Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Dat is het korte antwoord. Maar hoeveel meer precies, wanneer kies je voor welk product, en maakt het echt verschil voor je dagelijkse eiwitinname? Dat lees je hieronder.
Hoeveel eiwitten zitten er in yoghurt of kwark?
Gewone volle yoghurt bevat gemiddeld zo’n 3,5 gram eiwit per 100 gram. Magere of halfvolle yoghurt zit daar net iets boven, rond de 4 gram. Griekse yoghurt vormt een uitzondering: die is ingedikte yoghurt en bevat daardoor al gauw 8 tot 10 gram eiwit per 100 gram, wat het dichter bij kwark brengt.
Kwark bevat gemiddeld 11 tot 13 gram eiwit per 100 gram. Dat is bijna drie keer zoveel als gewone yoghurt. Dit komt doordat kwark wordt gemaakt door melk te laten stollen en vervolgens het overtollige vocht (de wei) eruit te laten lopen. Wat overblijft is een geconcentreerd zuivelproduct, rijk aan caseïne-eiwit.
| Product | Eiwit per 100 gram |
|---|---|
| Gewone yoghurt (halfvol) | ~4 gram |
| Griekse yoghurt | ~8 tot 10 gram |
| Kwark (mager) | ~11 tot 13 gram |
Kwark of yoghurt bij het afvallen of sporten
Als je meer eiwitten wilt binnenkrijgen, bijvoorbeeld om spieren op te bouwen of langer een vol gevoel te houden, is kwark de logische keuze. Een portie van 200 gram magere kwark levert al snel 22 tot 26 gram eiwit. Dat is voor veel mensen al een flink deel van de dagelijkse eiwitbehoefte, die voor een gemiddeld volwassene rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht ligt.
Bij het afvallen speelt het verzadigingsgevoel een grote rol. Eiwitten zorgen ervoor dat je langer vol zit, omdat ze langzamer worden verteerd dan koolhydraten. Kwark, met zijn hogere eiwitgehalte, geeft daardoor meer en langer een vol gevoel dan gewone yoghurt. Dat kan helpen om minder tussendoortjes te eten.
Let wel op de calorieën als je afslankt. Volle kwark bevat meer vet en daarmee meer calorieën dan magere kwark. Kies dan voor de magere variant, die weinig vet bevat maar nog steeds veel eiwit levert. Griekse yoghurt is veelal gemaakt van volle melk en kan daardoor behoorlijk calorierijk zijn. Controleer altijd het etiket, want de samenstelling verschilt per merk.
Wanneer is yoghurt dan wel een betere keuze?
Yoghurt is lekkerder te drinken en beter te combineren als vloeibare basis, bijvoorbeeld in smoothies, sauzen of dressings. De smaak is friszuurder en minder zwaar dan kwark, wat sommige mensen prettiger vinden. Voor kinderen die moeite hebben met de dikkere textuur van kwark, is yoghurt vaak makkelijker te eten.
Yoghurt bevat ook probiotische bacteriën, die goed zijn voor de darmflora. Kwark bevat die levende culturen minder of niet altijd, afhankelijk van het productieproces. Als je yoghurt kiest om de darmgezondheid te ondersteunen, let dan op of er “levende culturen” op de verpakking staat.
Heb je geen specifieke reden om extra eiwitten te eten, en geniet je gewoon van een lekker ontbijt of tussendoortje, dan is gewone yoghurt prima. Je hoeft echt niet elke dag voor het product met de hoogste eiwitten te gaan als dat niet bij jouw doel past.
Praktisch: zo haal je meer uit beide producten
Wil je de voordelen van kwark, maar vind je de smaak te zwaar? Meng kwark met een kleine hoeveelheid yoghurt. Je houdt de hogere eiwitwaarde grotendeels intact, maar de textuur en smaak worden lichter. Voeg wat fruit toe voor zoetheid zonder suiker toe te voegen.
Een andere optie is hüttenkäse, ook wel cottage cheese. Dat heeft een vergelijkbaar eiwitgehalte als kwark, maar heeft een andere textuur die sommige mensen fijner vinden. Voor de echte eiwitbehoefte blijft kwark de meest efficiënte keuze in de zuivelkast.
Kortom: kies kwark als eiwitten tellen voor jou, en kies yoghurt als je vloeibaarheid, smaak of levende culturen belangrijker vindt. Griekse yoghurt zit er precies tussenin en is een goede middenweg als je niet van de dikke textuur van kwark houdt.
