Plantaardige eiwitten zijn eiwitten die je haalt uit voeding van plantaardige oorsprong, zoals peulvruchten, granen, noten en algen. Ze zijn een volledig volwaardig alternatief voor dierlijke eiwitten, mits je de juiste combinaties maakt. De beste plantaardige eiwitbronnen bevatten tot 80 gram eiwit per 100 gram en zijn voor de meeste mensen goed beschikbaar, betaalbaar en makkelijk in te passen in een dagelijkse voeding.
Of je nu minder vlees wilt eten, volledig plantaardig gaat of gewoon je eiwitinname wilt diversifiëren: het aanbod aan plantaardige eiwitten is groot. Maar niet alle bronnen zijn even sterk. Hieronder lees je welke het meest bevatten, wat de kwaliteit bepaalt en hoe je ze slim combineert.
De beste plantaardige eiwitbronnen op een rij
Niet elke plantaardige bron levert evenveel eiwit. De concentratie verschilt sterk, en ook de vorm (heel voedsel of poeder) speelt mee. Hieronder staan de meest eiwitrijke opties, gerangschikt op eiwitgehalte per 100 gram.
- Erwteneiwit (poeder): ongeveer 80 gram eiwit per 100 gram. Dit is momenteel een van de meest geconcentreerde plantaardige eiwitbronnen die er bestaat. Goed verteerbaar en populair in sportvoeding.
- Spirulina: ongeveer 57 gram eiwit per 100 gram. Dit blauwgroene alg bevat alle essentiële aminozuren en is daarmee een van de weinige plantaardige “complete” eiwitbronnen. Wordt vaak als poeder of tablet gebruikt.
- Edelgist (nutritional yeast): ongeveer 50 gram eiwit per 100 gram. Heeft een hartige, kaasachtige smaak en is makkelijk door pasta, soepen of sauzen te roeren. Bevat ook B-vitamines.
- Sojaproducten (tempeh, tofu, edamame): tempeh bevat ongeveer 19 gram eiwit per 100 gram, tofu rond de 8 tot 17 gram afhankelijk van de stevigheid. Soja is een van de weinige plantaardige bronnen met een compleet aminozuurprofiel.
- Linzen: gekookt ongeveer 9 gram per 100 gram. Goedkoop, veelzijdig en ook een goede bron van ijzer en vezels.
- Kikkererwten: gekookt ongeveer 9 gram per 100 gram. Ideaal in curry’s, salades of als basis voor hummus.
- Zwarte bonen, witte bonen en andere peulvruchten: gemiddeld 7 tot 9 gram per 100 gram gekookt.
- Quinoa: ongeveer 4 gram per 100 gram gekookt, maar met een compleet aminozuurprofiel. Goed als basis voor een maaltijd.
- Hennepzaad: rond de 31 gram per 100 gram rauw. Bevat ook omega-3 vetzuren en is makkelijk door yoghurt of salades te mengen.
- Pompoenpitten: ongeveer 30 gram per 100 gram. Een handige snack met ook zink en magnesium.
- Pindakaas en andere notenpasta’s: gemiddeld 25 gram per 100 gram. Hoog in vet, dus verstandig om de portie in de gaten te houden.
Compleet of niet: wat maakt een plantaardig eiwit kwalitatief goed?
Een eiwit heet “compleet” als het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf aanmaakt. De meeste plantaardige eiwitten missen er een of meer. Soja, spirulina en quinoa zijn uitzonderingen: die zijn van nature compleet. Dat klinkt als een groot nadeel, maar in de praktijk valt het mee.
Door meerdere plantaardige bronnen te combineren, dek je gemakkelijk alle aminozuren. Rijst en bonen is het klassieke voorbeeld: rijst is arm aan lysine, bonen zijn er juist rijk aan. Samen vullen ze elkaar aan. Je hoeft die combinatie trouwens niet per se in één maaltijd te eten; over de dag gespreid werkt ook goed, mits je gevarieerd eet.
Een andere maatstaf voor eiwitkwaliteit is de verteerbaarheid (DIAAS of PDCAAS-score). Plantaardige eiwitten scoren hier gemiddeld iets lager dan dierlijke, maar erwteneiwit en sojaproteïne komen dicht in de buurt van dierlijke eiwitten. Dat maakt ze ook geschikt voor sporters die spieren willen opbouwen.
Hoeveel plantaardig eiwit heb je per dag nodig?
De algemene aanbeveling van het Voedingscentrum is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen. Bij sportieve mensen of ouderen (55+) ligt dat eerder op 1,2 tot 1,6 gram per kilogram. Een persoon van 70 kilo heeft dus minimaal 56 gram eiwit per dag nodig, en bij actieve training eerder 84 tot 112 gram.
Op een volledig plantaardig dieet is het slim om iets ruimer te rekenen, omdat de verteerbaarheid van plantaardige eiwitten gemiddeld wat lager ligt. In de praktijk kun je dat eenvoudig compenseren door de portiegrootte iets te vergroten of een eiwitpoeder op basis van erwten of soja toe te voegen.
Plantaardige eiwitten in de praktijk: een dagvoorbeeld
Hieronder zie je hoe je op een gewone dag gemakkelijk voldoende plantaardig eiwit binnenkrijgt, zonder supplementen:
| Maaltijd | Voorbeeld | Geschatte eiwitten |
|---|---|---|
| Ontbijt | Havermout (50 g) met sojamelk (200 ml) en hennepzaad (2 el) | ±15 gram |
| Lunch | Volkorenbrood met hummus en edamame | ±18 gram |
| Snack | Handvol pompoenpitten (30 g) en een stuk fruit | ±9 gram |
| Avondeten | Linzensoep met tempeh en groenten | ±25 gram |
| Totaal | ±67 gram |
Dit is al genoeg voor iemand van 70 tot 80 kilo met een gemiddeld activiteitsniveau. Wil je meer, dan voeg je eenvoudig extra peulvruchten, tofu of een schep erwteneiwit toe.
Valkuilen bij plantaardige eiwitten
Een veelgemaakte fout is te veel rekenen op granen en groenten als eiwitbron. Brood, rijst en pasta bevatten wel wat eiwit, maar te weinig om er alleen op te leunen. Je hebt peulvruchten, noten, zaden of eiwitrijke sojaproducten nodig als aanvulling.
Een tweede aandachtspunt is ijzer. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Eet je een bron van vitamine C bij je maaltijd, zoals paprika, tomaat of citroensap, dan verbetert de opname al aanzienlijk. Calcium uit zuivel remt de opname juist, dus combineer ijzerrijke peulvruchten bij voorkeur niet met veel melkproducten in dezelfde maaltijd.
Tot slot: als je volledig plantaardig eet, let dan ook op vitamine B12. Dat zit niet in plantaardige producten, tenzij ze er aan zijn toegevoegd (sommige plantaardige melk, edelgist). Een B12-supplement is dan verstandig.
