Fitness is populair om spieren op te bouwen, maar wat gebeurt er met je spieren als je plots stopt met sporten of minder vaak traint? Veel mensen maken zich zorgen dat ze na een pauze hun spierkracht snel verliezen. In deze blog lees je op een heldere manier wat er met je spieren gebeurt als je niet meer traint, hoe dit verschilt per persoon, en wat je kunt doen om verlies van spiermassa zoveel mogelijk te beperken.
Waarom spieren afnemen als je stopt met trainen
Uit onderzoek blijkt dat je spiermassa vaak na ongeveer twee tot drie weken minder wordt als je niet meer aan krachttraining of fitness doet. Het lichaam stuurt minder energie naar je spieren en beginnen ze af te nemen. Het lichaam past zich aan en maakt energie vrij voor andere dingen. Spieren die je niet gebruikt, worden simpelweg kleiner.
Wanneer merk je het eerste verlies van spiermassa
Uit onderzoek blijkt dat je spiermassa vaak na ongeveer twee tot drie weken minder wordt als je niet meer aan krachttraining of fitness doet. De spiercellen houden het zonder training eerst nog best een tijdje vol. Maar na deze eerste weken wordt het afnemen meestal zichtbaar en voelbaar. Bij jonge mensen of beginners duurt het soms wat langer voordat spierafname merkbaar is, terwijl mensen die al langer trainen soms sneller terugval zien. Dit komt doordat zij meer spiermassa hebben opgebouwd, wat ook sneller weer kleiner wordt zonder de juiste prikkels.
Het verschil tussen spiermassa en kracht
Niet alleen de grootte van je spieren neemt af als je stopt met bewegen, maar ook de spierkracht gaat achteruit. Maar dit gebeurt niet altijd even snel. Vaak merk je dat krachtverlies al binnen één tot twee weken begint. Spierkracht is niet alleen afhankelijk van de spier zelf, maar vooral van het contact tussen zenuwen en spiervezels. Als dit minder vaak wordt geoefend, dan werkt het minder goed samen. Toch is er goed nieuws: hoewel kracht afneemt, blijft de basis voor spierherstel lang bestaan. Dit heet spiergeheugen. Wanneer je weer begint met trainen, kun je sneller op je oude niveau komen dan de eerste keer dat je begon met fitness of krachttraining.
Factoren die invloed hebben op snel spierverlies
Hoe snel spieren kleiner worden verschilt per persoon. Leeftijd speelt een grote rol. Naarmate je ouder wordt, verlies je spieren vaak sneller als je stopt met bewegen. Ook je voeding en dagelijkse beweging zijn belangrijk. Wie minder eiwitten eet en veel stilzit, raakt een deel van zijn spieren sneller kwijt. Ziekte, stress, weinig slaap en weinig variatie in beweging zorgen er ook voor dat je lichaam sneller spiermassa afbreekt. Soms verlies je al drie tot zes procent van je spieromvang na een sportpauze van drie tot vier weken, vooral als je helemaal niet meer beweegt. Als je naast je dagelijkse beweging ook regelmatig traint, kun je spierafname aanzienlijk vertragen.
Wat kun je doen om spierafname te beperken
Binnen blijven trainen, ook al is het minder dan je gewend bent, helpt altijd. Dit hoeft niet altijd met zware gewichten. Ook thuis kun je met oefeningen zoals squats, lunges en pushups veel bereiken. Zelfs met weinig tijd of geen sportschool kun je met lichaamsgewicht je spieren blijven prikkelen. Daarnaast is voldoende eiwit in je eten belangrijk. Denk dan aan kaas, eieren, bonen of vis. Eiwitten helpen je spieren te herstellen en sterk te blijven, ook als je minder sport. Verder is het goed om genoeg te blijven wandelen of fietsen. Zo houd je je spieren en je conditie op peil. Spreek eventueel met een sportcoach of diëtist als je langer dan een paar weken niet kunt sporten, bijvoorbeeld door een blessure of ziekte.
- Blijven trainen, ook al is het minder dan je gewend bent.
- Ook thuis kun je met oefeningen zoals squats, lunges en pushups veel bereiken.
- Zelfs met weinig tijd of geen sportschool kun je met lichaamsgewicht je spieren blijven prikkelen.
- Daarnaast is voldoende eiwit in je eten belangrijk. Denk dan aan kaas, eieren, bonen of vis.
- Eiwitten helpen je spieren te herstellen en sterk te blijven, ook als je minder sport.
- Verder is het goed om genoeg te blijven wandelen of fietsen. Zo houd je je spieren en je conditie op peil.
- Spreek eventueel met een sportcoach of diëtist als je langer dan een paar weken niet kunt sporten, bijvoorbeeld door een blessure of ziekte.
Meest gestelde vragen over het verliezen van spiermassa
Verlies je spieren sneller als je ouder wordt?
Ja, naarmate je ouder wordt, verloopt het verlies van spiermassa sneller. Oudere mensen moeten extra goed letten op genoeg beweging en genoeg eiwit in hun voeding.
Wat is spiergeheugen precies?
Spiergeheugen betekent dat je lichaam zich de oude spierkracht en spiermassa herinnert. Als je opnieuw start met trainen, bouw je sneller spieren op dan de eerste keer.
Helpt wandelen of fietsen ook tegen spierafname?
Wandelen en fietsen houden je spieren actief en vertragen het verlies van spiermassa, vooral bij je benen en billen. Krachttraining werkt het beste, maar elke beweging helpt.
Gaat spiermassa ook verloren als je alleen minderen met trainen?
Als je minder sport maar wel actief blijft, verlies je minder snel spieren dan als je helemaal stopt. Zelfs een klein beetje krachttraining per week is beter dan niets.
Kun je spiermassa terugwinnen als je weer begint met trainen?
Ja, wanneer je opnieuw start met trainen, kun je verloren spiermassa weer terugverdienen. Dankzij het spiergeheugen van je lichaam gaat dit vaak sneller dan je denkt.