Krachttraining met spierpijn mag in de meeste gevallen gewoon, maar de sleutel zit in welke spiergroep je traint. Train je een andere spiergroep dan die pijn doet, dan is er niets aan de hand. Wil je dezelfde spieren toch weer belasten terwijl ze nog pijn doen, dan is dat een ander verhaal.
Wat spierpijn eigenlijk is
Spierpijn na een training (ook wel DOMS genoemd, Delayed Onset Muscle Soreness) ontstaat doordat je spiervezels kleine scheurtjes hebben opgelopen tijdens het trainen. Dat klinkt alarmerend, maar het is een normaal onderdeel van het trainingsproces. Tijdens het herstel worden de vezels iets dikker en sterker opgebouwd. Precies dat herstelproces is wat je spieren laat groeien.
De pijn piekt meestal 24 tot 48 uur na de training en verdwijnt vanzelf binnen twee tot vijf dagen. Zolang het gaat om die typische stijve, zeurende spierpijn, is er geen reden om helemaal te stoppen met bewegen.
Krachttraining met spierpijn: wat is verstandig?
De praktische regel is simpel: train een andere spiergroep. Heb je pijn in je benen na een zware squatsessie? Dan kun je prima een bovenlichaamstraining doen. Pijn in je borst en schouders? Train je benen of rug. Zo kun je elke dag actief blijven zonder het herstel van de pijnlijke spieren te verstoren.
Wil je toch dezelfde spiergroep trainen, let dan op de volgende punten:
- Verlaag het gewicht flink, bijvoorbeeld naar 50 tot 60 procent van wat je normaal gebruikt.
- Doe minder sets en herhalingen dan gebruikelijk.
- Stop zodra de pijn toeneemt in plaats van afneemt tijdens de oefening.
- Kies voor oefeningen met een beperkt bewegingsbereik als je techniek erdoor lijdt.
Licht bewegen kan spierpijn zelfs sneller laten verdwijnen. Een rustige set met weinig gewicht pompt extra bloed naar de spier, wat het herstelproces ondersteunt. Dit heet actief herstel, en het werkt beter dan de hele dag stilzitten.
Wanneer je beter even wacht
Er zijn situaties waarin je met krachttraining beter even een dag pauze neemt. Scherpe of stekende pijn is geen spierpijn meer, maar een signaal van mogelijk letsel. Hetzelfde geldt als je een bepaald gewricht pijn doet, als de pijn aan één kant van je lichaam zit terwijl de andere kant niets voelt, of als de pijn eerder erger wordt dan beter in de dagen na de training.
Ook als de spierpijn zo hevig is dat je niet meer goed kunt bewegen of je techniek sterk verslechtert, is doorgaan met zwaar trainen onverstandig. Slechte techniek onder vermoeidheid of pijn vergroot de kans op blessures aanzienlijk.
Hoe je spierpijn kunt verminderen zonder te stoppen
Je hoeft niet te kiezen tussen volledig rusten of voluit trainen. Er zijn manieren om actief te blijven en tegelijk het herstel te bevorderen:
- Lichte cardio, zoals een wandeling of rustig fietsen, verbetert de doorbloeding zonder extra schade te geven.
- Voldoende eiwitten eten (denk aan 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) geeft je spieren het bouwmateriaal voor herstel.
- Goed slapen is minstens zo belangrijk als de training zelf. De meeste spierherstelprocessen vinden plaats tijdens de slaap.
- Foam rollen en licht stretchen kunnen de stijfheid verminderen, al versnellen ze het herstel zelf maar beperkt.
Doorgaan met trainen terwijl je spierpijn hebt is prima, zolang je slim plant welke spieren je belast. Gebruik de pijn als informatie, niet als reden om alles te laten vallen. Roteer je spiergroepen, pas het gewicht aan als dat nodig is, en let op het verschil tussen goede spierpijn en een echte blessure. Zo train je consistent zonder jezelf onnodig te remmen.
