Tonijn uit blik levert gemiddeld zo’n 25 tot 28 gram eiwit per 100 gram uitgelekt gewicht. Daarmee is het een van de meest eiwitrijke producten die je zo uit de kast pakt, zonder koken, zonder bereiding. Vooral tonijn op water scoort hoog, omdat er nauwelijks vet of extra calorieën bij komen.
Hoeveel eiwitten zitten er precies in tonijn uit blik?
Een gemiddeld blikje tonijn in water heeft een uitgelekt gewicht van ongeveer 130 gram. Dat levert je zo’n 33 tot 36 gram eiwit per blikje. Ter vergelijking: de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwit voor een volwassene ligt rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 75 kilo is dat dus 60 gram per dag. Één blikje tonijn dekt dan meer dan de helft.
Tonijn in olie bevat iets minder eiwit per 100 gram, omdat olie het gewicht verhoogt zonder extra eiwit toe te voegen. Het verschil is doorgaans 2 tot 4 gram per 100 gram ten opzichte van tonijn in water. Wil je de meeste eiwitten per calorie, dan is tonijn in water de betere keuze.
Wat voor eiwit levert tonijn?
Het eiwit in tonijn is volledig eiwit. Dat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Leucine, lysine en methionine zitten er allemaal in. Dat is belangrijk als je spieren wilt opbouwen of onderhouden, want je lichaam gebruikt deze aminozuren direct voor spierherstel en -aanmaak.
De verteerbaarheid van viseiwitten is hoog. Je lichaam neemt ze goed op, vergelijkbaar met andere dierlijke eiwitbronnen zoals kip of ei. Dit maakt tonijn uit blik populair onder sporters, maar ook voor mensen die simpelweg genoeg eiwit binnen willen krijgen zonder veel te koken.
Calorieën en eiwitten: de verhouding
Tonijn in water bevat per 100 gram doorgaans rond de 110 tot 130 kilocalorieën. Daar staat zo’n 25 tot 28 gram eiwit tegenover. Dat is een uitzonderlijk gunstige verhouding. Kip filet heeft een vergelijkbare score, maar tonijn uit blik heeft één voordeel: je hoeft er niets voor te doen. Openen, uitlekken, eten.
Ter illustratie, een snelle vergelijking per 100 gram (bij benadering):
| Product | Eiwit (g) | Calorieën (kcal) |
|---|---|---|
| Tonijn in water (uitgelekt) | 26-28 | 110-130 |
| Tonijn in olie (uitgelekt) | 24-26 | 180-220 |
| Kipfilet (gekookt) | 28-30 | 140-160 |
| Kwark (mager) | 10-12 | 55-65 |
Wanneer is tonijn uit blik minder geschikt als eiwitbron?
Tonijn bevat van nature kwik, net als andere grote roofvissen. Skipjack tonijn, de meest gebruikte soort in blikken tonijn, heeft relatief lage kwikwaarden ten opzichte van soorten als albacore of geelvintonijn. Toch raadt het Voedingscentrum aan om tonijn met mate te eten, zeker voor zwangere vrouwen en jonge kinderen. Dagelijks een blikje is voor de meeste volwassenen geen probleem, maar maak het niet de enige eiwitbron in je dieet.
Blikken tonijn bevatten ook natrium, soms tot 300-400 mg per 100 gram, afhankelijk van het merk en of er zout is toegevoegd. Wie op zijn zoutinname let, kiest bij voorkeur voor een variant zonder toegevoegd zout.
Praktisch: zo haal je het meeste eiwit uit een blikje tonijn
- Kies tonijn in water voor de meeste eiwitten per calorie.
- Laat het goed uitlekken, want overtollig vocht verdunt het gewicht niet maar je krijgt wel de voedingswaarde van het vaste deel.
- Combineer met magere kwark of ei voor een maaltijd met meer dan 40 gram eiwit zonder veel calorieën.
- Eet niet meer dan 2 tot 3 blikjes per week als je gevarieerd wilt eten en de kwikbelasting laag wilt houden.
Tonijn uit blik is een goedkope, directe en kwalitatief hoogwaardige eiwitbron. Wil je snel je eiwitinname aanvullen, dan is een blikje tonijn in water een van de meest efficiënte opties die je in de supermarkt vindt.
