De cadans bij hardlopen is het aantal stappen dat je per minuut zet, ook wel pasfrequentie genoemd. Een hogere cadans helpt je efficiënter te lopen, vermindert de belasting op je gewrichten en verlaagt de kans op blessures. De meest genoemde richtlijn is 170 tot 180 stappen per minuut, maar wat optimaal is verschilt per loper.
Wat is een goede cadans bij hardlopen?
De veelgenoemde norm van 180 stappen per minuut (spm) komt van onderzoek naar ervaren hardlopers en elite-atleten. Voor recreatieve lopers liggen de meeste cadansen lager, vaak ergens tussen 155 en 170 spm. Dat is niet per definitie slecht, maar een lagere cadans gaat vaak samen met te grote passen, wat meer schokken op je lichaam oplevert.
Een te kleine pas en dus een te lage cadans betekent dat je voet verder voor je zwaartepunt landt. Dat remt je af bij elke stap en vergroot de impact op knie, heup en rug. Een hogere pasfrequentie zorgt ervoor dat je voet dichter onder je lichaam landt, wat de schok per stap verlaagt.
Hoe meet je jouw huidige cadans?
De eenvoudigste manier: tel het aantal keren dat je rechtervoet de grond raakt in 30 seconden, en vermenigvuldig dat getal met 4. Dat geeft je een goede schatting van je cadans in stappen per minuut. Loophorloges van merken zoals Garmin, Polar en Apple doen dit automatisch en tonen je cadans live of achteraf in de app.
Let op: je cadans varieert van nature met je tempo. Op een rustig herstellingstempo loop je automatisch met een lagere cadans dan tijdens een tempo- of wedstrijdtraining. Vergelijk cadanswaarden daarom bij vergelijkbare inspanningsniveaus, anders klopt de vergelijking niet.
Zo verhoog je stap voor stap je loopritme
Verhoog je cadans nooit ineens met 20 spm. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan een ander looppatroon. Professionals adviseren een verhoging van maximaal 5 tot 10 procent per keer, met weken of maanden tussen de stappen.
Een praktische aanpak:
- Meet eerst je huidige cadans op een rustige duurloop.
- Stel een doelcadans in die 5% hoger ligt dan je huidige waarde.
- Gebruik een metronoom-app (instellen op het gewenste spm-aantal) om het nieuwe ritme te voelen. Loop tijdens één training van 30 minuten de eerste 10 minuten op het metronomritme.
- Bouw dit wekelijks uit totdat de nieuwe cadans automatisch aanvoelt.
- Controleer na vier tot zes weken of je cadans daadwerkelijk gestegen is en hoe je lichaam reageert.
Kortere, snellere passen voelen in het begin onnatuurlijk aan. Dat is normaal. Je loopspieren en gewrichten passen zich geleidelijk aan.
Cadans en blessurepreventie: wat weten we echt?
Een hogere cadans verlaagt de krachten op de knie en heup meetbaar. Onderzoek laat zien dat een verhoging van 10% de piekbelasting op de knie met ongeveer 14% kan verminderen. Dit maakt cadansverbetering interessant voor lopers die last hebben van kniepijn (zoals loopersknie) of shinbone-klachten (scheenbeenvliesontsteking).
Het is geen wondermiddel. Wie een al bestaande blessure heeft, lost die niet op door simpelweg sneller te stappen. Een hogere cadans aanpakken terwijl je pijn hebt, doe je het beste in overleg met een fysiotherapeut of sportarts. En ook zonder blessure geldt: te snel aanpassen vergroot het risico op nieuwe overbelasting in andere spiergroepen.
Cadans versus paslengte: de balans
Sneller lopen doe je door je cadans te verhogen, je paslengte te vergroten, of allebei. Bij recreatieve lopers gaat een hogere snelheid vaak gepaard met een langere pas, terwijl de cadans min of meer gelijk blijft. Ervaren lopers combineren een redelijk vaste cadans met een geleidelijk toenemende paslengte naarmate ze sneller gaan.
Probeer je cadans te verhogen terwijl je je paslengte kunstmatig klein houdt, dan ga je langzamer lopen. Dat is niet het doel. Het doel is dat je per stap minder ver voor je zwaartepunt uitreikt, niet dat je stappen kleiner worden. Het subtiele verschil zit in waar je voet landt: dichter onder je heup, niet dichter voor je neus.
Een goede cadans is een hulpmiddel, geen doel op zich. Begin met meten, verhoog geleidelijk en luister naar hoe je lichaam reageert. Voor de meeste lopers is een cadans van 170 tot 180 spm een realistisch en zinvol streven, maar een stap richting jouw eigen optimum is altijd beter dan klakkeloos een getal overnemen.
