Griekse yoghurt bevat gemiddeld 10 gram eiwit per 100 gram. Dat maakt het een van de meest eiwitrijke zuivelproducten die je in een gewone supermarkt vindt. Ter vergelijking: gewone volle yoghurt zit op ongeveer 3 tot 4 gram eiwit per 100 gram. Het grote verschil zit in de manier waarop Griekse yoghurt wordt gemaakt: de wei wordt eruit gezeefd, waardoor de yoghurt dikker wordt en het eiwitgehalte per 100 gram veel hoger uitvalt.
Waarom Griekse yoghurt zoveel eiwitten per 100 gram bevat
Gewone yoghurt en Griekse yoghurt beginnen met hetzelfde basisproduct: gefermenteerde melk. Wat Griekse yoghurt anders maakt, is het zeefproces. De yoghurt wordt gefilterd door een fijne doek of zeef, waardoor de wei (het waterige gedeelte) eruit loopt. Wat overblijft is een dikkere, romige massa. Omdat het watergehalte daalt maar de eiwitten achterblijven, stijgt het eiwitgehalte automatisch per 100 gram.
Om 100 gram Griekse yoghurt te maken, heb je ruwweg twee tot drie keer zoveel gewone yoghurt nodig. Die concentratie verklaart precies waarom de eiwitten per 100 gram zo veel hoger liggen.
Griekse yoghurt eiwitten per 100 gram vergeleken met andere producten
Om een goed beeld te krijgen van wat 10 gram eiwit per 100 gram betekent, is een vergelijking met andere eiwitbronnen handig:
| Product | Eiwit per 100 gram |
|---|---|
| Griekse yoghurt (standaard) | ~10 g |
| Gewone volle yoghurt | ~3 tot 4 g |
| Kwark (mager) | ~11 tot 12 g |
| Cottage cheese | ~11 g |
| Skyr | ~10 tot 12 g |
| Kipfilet (gekookt) | ~30 g |
| Ei (heel) | ~13 g |
Griekse yoghurt doet het dus goed in de zuivelcategorie, maar kwark en skyr leveren per 100 gram iets meer eiwit bij een vergelijkbaar of lager vetgehalte. Wil je puur maximaal eiwit binnen zuivel, dan wint mager kwark nipt.
Verschil tussen merken en varianten
Niet alle Griekse yoghurt is hetzelfde. De 10 gram eiwit per 100 gram geldt als algemeen gemiddelde voor standaard Griekse yoghurt. Afhankelijk van het merk en de variant kunnen de waarden iets afwijken:
- Volle Griekse yoghurt (10% vet): gemiddeld rond de 9 tot 10 gram eiwit per 100 gram.
- Magere Griekse yoghurt (0% vet): vaak iets hoger in eiwit, soms tot 11 gram per 100 gram, omdat het vetgehalte is vervangen door meer eiwitconcentratie.
- Griekse stijl yoghurt: let op dit verschil. “Griekse stijl” is niet hetzelfde als échte Griekse yoghurt. Het is gewone yoghurt waaraan verdikkingsmiddelen zijn toegevoegd om de textuur na te bootsen. Het eiwitgehalte ligt dan vaak een stuk lager, soms maar 3 tot 5 gram per 100 gram.
Controleer dus altijd het etiket. Kijk op de voedingswaardentabel bij “eiwitten” per 100 gram, niet bij de portiemaat, zodat je merken eerlijk kunt vergelijken.
Hoeveel eiwit haal je uit een gemiddelde portie?
Een typische portie Griekse yoghurt is 150 tot 200 gram. Bij 10 gram eiwit per 100 gram levert dat:
- 150 gram yoghurt: 15 gram eiwit
- 200 gram yoghurt: 20 gram eiwit
Voor iemand die op een dag 100 tot 150 gram eiwit wil binnenkrijgen, bijvoorbeeld bij krachttraining, is een bakje Griekse yoghurt een gemakkelijke manier om 15 tot 20 gram van die dagelijkse behoefte in te vullen zonder dat je daar veel moeite voor hoeft te doen. Combineer je het met wat noten of fruit, dan verandert dat de eiwitwaarde nauwelijks, maar krijg je er vezels en micronutriënten bij.
Griekse yoghurt is met zijn 10 gram eiwit per 100 gram een praktische en toegankelijke eiwitbron, zeker als ontbijt of tussendoortje. Kies voor de ongezoete variant en check het etiket op “Griekse stijl” tegenover echte Griekse yoghurt, want dat verschil maakt in de praktijk flink uit voor wat je daadwerkelijk binnenkrijgt.
