Een eiwitten tekort betekent dat je lichaam structureel te weinig eiwitten binnenkrijgt om goed te kunnen functioneren. Dit merk je eerder dan je denkt: vermoeidheid, spierverlies en een trage wondgenezing zijn veelvoorkomende signalen. Op de lange termijn heeft een tekort serieuze gevolgen voor je spieren, immuunsysteem en zelfs je eetlust.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Voor de meeste volwassenen geldt als richtlijn ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilo, dan heb je dus dagelijks zo’n 56 gram eiwit nodig als minimum. Sportieve mensen, ouderen en zwangere vrouwen hebben doorgaans meer nodig, vaak tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram. Dat is een stuk meer dan wat veel mensen gemiddeld binnenkrijgen als ze niet bewust op hun voeding letten.
Symptomen van een eiwitten tekort
Een tekort aan eiwitten heeft veel gezichten. Niet elk symptoom wijst meteen op een tekort, maar als je meerdere van onderstaande signalen tegelijk herkent, is het de moeite waard om je voeding eens goed onder de loep te nemen.
- Spierverlies: Je lichaam breekt spierweefsel af om toch aan eiwitten te komen. Dit is een van de eerste en meest ingrijpende gevolgen.
- Vermoeidheid en weinig energie: Eiwitten spelen een rol bij het aanmaken van enzymen en hormonen. Bij een tekort verloopt dat minder soepel, wat je futloos maakt.
- Slechte wondgenezing: Huidherstel en celreparatie vragen eiwitten. Wonden die langzaam helen, kunnen een aanwijzing zijn.
- Broze nagels en dun haar: Nagels en haar bestaan grotendeels uit eiwitten (keratine). Breekbare nagels of overmatig haaruitval kunnen een teken zijn.
- Oedeem (vochtophoping): Eiwitten houden vocht in balans in je bloed. Een tekort kan zorgen voor gezwollen handen, enkels of voeten.
- Verminderde weerstand: Je immuunsysteem heeft eiwitten nodig om afweerstoffen aan te maken. Vaker ziek worden kan ermee samenhangen.
- Minder eetlust op de lange termijn: Paradoxaal genoeg zorgt een langdurig tekort aan eiwitten uiteindelijk voor minder hongergevoel, waardoor je nog minder eet en het tekort verergert.
- Slechte concentratie: Hersenen hebben aminozuren nodig voor neurotransmitters. Denk aan serotonine en dopamine, beide afhankelijk van eiwitten.
- Stemmingswisselingen: Om dezelfde reden als bij concentratieproblemen kan een tekort leiden tot prikkelbaarheid of neerslachtigheid.
Wie loopt het meeste risico?
Een eiwitten tekort komt in Nederland relatief weinig voor bij mensen die gevarieerd eten. Toch zijn er groepen die extra risico lopen. Ouderen eten vaak minder en verteren eiwitten slechter, waardoor een tekort bij hen sneller ontstaat. Ook mensen die streng op calorieën letten, vegans die hun voeding niet goed afstemmen, en chronisch zieken lopen meer risico. Sporters die intensief trainen maar weinig eiwit eten, merken een tekort bovendien eerder in hun prestaties en herstel.
Wat zijn de oorzaken van een eiwitten tekort?
De meest voor de hand liggende oorzaak is simpelweg te weinig eiwit eten. Dit kan komen door een eenzijdig dieet, armoede, of een sterk caloriebeperkend voedingspatroon. Maar ook een slechte opname speelt een rol: mensen met darmziekten zoals de ziekte van Crohn of coeliakie kunnen moeite hebben met het opnemen van voedingsstoffen, ook eiwitten. Verder verhogen bepaalde omstandigheden je eiwitbehoefte, zoals een operatie, een zware infectie of zwangerschap. Als de inname dan gelijk blijft, kun je alsnog een tekort oplopen.
Zo verbeter je je eiwitinname
De oplossing is in de meeste gevallen simpel: meer eiwitrijke voeding eten. Een paar goede bronnen op een rij:
- Vlees en vis (kip, zalm, tonijn, rundvlees)
- Eieren (één ei bevat ongeveer 6 gram eiwit)
- Zuivel zoals Griekse yoghurt en kwark
- Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen
- Noten en zaden
- Tofu en tempeh voor mensen die plantaardig eten
Een praktisch rekenvoorbeeld: 100 gram kipfilet bevat zo’n 31 gram eiwit. Combineer dat met een bakje Griekse yoghurt (10 gram) en een handje noten (5 gram), en je zit al op ruim 45 gram voor twee maaltijden samen. Voor de meeste mensen is een gevarieerd eetpatroon genoeg om een tekort te voorkomen, zonder supplementen.
Heb je meerdere van de bovengenoemde symptomen en verandert er weinig na aanpassing van je voeding? Laat het dan controleren door een huisarts of diëtist. Een bloedonderzoek kan uitwijzen of er echt sprake is van een tekort, en of er een onderliggende oorzaak is.
