Per 100 gram gekookte linzen zit er ongeveer 9 gram eiwit. Dat maakt linzen een van de betere plantaardige eiwitbronnen. Ter vergelijking: het Voedingscentrum geeft aan dat 1 opscheplepel gekookte linzen (60 gram) al 5,3 gram eiwit levert. Dat komt neer op ruim 8,8 gram per 100 gram.
Of je nu je eiwitinname wilt verhogen, minder vlees wilt eten of gewoon wilt weten wat er in je maaltijd zit: linzen zijn een praktische keuze. Hieronder zie je precies wat je eraan hebt en hoe je die eiwitten het beste benut.
Linzen eiwitten per 100 gram: rood, groen of bruin?
Het eiwitgehalte verschilt licht per soort linzen. Gekookte rode linzen bevatten rond de 8 tot 9 gram eiwit per 100 gram. Groene en bruine linzen zitten iets hoger, soms tot 9 tot 10 gram per 100 gram gekookt. Droge (ongekookte) linzen bevatten veel meer eiwit per 100 gram, namelijk zo’n 25 gram, maar dat gewicht is niet eerlijk te vergelijken: tijdens het koken nemen linzen veel water op en verdubbelen ze ruwweg in gewicht.
In de praktijk eet je altijd gekookte linzen. Houd dus die 8 tot 9 gram per 100 gram aan als uitgangspunt. Let ook op het soort product: linzen uit blik zijn al gekookt en bevatten soms zout. Dat verandert niets aan het eiwitgehalte, maar per merk kunnen kleine verschillen optreden. Lees de voedingswaardentabel op de verpakking voor de exacte cijfers.
Hoeveel eiwit krijg je binnen per portie?
Een normale portie linzen bij de warme maaltijd is 150 tot 200 gram. Dat levert je:
- 150 gram gekookte linzen: circa 13 tot 14 gram eiwit
- 200 gram gekookte linzen: circa 17 tot 18 gram eiwit
Ter vergelijking: een kipfilet van 150 gram levert zo’n 33 gram eiwit. Linzen leveren dus minder eiwit per portie dan mager vlees, maar het zijn ook geen slechte aantallen. Zeker voor een plantaardige bron zijn ze sterk. Combineer je linzen met andere eiwitrijke ingrediënten zoals yoghurt, kaas of tofu, dan kom je makkelijk aan je dagelijkse behoefte.
Volledig eiwit of niet?
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam heeft negen aminozuren nodig die het niet zelf aanmaakt. Linzen bevatten al deze negen, maar de verhouding is niet ideaal: het aminozuur methionine zit er relatief laag in. Daardoor worden linzen niet als “volledig eiwit” beschouwd in dezelfde zin als dierlijke producten.
In de praktijk is dit geen groot probleem. Door linzen te combineren met granen, zoals rijst, brood of pasta, vul je dat tekort automatisch aan. Die twee complementeren elkaar goed op aminozurenniveau. Je hoeft die combinatie overigens niet per maaltijd te maken: je lichaam verdeelt aminozuren over de dag.
Linzen als eiwitbron in de praktijk
Linzen zijn goedkoop, lang houdbaar en veelzijdig. Droge linzen koop je voor een paar euro per kilo en hebben een houdbaarheid van meerdere jaren. Linzen uit blik zijn direct klaar voor gebruik. Voor je eiwitinname maakt de vorm (droog of uit blik) na het koken geen verschil.
Een handige vuistregel: wil je met één gerecht al 20 gram plantaardig eiwit binnenkrijgen, dan heb je ongeveer 220 gram gekookte linzen nodig. Een grote kom linzensoep of een flinke portie dahl zit daar al snel aan.
Linzen zijn daarmee een eerlijke, betaalbare manier om meer eiwit uit plantaardige voeding te halen. Niet de rijkste bron als je ze vergelijkt met vlees of zuivel, maar zeker de moeite waard als onderdeel van een gevarieerde maaltijd.
