Met hardlopen verbrand je ruwweg 60 tot 80 calorieën per kilometer, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Iemand van 70 kg verbrandt bij een rustig tempo van 8 km/u ongeveer 500 calorieën per uur. Iemand van 90 kg verbrandt bij datzelfde tempo al snel 650 calorieën per uur. Het gaat dus niet om tempo alleen, maar vooral om hoeveel je weegt en hoe lang je loopt.
Waarom je gewicht zo bepalend is
Je lichaam gebruikt energie om je eigen gewicht voort te bewegen. Hoe meer je weegt, hoe meer moeite dat kost, en dus hoe meer calorieën je verbrandt. Bij hardlopen is dat effect groter dan bij fietsen, omdat je bij hardlopen je volle lichaamsgewicht elke stap opvangt. Dat maakt hardlopen calorie-technisch een van de meest efficiënte sporten.
Een grove vuistregel: je verbrandt per kilometer ongeveer 0,9 keer je lichaamsgewicht in kilogram aan calorieën. Weeg je 80 kg, dan verbrand je bij een gemiddelde inspanning zo’n 72 calorieën per kilometer. Loop je 5 kilometer, dan is dat rond de 360 calorieën in totaal.
Wat tempo doet met je calorieverbruik
Tempo heeft minder invloed dan de meeste mensen denken. Of je nu rustig of snel een kilometer aflegt, je verbrandt per kilometer bijna hetzelfde aantal calorieën. Wat verandert bij een hoger tempo, is dat je per uur méér kilometers aflegt, en dus per uur ook meer verbrandt. Maar wie langzaam loopt en de tijd neemt, komt uiteindelijk op een vergelijkbaar totaal als iemand die snel hetzelfde traject afrent.
Het voordeel van een hoger tempo is dat je meer calorieën verbrandt in dezelfde tijdspanne. Heb je maar 30 minuten, dan levert een stevig tempo duidelijk meer op dan een wandelpas. Heb je een uur de tijd, dan maakt je tempo per kilometer relatief weinig uit voor het eindtotaal.
Calorieën verbranden hardlopen: een concreet rekenvoorbeeld
Stel je bent 75 kg en je loopt een halfuur op een tempo van 10 km/u. In die tijd leg je 5 kilometer af. Met de vuistregel van 0,9 keer je gewicht per kilometer: 0,9 x 75 = 67,5 calorieën per kilometer. Over 5 kilometer is dat ongeveer 338 calorieën. Loop je 10 kilometer in een uur, dan kom je uit op zo’n 675 calorieën.
| Gewicht | 5 km | 10 km | Halve marathon (21 km) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~270 kcal | ~540 kcal | ~1.130 kcal |
| 75 kg | ~338 kcal | ~675 kcal | ~1.418 kcal |
| 90 kg | ~405 kcal | ~810 kcal | ~1.701 kcal |
Dit zijn schattingen op basis van de vuistregel. Factoren zoals loopefficiëntie, ondergrond en stijging kunnen het werkelijke verbruik beïnvloeden.
Factoren die je verbruik omhoog of omlaag trekken
Hardlopen in een heuvelachtig gebied kost meer energie dan lopen op een vlakke weg. Bij stijging gebruik je extra spierkracht, wat het calorieverbruik met 10 tot 20 procent kan verhogen. Lopen op zand of gras kost ook meer energie dan lopen op asfalt, omdat je voet bij elke stap iets wegzakt.
Loopervaring speelt eveneens een rol. Ervaren lopers hebben een efficiëntere loopbeweging en verbranden daardoor iets minder calorieën per kilometer dan beginners met hetzelfde gewicht. Dat klinkt nadelig, maar het betekent ook dat je als gevorderde loper langer en verder kunt lopen, wat de totale calorieverbranding juist weer verhoogt.
Temperatuur heeft een klein effect: bij extreme kou of hitte werkt je lichaam harder om je lichaamstemperatuur te reguleren, wat iets extra verbruik oplevert. Dit is in de meeste situaties een verwaarloosbaar verschil.
Het afterburn-effect: calorieën na het lopen
Na een intensieve loopsessie blijft je stofwisseling nog enige tijd hoger dan normaal. Dit heet het afterburn-effect (technisch: EPOC). Na een rustige duurloop is dit effect klein, misschien 5 tot 10 procent extra. Na een intensieve intervaltraining kan het oplopen tot 15 procent boven je normaal verbruik gedurende een paar uur. Reken hier niet te sterk op in je totaalberekening, maar het is een prettig bijeffect van harder lopen.
Hoe bereken je je eigen verbruik nauwkeurig?
De meest nauwkeurige meting krijg je via een hartslagmeter in combinatie met een loophorloge of app. Die combineert je hartslag, gewicht, leeftijd en tempo in een berekening. De uitkomst is nog steeds een schatting, maar wel een stuk persoonlijker dan een algemene formule. Ook een calorieverbruikscalculator (zoals die op ProRun) geeft een goede indicatie als je je gewicht en de gelopen afstand of tijd invult.
Wil je snel weten wat een training je oplevert? Reken dan met je gewicht maal 0,9 maal het aantal kilometers. Voor de meeste lopers in de meeste situaties geeft dat een betrouwbare richtlijn, zonder dat je een app of horloge nodig hebt.
