Spierpijn na sporten duurt meestal twee tot drie dagen, maar in sommige gevallen kan het oplopen tot vijf à zeven dagen. De pijn bereikt doorgaans zijn hoogtepunt ergens tussen 24 en 72 uur na de inspanning. Daarna trekt het geleidelijk weg. Hoe lang jij last hebt, hangt af van meerdere factoren.
Waarom krijg je spierpijn na het sporten?
Spierpijn ontstaat doordat spieren tijdens intensieve of ongewone inspanning kleine beschadigingen oplopen. Je lichaam reageert hierop met een ontstekingsreactie om het weefsel te herstellen. Dat herstelproces veroorzaakt het vertrouwde stijve, pijnlijke gevoel. Dit heet ook wel DOMS, wat staat voor Delayed Onset Muscle Soreness (uitgestelde spierpijn).
Het woord “uitgesteld” klopt goed: de pijn zet niet meteen in na het sporten, maar begint pas zes tot acht uur later. Dat is ook waarom je de volgende ochtend wakker kunt worden met stijve benen, terwijl je tijdens de training zelf amper ongemak voelde.
Hoe lang spierpijn na sporten precies duurt, hangt hiervan af
Niet iedereen heeft even lang last. Een paar factoren spelen een grote rol:
- Ervaring: Ben je net begonnen met sporten of pak je een oefening voor het eerst op? Dan duurt de spierpijn langer dan wanneer je al regelmatig traint. Je lichaam went aan herhaalde prikkels.
- Intensiteit: Hoe zwaarder de training, hoe groter de schade aan de spiervezels en hoe langer het herstel duurt.
- Type beweging: Excentrische bewegingen, waarbij de spier aanspant terwijl hij verlengt, veroorzaken meer spierpijn dan gewone krachtoefeningen. Denk aan het neerwaartse deel van een squat of bergaf lopen.
- Leeftijd: Oudere spieren herstellen wat langzamer dan jongere.
- Slaap en voeding: Te weinig slaap en onvoldoende eiwitten vertragen het herstel merkbaar.
Als vuistregel geldt: bij een matige training verdwijnt de spierpijn binnen twee tot drie dagen. Na een bijzonder zware sessie of een hele nieuwe beweging kun je vijf tot zeven dagen pijn hebben. Duurt het langer dan een week, dan is er iets anders aan de hand en is het verstandig een arts te raadplegen.
Wat helpt om de pijn sneller te laten zakken?
Je kunt het herstelproces niet forceren, maar je kunt het wel ondersteunen. Licht bewegen, zoals een rustige wandeling of een ontspannen fietstocht, bevordert de doorbloeding en helpt de afvalstoffen sneller af te voeren. Dat klinkt tegenstrijdig, maar volledig stilzitten is juist niet het beste wat je kunt doen.
Voldoende eiwitten eten geeft je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft om de kleine scheurtjes in de spiervezels te herstellen. Denk aan een portie van rond de 20 gram eiwit per maaltijd, verspreid over de dag. Daarnaast helpt goed slapen, want de meeste spierherstelprocessen vinden ’s nachts plaats.
Koud douchen of een ijsbad kan de pijn tijdelijk verminderen door zwelling te beperken. Er is discussie onder sportwetenschappers of dit het herstel op de lange termijn vertraagt, maar voor het verminderen van acute pijn werkt het bij veel mensen goed.
Wanneer is spierpijn een waarschuwingssignaal?
Gewone spierpijn na sporten is zeurend en verspreidt zich over een spiergroep. Er is een duidelijk verschil met een blessure. Let op de volgende signalen die wijzen op iets ernstiger:
- Scherpe, stekende pijn op één punt tijdens of vlak na de training.
- Zwelling, hevige roodheid of een blauw plekachtig gevoel in de spier.
- Pijn die na zeven dagen niet afneemt of juist erger wordt.
- Donkere, bruinachtige urine na extreme inspanning. Dit kan wijzen op rabdomyolyse, een ernstige aandoening waarbij spierweefsel massaal afbreekt. Ga in dat geval meteen naar een arts.
Normale spierpijn na sporten is onschuldig en een teken dat je lichaam zich aanpast. Met twee tot drie dagen rust en lichte activiteit is het bij de meeste mensen voorbij. Houdt de pijn aan of worden de klachten anders van aard, neem dat dan serieus en zoek medisch advies.
