Sporten met spierpijn mag, maar of het verstandig is hangt af van welke spiergroep je wilt trainen. De vuistregel is simpel: train je een andere spiergroep dan die pijn doet, dan kun je gewoon door. Wil je exact dezelfde spieren belasten die nog herstelende zijn, dan is dat een stuk minder slim.
Spierpijn (ook wel DOMS genoemd, Delayed Onset Muscle Soreness) ontstaat door kleine scheurtjes in de spiervezels. Die treden op als je spieren harder of anders belast hebt dan ze gewend zijn. Dat gevoel zet meestal 24 tot 48 uur na de inspanning in en kan soms tot 72 uur aanhouden. Je spieren zijn dan letterlijk aan het herstellen en opbouwen.
Welke spiergroep train je?
Dit is de beslissende vraag als je wilt sporten met spierpijn. Heb je pijn in je benen na een zware squatsessie, dan kun je prima je armen, borst of schouders trainen. De ene spiergroep hoeft niet te wachten op de andere. Je kunt dus gewoon doortrainen, zolang je de pijnlijke spieren rust geeft.
Wil je toch dezelfde spiergroep trainen die spierpijn heeft, dan zijn er risico’s. Spieren die nog herstellen zijn gevoeliger voor overbelasting. Je traint dan spierweefsel dat nog niet klaar is voor nieuwe prikkels. Het resultaat kan zijn dat je herstel vertraagt, de pijn erger wordt, of dat je een blessure oploopt.
Lichte beweging helpt soms juist
Er is een verschil tussen zwaar trainen en licht bewegen. Rustig bewegen met pijnlijke spieren, zoals een wandeling, een relaxte fietstocht of lichte rekoefeningen, kan de doorbloeding stimuleren. Dat helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en kan de spierpijn iets verlichten. Dit heet actief herstel. Het gaat hier nadrukkelijk niet om intensief sporten, maar om bewegen op een laag tot matig niveau.
Zware krachttraining of intensieve intervaltraining op pijnlijke spieren is iets heel anders en dat is dus wat je wilt vermijden totdat de pijn weg is of duidelijk minder is geworden.
Hoe weet je of het spierpijn is of iets anders?
Spierpijn voelt doorgaans als een zeurende stijfheid of gevoeligheid in de spier zelf, die verergert als je de spier aanspant of aanraakt. Dat gevoel verdwijnt normaal gesproken na twee tot drie dagen. Is de pijn scherp, zit hij in een gewricht, of straalt hij uit naar andere plekken, dan kan er iets anders aan de hand zijn zoals een verrekking of blessure. In dat geval stop je met trainen en raadpleeg je eventueel een fysiotherapeut of huisarts. Bij twijfel: rust nemen is altijd verstandiger dan doortrekken.
Sporten met spierpijn: praktische richtlijnen
- Heb je spierpijn in de benen? Train dan je bovenlichaam en geef je benen een dag of twee rust.
- Heb je spierpijn in je borst en schouders? Dan zijn benen, billen of core een goede keuze voor die dag.
- Wil je toch dezelfde spieren belasten, wacht dan minimaal tot de pijn duidelijk minder is geworden, en gebruik een lager gewicht of minder intensiteit dan normaal.
- Voelt de pijn scherp aan of zit hij in een gewricht? Stop dan met trainen en laat het nakijken.
- Beweeg op lichte intensiteit als actief herstel; dit helpt meer dan volledig stilzitten.
Sporten met spierpijn hoeft je schema dus nauwelijks te verstoren, zolang je verstandig omgaat met welke spieren je die dag belast. Geef de pijnlijke spieren de rust die ze nodig hebben, train een andere groep, en je kunt de volgende dag gewoon weer verder. Je lichaam herstel het snelst als je de balans vindt tussen voldoende prikkels en voldoende rust.
