Pijn in je bil tijdens het hardlopen kan verschillende oorzaken hebben, van een geïrriteerde zenuw tot een ontsteking bij de aanhechting van je hamstrings. De plek van de pijn geeft vaak al een aanwijzing over wat er speelt. Hieronder vind je de meest voorkomende oorzaken van bilpijn bij hardlopers, hoe je ze herkent en wat je kunt doen.
Vijf veelvoorkomende oorzaken van bilpijn bij het hardlopen
Bilpijn tijdens het lopen is zelden één en hetzelfde probleem. De pijn kan zitten in de spier zelf, in een pees, in een zenuw of in het bindweefsel. Hieronder staan de vijf oorzaken die hardlopers het vaakst treffen.
- Ontsteking van de hamstringaanhechting. De hamstrings hechten aan op het zitbeen (het botje waar je op zit). Door veel herhaalde trekkracht, bijvoorbeeld bij lange of snelle trainingen, kan die aanhechting geïrriteerd raken. Je voelt dan een zeurende pijn diep in de bil, vlak onder het zitbeen. De pijn is het ergst bij aanraken van die plek en bij lang zitten.
- Piriformissyndroom. De piriformis is een kleine spier die diep in de bil ligt, vlak naast de heupzenuw. Als die spier verkrampt of verdikt raakt, kan hij druk geven op de heupzenuw (nervus ischiadicus). Je voelt dan een brandende of schietende pijn in de bil, soms uitstralend naar de achterkant van het bovenbeen.
- Overmatig geprikkelde zenuw. Los van het piriformissyndroom kan de heupzenuw ook op andere plekken bekneld of geïrriteerd raken, bijvoorbeeld door een strakke spier of bindweefsel. De pijn straalt dan uit vanuit de bil en kan tot in de kuit voelbaar zijn.
- Gespannen peesblad (tractus iliotibialis of andere fascia). Strakke bindweefselstructuren in en rondom de bil kunnen trekpijn veroorzaken, vooral aan de zijkant van de bil of richting het heupgewricht.
- Overbelaste of gescheurde bilspier. De grote bilspier (gluteus maximus) en de middelste bilspier (gluteus medius) zorgen voor stabiliteit bij elke stap. Te snel opbouwen in kilometerstand of heuveltraining overbelasten deze spieren snel. Je voelt dan een diepe spierpijn of een stekend gevoel bij inspanning.
Hoe herken je de plek van de pijn?
De plek van je pijn helpt je de oorzaak te herkennen. Zit de pijn vlak onder het zitbeen en word je er pijnlijk van op een harde stoel? Dan wijst dat op de hamstringaanhechting. Zit de pijn meer middenin de bil en straalt hij uit naar het been? Dan denk je eerder aan de piriformis of een geprikkelde zenuw. Pijn aan de zijkant van de bil, net boven de heup, wijst vaker op de gluteus medius of het bindweefsel.
Een eenvoudige test: ga rechtop staan en breng je knie omhoog terwijl je een weerstand voelt (doe dit rustig). Voel je dan pijn diep in de bil? Dat is een aanwijzing voor een gespannen piriformis. Voel je de pijn bij het naar voren buigen van je romp met gestrekte benen? Dan is de hamstringaanhechting eerder de boosdoener.
Wat kun je zelf doen bij hardlopen met bilpijn?
De eerste stap is altijd trainingsrust. Loop je door terwijl de pijn aanhoudt, dan vergroot je de kans op een echte blessure. Twee tot vijf dagen rust geeft het weefsel de kans te herstellen, afhankelijk van hoe hevig de pijn is.
Bij een gespannen piriformis of strakke bilspieren helpen gerichte rekoefeningen. Ga op je rug liggen, leg de enkel van het aangedane been op de knie van het andere been en trek beide benen voorzichtig richting je borst. Je voelt de rek diep in de bil. Houd dit 30 seconden vast en herhaal het drie keer. Doe dit twee keer per dag.
Bij een ontsteking van de hamstringaanhechting werkt rekken juist averechts: dat vergroot de trekkracht op de aanhechting. Beter is het om te focussen op spierversterking, zoals glute bridges (waarbij je op je rug liegt en je heupen optilt). Zo verstevig je de spierbuik en verlaag je de belasting op de aanhechting.
Ijs leggen op de pijnlijke plek (10 tot 15 minuten, een handdoek ertussenin) kan de eerste dagen helpen om een ontsteking te remmen. Bij zenuwriting helpt koude minder; warmte en zachte beweging werken dan beter.
Wanneer ga je naar een specialist?
Ga naar een fysiotherapeut als de pijn langer dan twee weken aanhoudt, als de pijn uitstraalt tot onder de knie, als je tintelingen of een doof gevoel in het been hebt, of als de pijn plotseling en hevig was tijdens het lopen (mogelijk een scheur). Een sportfysiotherapeut kan de exacte oorzaak vaststellen en een gericht oefenprogramma geven.
Pijn in je bil tijdens het hardlopen gaat niet altijd vanzelf over. Maar met de juiste rust, de goede oefeningen en een geleidelijke opbouw van je training is de kans groot dat je snel weer pijnvrij kunt lopen.
