Proteïne is goed voor de opbouw en het herstel van spieren, organen en andere weefsels in je lichaam. Dat is de kern, maar eiwit doet veel meer dan alleen spieren opbouwen. Het speelt een rol in vrijwel elk proces in je lichaam, van je immuunsysteem tot de aanmaak van hormonen.
Waar is proteïne goed voor? De belangrijkste functies
Eiwit is een bouwstof. Je lichaam gebruikt het om cellen op te bouwen en te herstellen. Dat geldt niet alleen voor spierweefsel, maar ook voor organen zoals je hart, lever en nieren. Elke cel in je lichaam bevat eiwitten, en die moeten regelmatig worden vervangen.
Daarnaast vervullen eiwitten allerlei andere taken. Ze zijn de grondstof voor enzymen die je spijsvertering aansturen, voor hormonen als insuline, en voor antilichamen die je beschermen tegen ziekteverwekkers. Kortom: zonder voldoende proteïne draait je lichaam niet goed.
- Spieropbouw en spierherstel: na het sporten repareert eiwit kleine beschadigingen in spierweefsel, waardoor je spieren groeien en sterker worden.
- Onderhoud van organen: je organen bestaan grotendeels uit eiwitten die continu worden afgebroken en vernieuwd.
- Immuunfunctie: antilichamen zijn eiwitten. Te weinig eiwit kan je weerstand verlagen.
- Hormoonproductie: hormonen zoals insuline en groeihormoon zijn opgebouwd uit eiwitten of worden erdoor gereguleerd.
- Transport van stoffen: hemoglobine, het eiwit in je rode bloedcellen, transporteert zuurstof door je lichaam.
- Energielevering: bij een tekort aan koolhydraten of vetten kan je lichaam eiwit als brandstof gebruiken, al is dat niet de bedoeling.
Proteïne en spieren: hoe werkt dat precies?
Spieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten, zoals actine en myosine. Als je traint, beschadig je microscopisch kleine spiervezels. Je lichaam herstelt die schade met behulp van aminozuren, de bouwstenen van eiwit. Dit herstelproces maakt je spieren iets dikker en sterker dan daarvoor. Dat is precies waarom sporters extra letten op hun eiwitinname.
Maar je hoeft geen fanatieke sporter te zijn om baat te hebben bij voldoende proteïne. Ook als je weinig beweegt, breekt je lichaam dagelijks spierweefsel af en op. Zeker op oudere leeftijd gaat die afbraak sneller dan de opbouw, een proces dat sarcopenie heet. Genoeg eiwit eten helpt om spiermassa langer te behouden.
Proteïne en verzadiging
Eiwit verzadigt meer dan koolhydraten of vetten. Het vertraagt de maaglediging en beïnvloedt hormonen die je hongergevoel reguleren, zoals ghreline. Praktisch gezegd: een maaltijd met veel eiwit houdt je langer vol. Dat maakt proteïne ook interessant als je op je gewicht wil letten, omdat je minder snel de neiging hebt om tussendoor te snacken.
Hoeveel proteïne heb je nodig?
De algemeen gehanteerde richtlijn voor gezonde volwassenen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilogram heeft dan zo’n 56 gram proteïne per dag nodig. Sporters, ouderen en mensen die herstellen van ziekte of operatie hebben doorgaans meer nodig, vaak tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram.
Ter vergelijking: een kipfilet van 100 gram bevat gemiddeld zo’n 31 gram eiwit, een ei zo’n 6 gram en een bakje kwark (150 gram) zo’n 12 gram. Het halen van je dagelijkse behoefte is met een gevarieerd dieet goed te doen, ook voor mensen die geen vlees eten.
Wanneer krijg je te weinig proteïne binnen?
De meeste Nederlanders halen hun eiwitbehoefte zonder moeite, aldus het Radboudumc. Toch zijn er groepen die oppassen: mensen op een streng caloriebeperkt dieet, ouderen die minder eten, en mensen die net zijn overgestapt op een plantaardig dieet zonder goede planning. Signalen van een te lage eiwitinname kunnen zijn: spierverlies, vermoeidheid, slechte wondgenezing en een verhoogde vatbaarheid voor infecties.
Te véél eiwit is voor gezonde mensen met goed werkende nieren over het algemeen geen probleem, al is extreem veel proteïne langdurig niet verstandig. Bij nierproblemen is het altijd slim om met een arts te overleggen over de juiste hoeveelheid.
Proteïne is dus geen hype, maar een onmisbare voedingsstof die je lichaam op allerlei manieren onderhoudt. Of je nu wil sporten, gezond ouder worden of gewoon fit blijven: genoeg eiwit eten is een van de eenvoudigste dingen die je voor je gezondheid kunt doen.
