Een hoge hartslag tijdens hardlopen is op zich heel normaal: je hart pompt harder om je spieren van zuurstof te voorzien. Of je hartslag te hoog is, hangt af van je leeftijd, conditie en hoe intensief je traint. Schrik dus niet meteen als je sporthorloge een hoge waarde laat zien, maar weet wel wanneer je je hartslag serieus moet nemen.
Wat is een normale hartslag tijdens hardlopen?
Je maximale hartslag kun je globaal berekenen met de formule: 220 min je leeftijd. Ben je 35 jaar, dan ligt je maximale hartslag dus rond de 185 slagen per minuut. Tijdens het hardlopen beweeg je je hartslag door verschillende zones, afhankelijk van hoe hard je gaat. Bij rustig duurlopen zit je idealiter tussen de 60 en 75 procent van je maximale hartslag. Bij intensieve intervaltraining kan dat oplopen tot 85 tot 95 procent.
Een concrete indicatie: hardloop je op 70 procent van je max, dan is dat bij iemand van 35 jaar ongeveer 130 slagen per minuut. Op 90 procent zit je al op zo’n 167. Beide waarden zijn volkomen normaal, zolang ze passen bij de bedoeling van je training.
Oorzaken van een hoge hartslag tijdens hardlopen
Soms is je hartslag hoger dan je zou verwachten op basis van je tempo. Dat kan verschillende oorzaken hebben:
- Warmte en vochtigheid. Bij hoge temperaturen moet je lichaam extra koelen, waardoor je hart harder werkt. Een hartslag die in de zomer 10 tot 15 slagen hoger ligt dan in de winter is heel gewoon.
- Uitdroging. Als je te weinig drinkt, wordt je bloed dikker. Je hart moet dan harder pompen om dezelfde hoeveelheid bloed rond te krijgen.
- Slechte nachtrust of stress. Weinig slaap en mentale spanning verhogen je rustpols én je hartslag tijdens inspanning.
- Te vroeg na een zieke periode. Na een verkoudheid of griep ligt je hartslag wekenlang hoger. Je lichaam is nog herstellende.
- Overtraining. Paradoxaal genoeg kan een chronisch verhoogde hartslag een teken zijn dat je te veel traint en onvoldoende herstelt.
- Cafeïne of medicijnen. Koffie vóór het hardlopen en bepaalde medicijnen (zoals decongestiva) kunnen je hartslag merkbaar verhogen.
Wanneer is een hoge hartslag tijdens hardlopen wél een probleem?
Een hoge hartslag is zelden gevaarlijk bij mensen die regelmatig sporten en geen onderliggende klachten hebben. Toch zijn er situaties waarbij je beter even stopt en de signalen serieus neemt. Let op als je naast een hoge hartslag ook last hebt van pijn op de borst, kortademigheid die niet in verhouding staat tot je inspanning, duizeligheid of een onregelmatige hartslag. Dat laatste voelt als een fladderend of bonkend gevoel in de borst.
Ook als je hartslag na het stoppen met lopen niet binnen enkele minuten daalt naar een normaal niveau, is dat een reden om je huisarts te raadplegen. Een gezond hart herstelt snel: na twee minuten rust mag je hartslag al flink zijn gedaald.
Zo train je effectiever met hartslagontvanger
Veel hardlopers lopen standaard te hard, waardoor ze altijd met een hoge hartslag rondlopen zonder dat dat ze fitter maakt. De oplossing is hartslaggestuurd trainen. Dat betekent dat je het grootste deel van je kilometers loopt op een lage hartslag, zo’n 65 tot 75 procent van je maximum. Dit voelt voor veel lopers belachelijk langzaam, soms zelfs bijna wandeltempo. Toch is dit de zone waarin je je aërobe basis opbouwt en waarbij je lichaam leert efficiënter te werken.
Een praktisch voorbeeld: stel je maximale hartslag is 185. Dan loop je je duurlopen op 120 tot 139 slagen per minuut. Als je daarboven uitkomt, vertraag je of maak je een wandelpauze. Na enkele weken merk je dat je bij diezelfde hartslag een hoger tempo aanhoudt. Dat is precies de vooruitgang die je wilt.
Hartslag te hoog bij elke training? Dit kun je doen
Als je structureel een hoge hartslag hebt tijdens hardlopen, ook bij inspanning die eigenlijk rustig zou moeten zijn, is het slim om een paar dingen na te gaan. Controleer eerst je slaap, voeding en stressniveau. Zorg voor voldoende hersteldagen. Bouw je loopkilometers langzaam op (maximaal 10 procent per week extra) en neem elke vier weken een rustiger week in.
Overweeg ook een borstband in plaats van een polssensor. Polssensoren op sporthorloges meten minder nauwkeurig dan een borstband, zeker bij intensieve inspanning. Dat verschil kan oplopen tot 10 tot 20 slagen per minuut, waardoor je denkt dat je hartslag hoger is dan hij werkelijk is.
Een hoge hartslag tijdens hardlopen is in de meeste gevallen gewoon een teken dat je hard werkt. Gebruik het als informatie, niet als reden tot paniek. Pas je training aan op basis van die informatie en raadpleeg een huisarts alleen als er bijkomende klachten zijn.
