Ja, krachttraining is goed voor je hart. Lange tijd was het idee dat je voor een gezond hart vooral moest wandelen, fietsen of zwemmen. Maar uit onderzoek blijkt steeds duidelijker dat krachttraining ook een positief effect heeft op je hart en bloedvaten, zelfs als je al hartklachten hebt.
Wat krachttraining doet met je hart
Als je gewichten tilt of tegen weerstand traint, vraagt je lichaam meer zuurstof. Je hart pompt harder om die vraag bij te houden. Op de lange termijn wordt je hart hierdoor sterker en efficiënter. Het slagvolume, de hoeveelheid bloed die je hart per slag rondpompt, neemt toe. Dat betekent dat je hart minder slagen nodig heeft om hetzelfde werk te doen. Een lager rusthartslag is dan ook een teken van een sterker hart.
Krachttraining helpt ook bij het verlagen van de bloeddruk. Bij mensen met een licht verhoogde bloeddruk laat onderzoek zien dat regelmatig trainen met gewichten de systolische bloeddruk (het bovenste getal) merkbaar kan verlagen. Dit effect is vergelijkbaar met wat duursporten zoals hardlopen opleveren, al werken de twee trainingsvormen via andere mechanismen.
Voordelen voor je hart naast de training zelf
Krachttraining verbetert je insulinegevoeligheid en helpt bij het verlagen van bloedsuiker. Dat is belangrijk, want een verhoogde bloedsuiker is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Spiermassa verbrandt ook in rust meer calorieën dan vetmassa. Meer spiermassa helpt je gewicht stabiel te houden, en overgewicht is een van de bekendste risicofactoren voor hartziekten.
Daarnaast heeft krachttraining een gunstig effect op je cholesterolwaarden. Het LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) kan dalen, terwijl het HDL-cholesterol (het “goede” cholesterol) stabiel blijft of licht stijgt. Dit helpt mee aan een gezonder profiel voor je bloedvaten.
Is krachttraining goed voor je hart ook als je hartklachten hebt?
Dit is waar veel mensen onzeker over zijn. Het idee dat krachttraining gevaarlijk is als je een hartaandoening hebt, klopt in de meeste gevallen niet. Hartrevalidatieprogramma’s bevatten tegenwoordig vrijwel altijd een vorm van krachttraining, naast conditietraining. Cardiologen bevelen dit steeds vaker aan, omdat de combinatie betere resultaten geeft dan duurtraining alleen.
Toch zijn er situaties waarin je voorzichtig moet zijn. Bij sommige hartaandoeningen, zoals ernstige aortastenose (een vernauwing van de aortaklep) of een recent hartinfarct, is intensief persen gevaarlijk. De bloeddruk kan tijdelijk sterk stijgen bij zware inspanning, wat bij bepaalde aandoeningen risico’s geeft. Als je hartklachten hebt, bespreek dan altijd met je cardioloog of huisarts wat voor jou veilig is voordat je begint.
Hoe intensief moet je trainen voor effect op je hart?
Je hoeft geen zware gewichten te heffen om je hart te versterken. Matige weerstandstraining, twee tot drie keer per week, is al voldoende voor een meetbaar effect op je bloeddruk en hart. Denk aan oefeningen waarbij je 12 tot 15 herhalingen doet met een gewicht waarbij de laatste paar herhalingen voelbaar zwaarder zijn, maar waarbij je gewoon kunt blijven ademen. Het inhouden van je adem bij het persen (de zogeheten Valsalva-manoeuvre) zorgt voor een korte, scherpe bloeddrukpiek. Dat is bij gezonde mensen niet gevaarlijk, maar bij hartpatiënten is het beter om bewust door te blijven ademen.
- Train 2 tot 3 keer per week met weerstand
- Kies een gewicht waarbij 12 tot 15 herhalingen haalbaar maar voelbaar zwaar zijn
- Adem uit bij de inspanning, adem in bij de terugkeer
- Bouw de belasting geleidelijk op, niet te snel
- Combineer krachttraining met duurtraining voor het beste effect op je hart
Krachttraining versus duurtraining: welke is beter voor je hart?
Duurtraining heeft van oudsher de sterkste reputatie als het gaat om hart- en vaatgezondheid. Het verbetert je uithoudingsvermogen en verlaagt het risico op hartziekten duidelijk aantoonbaar. Krachttraining doet dat ook, maar via andere wegen. De twee trainingsvormen vullen elkaar aan. Alleen kracht- of alleen duurtraining geeft minder resultaat dan een combinatie van beide. Als je kiest, doe dan allebei een paar keer per week, ook al is het in kleine doses.
Krachttraining is dus niet de “mindere keuze” voor je hart, maar een waardevolle aanvulling. Of je nu gezond bent en je risico wilt verlagen, of al met hartklachten kampt en wilt revalideren: met de juiste aanpak en begeleiding is krachttraining een veilige en effectieve manier om je hart sterker te maken.
