Na het hardlopen heb je eiwitten nodig om je spieren te herstellen. Je lichaam breekt tijdens het lopen spiervezels af, en eiwitten leveren de bouwstenen om die vezels weer op te bouwen en sterker te maken. Hoeveel je nodig hebt en wanneer je ze het beste neemt, hangt af van hoe en wanneer je traint.
Hoeveel eiwitten heb je nodig na het hardlopen?
Een veelgebruikte richtlijn is 20 tot 40 gram eiwit na een training. Voor de meeste recreational runners is 20 gram al voldoende om spierherstel op gang te brengen. Zware of lange duurlopen vragen meer, richting de 30 tot 40 gram. Meer dan 40 gram in één keer heeft weinig extra effect: je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwit tegelijk goed verwerken voor spieropbouw.
Ter vergelijking: 20 gram eiwit zit in ongeveer drie eieren, een bakje kwark van 200 gram of een glas melk van 600 ml. Een eiwitshake van een standaard portie levert ook zo’n 20 tot 25 gram, afhankelijk van het product.
Het juiste moment: is die halve-uurgrens echt nodig?
Lang werd gezegd dat je binnen 30 minuten na je training eiwitten moet eten, het zogenoemde “anabolic window”. In de praktijk valt die grens mee. Als je voor je training al een normale maaltijd met eiwitten hebt gegeten, is er genoeg eiwit in je bloed aanwezig om het herstel direct op gang te houden. Je hoeft dan niet meteen na je laatste kilometer een shake te drinken.
Er is één uitzondering: ga je op een nuchtere maag hardlopen, dan is het wél verstandig om direct na je loop iets te eten met zowel eiwitten als koolhydraten. Je lichaam heeft dan namelijk de hele aanloop niets gehad, en het herstel profiteert dan duidelijk van een snelle aanvulling.
Eiwitten combineren met koolhydraten
Eiwitten na het hardlopen werken beter als je ze combineert met koolhydraten. Koolhydraten vullen je glycogeenvoorraden aan, de brandstof die je spieren tijdens het lopen gebruiken. Bovendien stimuleert insuline, dat vrijkomt door koolhydraten, de opname van eiwitten in de spiercellen.
Een praktische combinatie: een bakje kwark met een banaan, rijstwafels met hüttenkäse, of een glas chocolademelk. Dat klinkt eenvoudig, en dat is het ook. Je hebt geen duur sportersvoedsel nodig om goed te herstellen.
Wat zijn goede eiwitbronnen na een loop?
Niet alle eiwitten zijn gelijk. Dierlijke eiwitten, zoals die in eieren, kwark, melk, kip en vis, bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Ze worden ook snel opgenomen. Plantaardige bronnen zoals peulvruchten, tofu of edamame werken ook goed, maar let er dan op dat je voldoende variatie aanbrengt om alle aminozuren binnen te krijgen.
Concrete opties met hun eiwitgehalte op een rij:
- 200 gram magere kwark: circa 20 gram eiwit
- 3 eieren (gekookt of als omelet): circa 18 gram eiwit
- 150 gram kipfilet: circa 35 gram eiwit
- 200 gram Griekse yoghurt: circa 18 gram eiwit
- 1 eiwitshake (standaard portie): circa 20 tot 25 gram eiwit
Een eiwitshake is niet nodig als je via gewone voeding makkelijk genoeg eiwitten binnenkrijgt. Het is vooral handig als je geen trek hebt in vast voedsel direct na een inspanning, of als je onderweg bent.
Wanneer is extra aandacht voor eiwitten echt zinvol?
Voor een korte, rustige duurloop van 30 minuten is een extra eiwitboost na afloop minder belangrijk, zeker als je dagelijkse voeding al voldoende eiwit bevat. Naarmate je langer, intensiever of vaker traint, neemt het belang toe. Ook als je op gewichtsverlies let en minder eet dan normaal, is het slim om bewust genoeg eiwitten te blijven eten na je runs. Spierafbraak ligt dan namelijk op de loer.
De totale eiwitinname over de hele dag telt minstens zo zwaar als het moment direct na je training. Een algemene richtlijn voor actieve sporters is 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een hardloper van 70 kilo heeft dan ruwweg 100 tot 125 gram eiwit per dag nodig, verspreid over meerdere maaltijden.
Zorg dat je herstelmaaltijd na het hardlopen klaarstaat voordat je vertrekt. Zo kom je niet in de verleiding om het over te slaan omdat je moe bent of geen zin hebt om te koken. Een bakje kwark in de koelkast of een zakje noten in je sporttas is al genoeg om het herstel goed op gang te brengen.
