In 100 gram biefstuk zit 22,9 gram eiwit. Dat is een flinke hoeveelheid voor zo’n compact stuk vlees, en het maakt biefstuk tot een van de betere eiwitbronnen uit de supermarkt. Dit cijfer komt van het Voedingscentrum en geldt voor een standaard rauwe biefstuk.
Biefstuk heeft ook een gunstige verhouding: veel eiwit, relatief weinig vet vergeleken met andere stukken rundvlees zoals ribeye of gehakt. Dat maakt het populair bij mensen die gericht op hun eiwitinname letten.
Biefstuk eiwitten per 100 gram in context
22,9 gram eiwit per 100 gram is hoog. Ter vergelijking: een ei levert zo’n 13 gram eiwit per 100 gram, kipfilet zit rond de 23 gram, en kwark komt uit op ongeveer 7 tot 9 gram. Biefstuk houdt dus goed stand tegenover andere populaire eiwitbronnen.
Een gemiddeld stuk biefstuk in de supermarkt weegt zo’n 125 tot 150 gram rauw. Dat levert je dan ruwweg 29 tot 34 gram eiwit per portie. Reken er rekening mee dat biefstuk tijdens het bakken vocht verliest, waardoor het gewicht terugloopt. Het totale eiwitgehalte blijft nagenoeg gelijk, maar het gewicht na bereiding is lager.
Wat verandert er na het bakken?
Als je biefstuk bakt, verliest het gewicht door vochtverlies. Een stuk van 150 gram rauw weegt na bereiding vaak nog maar 110 tot 120 gram. Dat lijkt minder eiwit, maar het eiwit zit er nog gewoon in. Per 100 gram gebakken biefstuk is het eiwitgehalte daardoor iets hoger dan bij rauwe biefstuk, omdat het gewicht daalt maar de eiwitten blijven.
Het Voedingscentrum geeft de waarden voor rauwe biefstuk. Als je een voedingsapp gebruikt en een gewicht invult, let dan op of de app vraagt naar het rauwe of het bereide gewicht. Dat maakt verschil voor de berekening.
Vet en calorieën bij biefstuk
Naast eiwitten bevat biefstuk ook vet en calorieën. Een rauwe biefstuk heeft per 100 gram gemiddeld zo’n 3 tot 5 gram vet, afhankelijk van het type snede en de dikte van de vetrand. Calorieën liggen rond de 120 tot 140 kcal per 100 gram rauw. Dat is minder dan bij vettere stukken rundvlees.
Let op: per merk en per slager kunnen de waarden licht verschillen. Een biologische biefstuk of een snede van een ander deel van het rund geeft mogelijk iets andere cijfers. De waarden hierboven zijn representatieve gemiddelden.
Hoeveel biefstuk heb je nodig voor je dagelijkse eiwitbehoefte?
De gemiddelde volwassene heeft per dag ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij sportdoelen of spierbehoud ligt dat hoger, vaak tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram. Voor iemand van 75 kilogram die 120 gram eiwit per dag wil binnenkrijgen, levert één portie biefstuk van 150 gram rauw al zo’n 34 gram. Dat is bijna een derde van de dagbehoefte in één maaltijd.
Biefstuk bevat bovendien alle negen essentiële aminozuren. Het gaat om een compleet eiwit, wat betekent dat je lichaam de bouwstenen direct kan gebruiken zonder dat je ze uit andere bronnen hoeft aan te vullen.
Voor wie goed op eiwitten wil letten, is biefstuk met zijn 22,9 gram eiwit per 100 gram een betrouwbare en smakelijke keuze. Combineer het met groenten of aardappelen voor een complete maaltijd, en houd het gewicht bij in rauwe toestand voor de meest nauwkeurige berekening.
