Spierpijn in beide bovenarmen tegelijk wijst vrijwel altijd op overbelasting van de spieren, een intensieve training of een activiteit waarbij je beide armen gelijkmatig hebt ingezet. Wanneer de pijn aan één kant zit, is er vaak een andere oorzaak, maar bij beide bovenarmen tegelijk zijn de spieren zelf meestal de bron van het probleem.
Waarom heb je spierpijn in beide bovenarmen?
De meest voorkomende reden is een training waarbij je de biceps en triceps zwaar hebt belast. Denk aan curls, pushdowns, dips of pushups. Tijdens zo’n inspanning ontstaan kleine scheurtjes in de spiervezels, wat leidt tot het vertrouwde pijnlijke, gespannen gevoel dat je een dag of twee later voelt. Dit heet Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) en is volkomen normaal, zeker na een eerste of zwaardere training.
Buiten de sportschool komen beide bovenarmen ook tegelijk in de problemen bij activiteiten als verhuizen, schilderen, snoeien of langdurig graven. Bij al die bewegingen gebruik je de armen symmetrisch, waardoor de spierpijn aan beide kanten evenveel voelbaar is. Het geeft aan dat je de spieren harder hebt aangesproken dan ze gewend waren.
Wanneer is de pijn iets anders dan spierpijn?
Gewone spierpijn in de bovenarmen begint meestal 12 tot 48 uur na de inspanning, is drukkend of branderig van aard en neemt na twee tot vier dagen vanzelf af. Is de pijn er direct tijdens of vlak na de inspanning, is er zichtbare zwelling, of kun je de arm nauwelijks bewegen, dan kan er sprake zijn van een spierscheuring of een blessure die meer aandacht vraagt.
Pijn in beide bovenarmen zonder duidelijke lichamelijke inspanning kan soms duiden op een griep of een andere infectieziekte, waarbij spieren door het hele lichaam pijnlijk aanvoelen. Heb je ook koorts, vermoeidheid of andere klachten, dan is de infectie waarschijnlijk de oorzaak. In dat geval lost de pijn vanzelf op als de infectie weggaat.
Spierpijn in beide bovenarmen verlichten
Rust is de basis. Geef de spieren twee tot drie dagen de tijd om te herstellen voordat je ze opnieuw zwaar belast. Lichte beweging, zoals wandelen of rustig stretchen van de armen, helpt de doorbloeding op gang te houden en vermindert het stijve gevoel.
Een warme douche of een warmwaterkruik op de armen ontspant de spieren en vermindert de pijn. Koeling werkt juist goed direct na een intensieve training, in de eerste uren, om zwelling te beperken. Heb je daarna nog last, wissel dan over naar warmte.
Masseer de bovenarmen zachtjes met je duim en vingers, van de elleboog richting de schouder. Dit stimuleert de doorbloeding en helpt afvalstoffen sneller af te voeren. Een foamroller op de bovenarm gebruiken kan ook, maar doe dit voorzichtig zodat je de spieren niet extra irriteert.
Bij veel pijn kun je een vrij verkrijgbaar pijnstillend middel zoals ibuprofen overwegen, maar het is geen verplichting. De spierpijn gaat ook zonder medicijnen vanzelf over.
Voorkomen dat het opnieuw zo hevig is
De grootste valkuil is te snel te zwaar gaan. Verhoog het gewicht of de intensiteit van je training met niet meer dan 10 procent per week. Warm altijd goed op voordat je de bovenarmen belast, en bouw de training rustig af met een paar minuten lichte beweging en stretchoefeningen aan het einde.
Na een periode van weinig beweging of na een lange pauze van de sportschool zijn de spieren minder gewend aan belasting. Begin dan bewust lichter dan je denkt nodig te hebben. De spierpijn die je daarna voelt, is de volgende keer al een stuk minder erg: je lichaam past zich aan.
Zorg verder voor voldoende eiwitten in je voeding, want die zijn nodig voor het herstel van de spiervezels. Een portie van ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd, uit bronnen als kwark, eieren, vis of peulvruchten, ondersteunt het herstelproces.
Spierpijn in beide bovenarmen is bijna altijd onschuldig en een teken dat de spieren harder aan het werk zijn geweest dan normaal. Houd je aan rust, lichte beweging en wat warmte, en de klachten zijn binnen een paar dagen verdwenen. Blijft de pijn langer dan een week aanhouden of wordt ze erger in plaats van beter, laat het dan controleren door een huisarts of fysiotherapeut.
