Rekken voor hardlopen werkt het best als je het op het juiste moment doet en de juiste methode kiest. Statisch rekken (lang vasthouden) doe je na een training, dynamisch rekken (bewegende oefeningen) doe je ervoor. Die volgorde maakt een groot verschil voor zowel je prestaties als je blessurekans.
Statisch of dynamisch rekken: het verschil
Bij statisch rekken houd je een spier in de uitgerekte stand, meestal 20 tot 30 seconden. Dit ontspant de spier en vergroot de soepelheid op langere termijn. Het nadeel: direct voor het hardlopen kan het je spieren tijdelijk minder krachtig en minder explosief maken. Dat is de reden dat sportfysiologen het afraden als warming-up.
Dynamisch rekken gaat wél goed samen met een warming-up. Je beweegt door een steeds groter wordend bewegingsbereik, zonder ergens lang stil te blijven staan. Denk aan beenzwaaien, heupdraaien of loopsprongen. Dit verhoogt je hartslag, activeert de spieren en bereidt gewrichten voor op de belasting die komen gaat.
Rekken voor hardlopen: de juiste volgorde
Een logische opbouw ziet er zo uit:
- Voor het lopen: 5 tot 10 minuten rustig inlopen, gevolgd door dynamische rekoefeningen.
- Na het lopen: statische rekoefeningen voor de spieren die je hebt belast.
Sla de eerste stap niet over. Rekken op koude spieren, ook dynamisch, verhoogt de kans op een spierscheurtje. Begin altijd met licht bewegen om het bloed op gang te brengen.
Welke spieren rek je als hardloper?
Hardlopen belast steeds dezelfde spiergroepen. Dit zijn de spieren die je het meest aandacht moet geven:
- Kuitspieren (gastrocnemius en soleus): zwaar belast bij elke afzet, en een veelvoorkomende bron van klachten bij hardlopers.
- Hamstrings (achterkant bovenbeen): bij veel hardlopers aan de krappe kant, wat de kans op knieproblemen vergroot.
- Heupbuigers (iliopsoas): worden bij hardlopen sterk aangetrokken maar nauwelijks uitgerekt. Verkorte heupbuigers geven regelmatig lage rugklachten.
- Quadriceps (voorkant bovenbeen): werkt hard bij het afzetten en het afremmen van stappen.
- Bilspieren (gluteus): zorgen voor stabiliteit in het bekken en zijn bij veel lopers onderontwikkeld of stijf.
- IT-band (buitenkant been): geen spier, maar een bindweefselstrook die bij hardlopers regelmatig voor buitenkniekLachten zorgt. Rek de structuren eromheen, zoals de TFL-spier bovenaan de buitenkant van het been.
Dynamische rekoefeningen voor je training
Doe elk van deze oefeningen 10 tot 15 herhalingen per kant, rustig en gecontroleerd:
- Beenzwaaien vooruit-achteruit: sta op één been, zwai het andere been als een slinger voor- en achterwaarts. Rek voor de hamstrings en heupbuigers.
- Heupdraaien (hip circles): sta op één been, breng de knie omhoog en maak een grote buitenwaartse cirkelbeweging. Losmaken van de heup.
- Uitvalspassen met rotatie: stap naar voren in een lunge, draai je bovenlichaam naar de kant van je voorste been. Rek voor heupbuigers en de romp.
- Hiel-bil loopje: loop vooruit en schop je hielen abwisselend naar je billen. Activeert de hamstrings en is tegelijk een coördinatieoefening.
- Kniehefloop: loop met hoge knieën, rechtop gehouden houding. Activeert heupbuigers en buikspieren.
Statische rekoefeningen na het lopen
Houd elke positie 20 tot 30 seconden vast. Voel je een lichte trek, maar nooit pijn:
- Staande kuitrek: zet één voet achter je, hak plat op de grond, licht vooroverbuigen. Wissel na 30 seconden van been voor de diepe kuitspier (soleus): buig daarna de knie licht.
- Hamstringrek liggend: lig op je rug, til één been omhoog en trek het voorzichtig naar je borst. Knie mag licht gebogen blijven.
- Heupbuigerrek (lunge): kom op één knie, duw het bekken voorzichtig naar voren. Voel de rek aan de voorkant van het achterste been.
- Quadricepsrek staand: sta op één been, pak je enkel vast en breng je hiel naar je bil. Knieën naast elkaar houden.
- Duivenhouding (piriformis): leg één been voor je op de grond met gebogen knie, strek het andere been naar achteren. Leun licht voorover. Goede rek voor de bilspieren.
Veelgemaakte fouten bij het rekken
Een paar valkuilen die hardlopers regelmatig maken:
- Statisch rekken vóór de training zonder eerst te lopen. Dit maakt spieren tijdelijk slapper en geeft meer kans op blessures.
- Te snel en met schokken rekken. Spieren reageren op een plotselinge rek met een reflexmatige aanspanning. Ga rustig en geleidelijk te werk.
- Altijd dezelfde spieren rekken en andere vergeten. Heupbuigers en bilspieren worden door hardlopers vaak overgeslagen, terwijl ze juist veel belasting krijgen.
- Rekken overslaan als je geen klachten hebt. Regelmaat werkt beter dan alleen rekken als je al last hebt.
De meeste hardlopers weten dat rekken goed is, maar doen het ongericht of op het verkeerde moment. Door dynamisch te rekken voor je training en statisch erna, geef je je spieren precies wat ze op dat moment nodig hebben. Doe het consequent, ook na kortere trainingen, en je merkt op den duur dat je soepeler loopt en minder snel geblesseerd raakt.
