Proteïne, ook wel eiwit genoemd, is een voedingsstof die je lichaam gebruikt als bouwstof voor spieren, organen, huid en nog veel meer. Zonder eiwit kan je lichaam letterlijk niet functioneren: het is nodig voor de opbouw en het herstel van weefsels, voor de aanmaak van hormonen en enzymen, en voor een goed werkend immuunsysteem.
Eiwit is één van de drie macronutriënten, naast koolhydraten en vetten. Het verschil is dat eiwit vooral een bouwfunctie heeft, terwijl koolhydraten en vetten voornamelijk energie leveren. Dat maakt proteïne uniek in wat het doet.
Wat is proteïne precies?
Proteïne bestaat uit kleine bouwsteentjes die aminozuren heten. Er zijn twintig verschillende aminozuren. Je lichaam kan er dertien zelf aanmaken, maar de overige negen moet je via voeding binnenkrijgen. Die laatste groep heet de essentiële aminozuren. Krijg je ze niet genoeg binnen, dan kan je lichaam bepaalde eiwitten niet opbouwen.
De volgorde en combinatie van aminozuren bepaalt welk eiwit er gemaakt wordt. Insuline is een eiwit. Collageen in je huid is een eiwit. Het hemoglobine dat zuurstof in je bloed vervoert, is ook een eiwit. De term “proteïne” dekt dus een enorme variëteit aan stoffen in je lichaam.
Wat doet eiwit in je lichaam?
De meest bekende functie van proteïne is spierbouw. Na een training herstelt je lichaam kleine scheurtjes in spierweefsel met behulp van eiwitten. Zo worden spieren sterker en groter. Maar dat is niet de enige taak.
- Bouw en herstel: spieren, organen, huid, haar en nagels zijn voor een groot deel opgebouwd uit eiwit.
- Enzymen: bijna alle chemische reacties in je lichaam worden gestuurd door enzymen, en enzymen zijn eiwitten.
- Hormonen: hormonen zoals insuline en groeihormoon zijn eiwitten.
- Immuunsysteem: antistoffen die je beschermen tegen ziekteverwekkers zijn ook eiwitten.
- Transport: eiwitten zoals hemoglobine vervoeren zuurstof en andere stoffen door je bloed.
- Energie: als noodoplossing kan je lichaam eiwit ook omzetten in energie, al is dat niet de primaire functie.
Hoeveel proteïne heb je nodig?
De officiële aanbeveling van het Voedingscentrum is 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een gemiddelde volwassene. Weeg je 70 kilo, dan kom je op zo’n 58 gram eiwit per dag. Sporters, ouderen en zwangere vrouwen hebben vaak meer nodig, tot rond de 1,2 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
De meeste Nederlanders halen hun dagelijkse eiwitbehoefte gewoon via voeding, zo blijkt ook uit onderzoek van het Radboudumc. Dat betekent dat een eiwitshake voor veel mensen niet nodig is. Tenzij je intensief sport of moeite hebt genoeg te eten, red je het meestal prima zonder supplementen.
Waar zit proteïne in?
Eiwit zit in dierlijke én plantaardige voeding. Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding. Dat heet een “compleet” eiwit. Plantaardige bronnen zoals peulvruchten, tofu, noten en granen bevatten ook eiwit, maar vaak niet alle essentiële aminozuren tegelijk. Door te variëren, bijvoorbeeld met rijst én bonen, kun je ook via plantaardige voeding alle aminozuren binnenkrijgen.
Een paar herkenbare voorbeelden voor de hoeveelheid eiwit per portie:
- 100 gram kipfilet: ongeveer 31 gram eiwit
- 2 eieren: ongeveer 12 gram eiwit
- 150 gram kwark: ongeveer 15 gram eiwit
- 100 gram linzen (gekookt): ongeveer 9 gram eiwit
- 30 gram amandelen: ongeveer 6 gram eiwit
Kan je te veel proteïne binnenkrijgen?
Voor gezonde mensen is een hoge eiwitinname over het algemeen niet gevaarlijk. Je lichaam breekt het overschot af en scheidt het af via de urine. Mensen met nieraandoeningen moeten wél voorzichtig zijn, omdat de nieren harder moeten werken bij een hoge eiwitinname. In dat geval is medisch advies verstandig.
Wat ook meespeelt: eiwitten zijn verzadigend. Een dieet met veel eiwit zorgt er vaak voor dat je minder honger hebt, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing. Maar let op de rest van de voeding. Een eiwitrijke maaltijd die ook veel verzadigd vet bevat, is niet per se gezond.
Proteïne is kortom geen hype, maar een basisstof die je lichaam elke dag nodig heeft. Voor de meeste mensen geldt: gevarieerd eten is genoeg om voldoende eiwit binnen te krijgen. Sporters of mensen met een specifieke gezondheidsvraag kunnen altijd een diëtist raadplegen voor een persoonlijk advies.
