Spiergroepen twee tot drie keer trainen in de week werkt het beste
Voor veel mensen die graag sterker willen worden en spiermassa willen opbouwen, blijkt twee tot drie trainingen per spiergroep per week goed te werken. Dit ritme zorgt ervoor dat je spieren genoeg geprikkeld worden om te groeien en sterker te worden. Als je een spiergroep maar één keer traint per week, herstellen je spieren wel, maar krijgen ze te weinig “prikkels” om echt vooruitgang te maken. Met twee of drie keer per week verkort je de tijd tussen een prikkel en herstel, en groeit je spier sneller. Belangrijk is dat je niet op twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep zwaar traint. Spieren moeten de kans krijgen om te herstellen na een stevige training. Meestal duurt dit één tot twee dagen. Je kunt bijvoorbeeld maandag en donderdag benen trainen, en dinsdag en vrijdag je schouders en borst. Zo bouw je rust in, en benut je de voordelen van herhaaldelijk trainen.
Verdeel je training slim over de dagen van de week
De manier waarop je je trainingen over de week verdeelt, hangt af van hoeveel tijd je vrij kunt maken. Veel mensen kiezen in hun fitnessschema voor full-body training of een splitschema. In een full-body schema train je elke keer bijna alle spiergroepen. Twee tot drie trainingen per week van ongeveer een uur zijn dan voldoende voor de meeste mensen. Wie drie of vier dagen per week kan trainen, kiest vaak voor een splitschema: dan deel je je lichaam op in delen, zoals benen op maandag, rug en schouders op woensdag, borst en armen op vrijdag. Hierdoor geef je iedere spiergroep steeds de juiste tijd om weer bij te komen en maak je toch voldoende trainingsuren.
Voeding en rust zorgen voor vooruitgang
Naast slimme verdeling van je krachttraining, zijn eten en rust nemen net zo belangrijk. Wanneer je krachttraining doet, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Tijdens het uitrusten herstellen je spieren, en worden ze juist een beetje sterker dan voorheen. Voldoende slapen, rustdagen nemen en gezond eten met genoeg eiwitten, helpen bij dit herstel. Als je te weinig rust neemt, kan het zijn dat je spieren niet goed herstellen. Daardoor kun je juist moe worden, last krijgen van pijntjes of zelfs minder zin krijgen in bewegen. Rust hoort dus bij je fitnessroutine, net zoals het pakken van die gewichten. Luister goed naar je lichaam. Merk je dat je steeds vermoeid bent of pijn blijft houden, doe dan een dagje rustig aan.
Zo blijf je gemotiveerd en houd je trainen leuk
Veel mensen vinden het begin van krachttraining spannend, maar als het in je agenda past, is vasthouden aan een schema best te doen. Door vaste dagen voor jezelf te kiezen, wordt sporten vanzelf een gewoonte. Samen trainen met een vriend of vriendin of een trainingsmaatje zoeken op de sportschool, kan helpen om te blijven gaan. Wissel ook eens de volgorde van je oefeningen, probeer af en toe iets nieuws of stel jezelf kleine doelen. Blijvende motivatie heeft vaak veel te maken met kleine successen. Zie je vooruitgang, voel je je fitter, kun je meer tillen of houd je oefeningen langer vol? Dat zijn mooie stappen. Geef jezelf tijd om te wennen en wees niet te streng: een trainingsritme vinden past het beste als het een beetje flexibel is en af en toe een training overslaan is geen ramp. De aanhouder wint ook in fitness.
Meest gestelde vragen over hoe vaak krachttraining per week
Is elke dag krachttraining goed voor mijn spieren? Elke dag krachttraining doen voor dezelfde spiergroep is niet slim, omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen. Het is beter om minimaal één rustdag tussen trainingen van dezelfde spiergroep te nemen.
Kan ik krachttraining doen als beginner? Als beginner kun je zeker met krachttraining starten. Begin met twee tot drie keer per week een training waarbij je alle belangrijke spiergroepen traint.
Wat gebeurt er als ik vaker dan drie keer per week train? Als je vaker dan drie keer per week traint zonder genoeg rust, raken je spieren uitgeput. Dit kan groei en vooruitgang juist in de weg staan. Voldoende rust helpt om sterker te worden.
Hoe weet ik of ik genoeg rust neem tussen de trainingen? Je weet dat je genoeg rust neemt als jouw spierpijn weg is voordat je een spiergroep opnieuw traint. Voel je na een paar dagen nog pijn? Dan heb je waarschijnlijk iets meer hersteltijd nodig voor die spieren.
Moet ik mijn trainingen veranderen als ik sterker word? Als je sterker wordt door krachttraining, is het goed om de oefeningen iets zwaarder te maken of nieuwe oefeningen toe te voegen. Zo blijven je spieren zich aanpassen en blijf je vooruitgaan.