Buikpijn en diarree na het hardlopen zijn vervelend, maar je bent zeker niet de enige die ermee te maken heeft. Dit fenomeen is zo bekend dat het zelfs een naam heeft: lopersdiarree. De klachten ontstaan doordat hardlopen het spijsverteringsstelsel flink op de proef stelt. Gelukkig zijn er concrete dingen die je kunt doen om de klachten te verminderen of te voorkomen.
Waarom krijg je buikpijn en diarree na het hardlopen?
Tijdens het hardlopen pompt je lichaam meer bloed naar je spieren en hart. Dat bloed gaat ten koste van de doorbloeding van je darmen. Je darmen krijgen dus tijdelijk minder zuurstof en voedingsstoffen, wat ze gevoeliger maakt en de darmwerking verstoort. Daar bovenop komt het constant schudden van je lichaam bij elke pas. Die trilling stimuleert de darmen extra, waardoor de inhoud sneller wordt voortbewogen dan normaal.
Een tekort aan vocht speelt ook een grote rol. Als je uitgedroogd raakt, raken je darmen van slag. Dat leidt tot krampen, steken in de zij, misselijkheid en diarree. Maar ook het tegenovergestelde kan een probleem zijn: veel water drinken vlak voor je loopt, vult je maag en kan klachten uitlokken. De sleutel zit in de juiste balans.
Wat maakt de klachten erger?
Sommige gewoonten vergroten de kans op diarree en buikpijn na het hardlopen aanzienlijk. De bekendste boosdoeners:
- Eten vlak voor het lopen. Een maaltijd die nog niet verteerd is, belast je maag en darmen extra tijdens de inspanning. Een volle maag en intensief bewegen gaan slecht samen.
- Cafeïne en energiedranken. Cafeïne versnelt de darmwerking al in rust. Gecombineerd met hardlopen werkt dat effect sterker door.
- Vette, vezelrijke of pittige voeding. Dit soort eten verteert trager en blijft langer in je maag en darmen. Tijdens het lopen is dat een risico.
- Sportgels en isotone dranken met veel suiker. Sommige sportersvoeding bevat veel fructose of kunstmatige zoetstoffen. Die kunnen bij gevoelige darmen diarree veroorzaken.
- Te hard van start gaan. Een hoge intensiteit verhoogt de druk op het maag-darmstelsel sterker dan rustig joggen.
Hoe lang duurt het na het lopen?
De klachten beginnen soms al tijdens de loop, maar ze kunnen ook pas optreden in de eerste uren daarna. Je darmen hebben tijd nodig om te herstellen van de verminderde doorbloeding en het verhoogde tempo. Bij de meeste mensen verdwijnen de klachten binnen één tot twee uur na het stoppen. Houd je klachten aan, zijn ze heel hevig, of heb je bloed in de ontlasting? Dan is het verstandig een arts te raadplegen.
Zo voorkom je buikpijn en diarree na het hardlopen
Er zijn een paar praktische aanpassingen die voor veel lopers het verschil maken:
- Eet niet binnen twee à drie uur voor je loopt. Geef je lichaam de tijd om te verteren. Een lichte snack, zoals een banaan, is voor de meeste mensen wel goed te verdragen.
- Drink genoeg, maar niet te veel vlak voor de start. Verspreid je vochtinname over de dag in plaats van vlak voor je loopt een grote hoeveelheid te drinken.
- Vermijd cafeïne voor een zware training. Als je gewend bent aan koffie in de ochtend, let dan op hoe je darmen reageren vlak na het drinken ervan.
- Test sportvoeding altijd tijdens training, nooit op een wedstrijddag. Zo weet je hoe je darmen reageren voordat het ertoe doet.
- Bouw je intensiteit rustig op. Beginners hebben vaker last van lopersdiarree dan ervaren lopers. Je darmen wennen aan de belasting.
- Houd een voedingsdagboek bij. Zo ontdek je welke producten bij jou de klachten uitlokken.
Wanneer zijn de klachten een signaal voor iets anders?
Lopersdiarree is voor de meeste mensen onschuldig, maar het is goed om alert te zijn. Als je structureel buikpijn hebt bij iedere loopsessie, ook bij lage intensiteit, of als je merkt dat de klachten toenemen in plaats van wennen, dan kan er iets anders aan de hand zijn. Darmklachten bij inspanning worden soms gelinkt aan aandoeningen zoals het prikkelbaredarmsyndroom, colitis of een voedselallergie. Een huisarts of sportarts kan je hier verder bij helpen.
Voor de meeste lopers is lopersdiarree een kwestie van uitproberen en aanpassen. Let op wat je eet en drinkt in de uren voor je loopt, bouw je trainingen rustig op en geef je lichaam de tijd om te wennen. De klachten verdwijnen bij de meeste mensen vanzelf als ze eenmaal weten welke triggers bij hen persoonlijk de problemen veroorzaken.
