De beste eiwitten zijn die met een hoog eiwitgehalte, een volledig aminozuurprofiel en een goede verteerbaarheid. Dierlijke bronnen zoals eieren, kwark, kipfilet en vis scoren op alle drie deze punten het hoogst. Plantaardige bronnen zoals tempeh, edamame en peulvruchten kunnen daar prima naast staan, zeker als je ze slim combineert.
Of je nu sport, afvalt of gewoon genoeg eiwitten wilt binnenkrijgen: de keuze van je eiwitbron maakt echt verschil. Hieronder vind je de meest waardevolle bronnen per categorie, wat ze concreet opleveren en waar je op moet letten.
Waarom de kwaliteit van eiwitten verschilt
Niet alle eiwitten zijn gelijkwaardig. Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Er zijn negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt en die je via voeding moet binnenkrijgen. Een eiwitbron die al deze negen aminozuren in een goede verhouding levert, noem je een “volledig eiwit”.
Dierlijke producten zijn vrijwel altijd complete eiwitbronnen. De meeste plantaardige bronnen missen een of meer aminozuren, maar dat los je eenvoudig op door te variëren. Rijst en bonen samen leveren bijvoorbeeld wel een volledig profiel. Naast het aminozuurprofiel telt ook de verteerbaarheid: hoe goed kan je lichaam het eiwit daadwerkelijk opnemen? Dit wordt uitgedrukt in de PDCAAS- of DIAAS-score. Eieren en wei-eiwit scoren hier het hoogst.
De beste dierlijke eiwitbronnen
Eieren zijn door voedingswetenschappers lang als de gouden standaard gezien voor eiwitkwaliteit. Een ei van gemiddeld 60 gram levert ongeveer 7 gram eiwit met een uitstekende verteerbaarheid. Kipfilet is een andere topper: 100 gram bevat zo’n 31 gram eiwit en nauwelijks vet, wat het een efficiënte bron maakt voor iedereen die bewust met zijn voeding omgaat.
Magere kwark en Griekse yoghurt zijn zuivelbronnen die ook hoog scoren. Magere kwark levert per 100 gram ongeveer 11 tot 13 gram eiwit en is bovendien rijk aan caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit dat handig is voor ’s avonds. Vis zoals zalm, tonijn en kabeljauw levert kwalitatief hoogstaand eiwit met een goede aminozuurbalans. Tonijn uit blik is daarbij een goedkope en praktische keuze.
- Eieren: circa 7 g eiwit per ei, topkwaliteit aminozuurprofiel
- Kipfilet: circa 31 g per 100 g, mager en veelzijdig
- Magere kwark: circa 11 tot 13 g per 100 g, rijk aan caseïne
- Tonijn (uit blik): circa 25 g per 100 g, goedkoop en handig
- Zalm: circa 20 g per 100 g, ook rijk aan omega-3
- Griekse yoghurt: circa 9 g per 100 g, ook een bron van probiotica
De beste plantaardige eiwitten
Tempeh staat bovenaan bij de plantaardige eiwitbronnen. Het levert per 100 gram zo’n 19 gram eiwit en is gefermenteerd, wat de verteerbaarheid verhoogt ten opzichte van gewone soja. Het fermentatieproces breekt antinutriënten af en maakt de eiwitten beter beschikbaar voor je lichaam. Miso is een andere gefermenteerde sojaproduct met vergelijkbaar voordeel, al gebruik je het doorgaans in kleinere hoeveelheden.
Edamame (onrijpe sojabonen) levert ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram en is een van de weinige plantaardige bronnen met een compleet aminozuurprofiel. Linzen en kikkererwten zijn goede alternatieven met respectievelijk circa 9 en 8 gram eiwit per 100 gram (gekookt). Ze missen wel het aminozuur methionine, maar dat vul je eenvoudig aan met granen of noten.
- Tempeh: circa 19 g per 100 g, uitstekende verteerbaarheid door fermentatie
- Edamame: circa 11 g per 100 g, compleet aminozuurprofiel
- Linzen: circa 9 g per 100 g (gekookt), ook rijk aan vezels
- Kikkererwten: circa 8 g per 100 g (gekookt), veelzijdig in gebruik
- Seitan: circa 25 g per 100 g, maar niet geschikt bij glutenintolerantie
- Quinoa: circa 4 g per 100 g (gekookt), compleet aminozuurprofiel
- Hennepzaad: circa 30 g per 100 g droog, compleet eiwit en rijk aan omega-3
Eiwitpoeder: wanneer wel en wanneer niet
Wei-eiwit (whey) is een van de best onderzochte eiwitbronnen en heeft een hoge biologische beschikbaarheid. Het wordt snel opgenomen en is daardoor populair na het sporten. Plantaardige alternatieven zoals erwteneiwit of rijsteiwit zijn een goede optie als je zuivel vermijdt. Erwteneiwit scoort verrassend goed op verteerbaarheid en aminozuurprofiel.
Eiwitpoeder is geen must. Als je via gewone voeding makkelijk aan je eiwitbehoefte komt, voegt een supplement weinig toe. Het is handig als je het lastig vindt om genoeg eiwitten te eten op drukke dagen, of als je calorie-inname beperkt is en je toch voldoende eiwit wilt binnenkrijgen. Let bij de keuze op de ingrediëntenlijst: kies een poeder zonder lange lijst toevoegingen en met minimaal 20 gram eiwit per portie.
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?
Als startpunt hanteert de Gezondheidsraad voor volwassenen een aanbeveling van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo is dat 56 gram per dag. Wie actief sport, spieren wil opbouwen of ouder is, heeft meer nodig, doorgaans 1,4 tot 2,0 gram per kilogram. Bij twijfel over jouw specifieke situatie is een sportdiëtist de aangewezen persoon.
Verspreid je eiwitinname over de dag. Je lichaam kan per maaltijd niet onbeperkt eiwit aanmaken voor spieropbouw. Drie tot vier maaltijden met elk 20 tot 40 gram eiwit werkt beter dan alles op één moment eten.
Veelgestelde vragen over de beste eiwitten
Zijn plantaardige eiwitten minder goed dan dierlijke?
In isolatie scoren plantaardige eiwitten gemiddeld lager op verteerbaarheid en aminozuurprofiel. Maar door te variëren en gefermenteerde bronnen zoals tempeh te kiezen, kom je ver. Een goed samengesteld plantaardig dieet levert prima eiwitkwaliteit.
Wat is de beste eiwitbron voor spiergroei?
Eieren, kipfilet, kwark en wei-eiwit worden het vaakst genoemd vanwege hun hoge leucinegehalte. Leucine is het aminozuur dat spieraanmaak het sterkst aanzet.
Kan ik te veel eiwit eten?
Bij een gezonde nierwerking is een hogere eiwitinname voor de meeste mensen niet schadelijk. Mensen met een nierziekte moeten wel voorzichtig zijn en dit altijd overleggen met een arts.
De beste eiwitbron is uiteindelijk de bron die jij regelmatig eet, lekker vindt en goed verteert. Geen enkel product is verplicht. Kies uit het bovenstaande wat bij jouw voeding en le
