Pijn onder je voet na het hardlopen wijst in de meeste gevallen op een overbelasting van de voetzool, de hiel of de middenvoet. De meest voorkomende oorzaak is plantar fasciitis, een irritatie van de bindweefselplaat die van je hiel naar je tenen loopt. Maar er zijn meer mogelijke oorzaken, en welke het is, bepaalt ook wat je het beste kunt doen.
Waar zit de pijn precies? Dat maakt het verschil
De locatie van de pijn zegt veel over wat er speelt. Pijn aan de onderkant van de hiel, vooral de eerste stappen ’s ochtends of na lang zitten, is een klassiek teken van plantar fasciitis. Die stekende pijn verzacht vaak na een paar minuten lopen, maar kan terugkomen na een lange duurloop.
Pijn meer op de bal van de voet, vlak achter de tenen, kan wijzen op metatarsalgie. Dat is drukpijn op de middenvoetsbeentjes, vaak veroorzaakt door te veel herhaalde belasting op een harde ondergrond of door schoenen met weinig demping. Voelt de pijn aan als een branderig of verdoofd gevoel tussen de derde en vierde teen, dan is een Morton’s neuroom mogelijk. Dat is een verdikking van het zenuwweefsel.
Pijn in de gehele voetzool of langs de binnenkant van de voet kan samenhangen met over- of onderpronatie. Je voet rolt dan te ver naar binnen of buiten af, waardoor de belasting ongelijk verdeeld wordt over de voetzool.
Wat veroorzaakt pijn onder de voet na hardlopen?
In de meeste gevallen is er een combinatie van factoren in het spel. De meest voorkomende zijn:
- Te snel opbouwen van afstand of intensiteit, zonder dat de voet zich kan aanpassen
- Schoenen die niet passen bij je voettype of loopstijl
- Hardlopen op harde ondergrond zoals asfalt of beton, zonder voldoende demping
- Verkorte kuitspieren of een strakke achillespees, die extra trekken op de voetzool
- Overgewicht, waardoor de druk op de voet bij elke stap groter is
- Teveel wisselen van schoeisel of plotseling overschakelen naar minimalistische schoenen
Plantar fasciitis is bij hardlopers verreweg de meest gediagnosticeerde oorzaak van pijn aan de onderkant van de voet. De klacht ontstaat doordat de bindweefselplaat steeds kleine scheurtjes oploopt die onvoldoende herstellen.
Wat kun je doen aan pijn onder de voet na hardlopen?
Stop niet meteen volledig met bewegen, maar verlaag de belasting. Wissel hardlopen tijdelijk in voor fietsen of zwemmen, zodat de voet rust krijgt zonder dat je volledig inactief wordt. Zet daarna de opbouw langzamer in dan je gewend bent.
Rek dagelijks de kuit en de voetzool. Een effectieve oefening: ga op de rand van een traptrede staan met je hielen vrij, en laat de hielen langzaam zakken. Doe dit gecontroleerd, twee tot drie keer per dag. Rol de voetzool ook een minuut over een tennisbal of een bevroren flesje water. Dat geeft verlichting bij plantar fasciitis.
Controleer je schoenen. Loopschoenen hebben gemiddeld 600 tot 800 kilometer mee voordat de demping merkbaar afneemt. Weet je niet meer wanneer je ze gekocht hebt, dan zijn ze waarschijnlijk toe aan vervanging. Draag de juiste schoenen voor jouw voettype en voor de ondergrond waarop je loopt. Een loopanalyse bij een gespecialiseerde sportwinkel helpt hier bij.
Zoolondersteuning kan zinvol zijn, vooral bij over- of onderpronatie. Een op maat gemaakte steunzool van een podotherapeut geeft meer steun dan een generische inlegzool uit de winkel, al is die laatste een goede eerste stap om te proberen.
Wanneer naar een arts of fysiotherapeut?
Ga naar een arts of fysiotherapeut als de pijn langer dan twee weken aanhoudt, als de pijn ook in rust aanwezig is, of als je merkbaar gaat hinken om de pijn te vermijden. Een veranderd looppatroon legt extra druk op knieën, heupen en de rug en creëert zo nieuwe klachten bovenop de oorspronkelijke blessure.
Een fysiotherapeut kan de exacte oorzaak in kaart brengen en een revalidatieplan opstellen. Bij hardnekkige plantar fasciitis zijn ook behandelingen zoals shockwave-therapie of een cortisoninjectie mogelijk, maar die worden pas overwogen als rust en oefeningen onvoldoende helpen.
Rust, de juiste schoenen, dagelijks rekken en een rustige opbouw lossen de meeste gevallen van pijn onder de voet na hardlopen op. Hoe eerder je ingrijpt, hoe sneller je weer pijnvrij kunt lopen.
