Voor spieropbouw heb je ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 80 kilo, dan komt dat neer op 128 tot 176 gram eiwit per dag. Dit is de hoeveelheid die in sportvoedingsonderzoek het meest wordt genoemd als optimaal voor mensen die actief aan krachttraining doen.
Voor mensen die nauwelijks sporten, adviseert het Voedingscentrum een basisinname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij fanatieke krachtsporters die spiermassa willen opbouwen, ligt de aanbevolen hoeveelheid beduidend hoger. Het verschil zit hem in de extra eiwitbehoefte voor spierherstel en -groei na zware trainingen.
Hoeveel eiwitten voor spieropbouw: een rekenvoorbeeld
Stel je weegt 70 kilo en traint drie tot vier keer per week met gewichten. Je streeft naar spiergroei. Dan is je dagelijkse eiwitbehoefte ruwweg als volgt:
- Ondergrens (1,6 g/kg): 70 × 1,6 = 112 gram eiwit per dag
- Bovengrens (2,2 g/kg): 70 × 2,2 = 154 gram eiwit per dag
De meeste mensen zitten goed met een inname ergens tussen die twee waarden. Ga je boven de 2,2 gram per kilogram zitten, dan levert dat geen extra spiergroei op. Je lichaam kan eenmaal niet méér spiereiwit aanmaken dan een bepaald maximum toelaat, hoeveel je ook binnenkrijgt.
Verdeel je eiwitten over de dag
Niet alleen de totale hoeveelheid telt, maar ook hoe je die verdeelt. Onderzoek laat zien dat spiergroei het beste wordt gestimuleerd als je eiwitten gelijkmatig verdeelt over drie tot vijf eetmomenten per dag. Per maaltijd verwerk je lichaam zo’n 20 tot 40 gram eiwit effectief voor spieraanmaak. Meer eten in één keer is niet schadelijk, maar draagt minder bij aan extra spiergroei.
Een praktische verdeling bij 140 gram eiwit per dag ziet er zo uit:
- Ontbijt: 30 gram (bijvoorbeeld Griekse yoghurt, eieren, havermout)
- Lunch: 35 gram (kipfilet, volkorenbrood, kaas)
- Avondeten: 40 gram (vlees, vis of peulvruchten)
- Snack of shake na training: 30 tot 35 gram
Wanneer eet je eiwitten voor het beste resultaat?
De timing is minder kritisch dan vroeger gedacht. Jarenlang gold de “anabolic window”: je moest binnen dertig minuten na de training eiwitten eten. Inmiddels weten we dat die tijdsdruk voor de meeste mensen overdreven is. Als je rondom de training eet, zit je goed. Zorg wel dat je niet urenlang niets eet na een intensieve krachttraining, want dan mis je een kans op herstel en groei.
Eiwitten voor het slapengaan kunnen ook helpen. Caseïne (het eiwit in kwark en melk) verteert langzaam en levert de hele nacht aminozuren aan je spieren. Een bakje kwark voor het slapen is daarvoor een goedkope en eenvoudige optie.
Haal je eiwitten uit voeding of supplementen?
Gewone voeding is prima als basis. Goede eiwitbronnen zijn kip, rundvlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu en tempeh. Een shake of proteïnepoeder is niet nodig, maar kan handig zijn als je de dagelijkse hoeveelheid moeilijk haalt via eten alleen. Supplementen zijn geen magische oplossing; ze tellen gewoon mee als een extra eiwitbron, niet meer en niet minder.
Plantaardige eiwitten werken ook goed voor spieropbouw, maar bevatten soms minder van bepaalde aminozuren (met name leucine). Combineer dan verschillende plantaardige bronnen door de dag heen, zoals bonen met graan of tofu met edamame, om alle benodigde aminozuren binnen te krijgen.
Meer eiwit is niet altijd beter
Een veelgemaakte fout is denken dat méér eiwit automatisch meer spieren oplevert. Dat klopt niet. Boven de 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht neemt het extra voordeel sterk af. Je lichaam breekt het overschot gewoon af en gebruikt het als energiebron. Voor de meeste actieve sporters is de zone van 1,6 tot 2,0 gram per kilogram de praktische sweet spot: effectief genoeg voor groei, zonder overdrijven.
Bij een gevarieerd eetpatroon haal je de aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor spieropbouw voor een groot deel vanzelf. Tel een week lang bij wat je eet, gebruik daarvoor een app als MyFitnessPal of Cronometer, en je ziet snel of je tekortkomt. Zit je er ruim onder, pas dan eerst je maaltijden aan voor je naar supplementen grijpt.
