichting geven, maar gebruik ze niet structureel bij spierpijn na training. Ibuprofen remt ontsteking, maar die ontstekingsreactie is juist een onderdeel van het normale herstelproces. Gebruik pijnstillers alleen als de pijn echt te hinderlijk is.
Wat moet je juist niet doen?
Zwaar doortrainen terwijl je spierpijn hebt, is niet verstandig. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Als je toch intensief traint op pijnlijke spieren, vergroot je de kans op een echte blessure. Rust nemen of trainen op een andere spiergroep is slimmer.
Masseren met veel kracht op pijnlijke spieren kan de pijn tijdelijk verergeren. Een lichte massage is prima, maar ga niet kneden alsof je brood bakt. Hetzelfde geldt voor strekken: rustig rekken is goed, maar hard forceren richting pijngrens helpt niet.
Blijf ook niet te lang wachten als de pijn niet overgaat. Spierpijn na training hoort binnen drie tot vijf dagen duidelijk af te nemen. Duurt het langer, of is de pijn erg hevig en gelokaliseerd op één plek? Dan is het tijd voor een huisartsbezoek.
Wanneer is spierpijn een reden om de huisarts te bellen?
De meeste spierpijn is onschuldig, maar let op de volgende signalen:
- De pijn houdt langer dan vijf tot zeven dagen aan zonder duidelijke reden.
- Je hebt donkerbruine of cola-kleurige urine. Dit kan wijzen op rabdomyolyse, waarbij afbraakproducten van spieren in het bloed terechtkomen en de nieren belasten.
- De pijn is extreem hevig, komt plotseling op, of is geconcentreerd in één spier zonder dat er een duidelijke inspanningsoorzaak is.
- Je hebt spierpijn in combinatie met koorts en zwelling van de aangedane plek.
- Je bent net begonnen met een nieuw medicijn en de pijn is nieuw en aanhoudt.
Laat in die gevallen niet te lang wachten. Een huisarts kan met een bloedtest snel beoordelen of er iets mis is met de spieren.
Spierpijn voorkomen: realistisch verwachten
Spierpijn volledig voorkomen is niet mogelijk als je sport of je lichaam aan nieuwe prikkels blootstelt. Wat je wel kunt doen, is de opbouw rustig houden. Verhoog trainingsintensiteit of -duur geleidelijk, met niet meer dan roughly tien procent per week. Een goede warming-up bereidt de spieren voor op de belasting; een cooling-down helpt het lichaam om sneller te schakelen naar herstelmode.
Voldoende hydratatie speelt ook een rol. Uitgedroogde spieren herstellen trager. Drink genoeg water voor, tijdens en na het bewegen. Een vuistregel die veel sporters hanteren: drink al een half uur voor je traint een groot glas water, en drink tijdens inspanning regelmatig kleine slokjes.
Spierpijn is in de meeste gevallen een normaal signaal dat je lichaam bezig is sterker te worden. Met de juiste aanpak, voldoende rust en een geleidelijke opbouw is het iets wat je kunt managen en grotendeels kunt beperken.
