Amandelen bevatten per 25 gram (een klein handje) 5,4 gram eiwit. Dat is een opvallend hoog getal voor een snack die je zo uit je hand eet. Per 100 gram kom je daarmee op ongeveer 21,5 gram eiwit, wat amandelen tot een van de meest eiwitrijke noten maakt die je makkelijk dagelijks kunt eten.
De zoekintentie achter “amandelen eiwitten” is bijna altijd dezelfde: je wilt weten hoeveel eiwit je binnenkrijgt, en of dat zinvol bijdraagt aan je dagelijkse behoefte. Dat beantwoorden we hier zo concreet mogelijk.
Hoeveel eiwitten zitten er in amandelen?
Het Voedingscentrum geeft als officieel getal 5,4 gram eiwit per handje van 25 gram ongezouten amandelen. Dat handje bevat ook zo’n 14 gram vet en 2,6 gram koolhydraten, maar het eiwitaandeel steekt er gunstig bovenuit. Ter vergelijking: een half plakje kaas (20 gram) levert ook ongeveer 5 gram eiwit, maar met minder vezels en gezonde vetten.
Een overzicht van de eiwitwaarden per hoeveelheid:
| Hoeveelheid amandelen | Eiwitten |
|---|---|
| 1 handje (25 gram) | 5,4 gram |
| 50 gram | ~10,8 gram |
| 100 gram | ~21,5 gram |
Let op: dit geldt voor ongezouten, ongebakken amandelen. Gezouten of geroosterde varianten bevatten net zoveel eiwit, maar ook meer natrium. Dat heeft geen invloed op de eiwitwaarde, maar is wel iets om rekening mee te houden als je op je zoutinname let.
Welke eiwitten zitten er in amandelen?
De eiwitten in amandelen zijn plantaardig. Dat klinkt vanzelfsprekend, maar het heeft een praktische betekenis: plantaardige eiwitten bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren in de ideale verhouding. Amandelen leveren een redelijk breed aminozuurprofiel, maar zijn wat lager in lysine, een aminozuur dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Combineer je amandelen met andere eiwitbronnen gedurende de dag, zoals peulvruchten, zuivel of eieren, dan dekt dat dit verschil automatisch op.
Voor mensen die volledig plantaardig eten, zijn amandelen een waardevolle aanvulling, maar geen volledige eiwitbron op zichzelf. Zie ze als een onderdeel van een gevarieerd eetpatroon, niet als vervanger van andere eiwitbronnen.
Draagt een handje amandelen écht bij aan je eiwitbehoefte?
Een gezonde volwassene heeft grofweg 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, meer als je sport of ouder bent. Bij een gewicht van 70 kilogram is dat zo’n 56 gram eiwit per dag. Eén handje amandelen (5,4 gram) dekt dan bijna 10% van die dagelijkse behoefte. Niet enorm, maar ook zeker niet niets, zeker als je amandelen als tussendoortje beschouwt dat normaal gesproken weinig tot geen eiwit levert.
Twee handjes amandelen per dag geven je dus al ruim 10 gram extra eiwit, zonder dat je een maaltijd hoeft aan te passen. Dat maakt amandelen een praktische keuze als je moeite hebt om je eiwitinname omhoog te krijgen via maaltijden alleen.
Amandelmelk en amandelpasta: veel minder eiwit dan je denkt
Amandelen zelf zijn eiwitrijk, maar producten op basis van amandelen zijn dat bijna nooit. Amandelmelk bevat per 100 ml doorgaans nog geen 0,5 gram eiwit, simpelweg omdat er heel weinig amandel in zit. Amandelpasta (zonder toegevoegde suikers) bevat wel een vergelijkbare hoeveelheid eiwit als hele amandelen, rond de 20 gram per 100 gram. Maar de porties die je gewoonlijk gebruikt (een eetlepel is zo’n 15 gram) leveren dan ook maar ongeveer 3 gram eiwit.
Wil je het eiwitvoordeel van amandelen benutten, eet ze dan gewoon als noot. Dat is veruit de effectiefste manier.
Een handje ongezouten amandelen is daarmee een van de makkelijkste manieren om je eiwitinname iets op te krikken, zeker als tussendoortje. De 5,4 gram per portie telt echt mee, al is het geen magisch getal. Combineer ze met andere eiwitbronnen door de dag, en je zit al snel goed.
