Havermelk bevat gemiddeld ongeveer 1 gram eiwit per 100 milliliter. Dat is duidelijk minder dan koemelk, die zo’n 3,5 gram eiwit per 100 ml levert. Als je havermelk kiest vanwege de eiwitten, is het goed om te weten waar je aan toe bent.
De zoekintentie achter “havermelk eiwitten” is meestal simpel: mensen willen weten hoeveel eiwitten er in havermelk zitten en of dat genoeg is. Dit artikel geeft je precies dat, inclusief een vergelijking met andere melksoorten en wat het in de praktijk betekent.
Hoeveel eiwitten zitten er in havermelk?
De meeste merken havermelk bevatten tussen de 0,5 en 1,5 gram eiwit per 100 ml. Een glas van 250 ml levert je dan ruwweg 1,5 tot 3 gram eiwit. Ter vergelijking: een glas gewone koemelk van dezelfde hoeveelheid geeft je bijna 9 gram eiwit. Het verschil is aanzienlijk.
Let op het etiket, want havermelk verschilt per merk. Sommige varianten zijn “barista-versies” die iets meer vet bevatten voor betere schuimvorming, maar dat maakt het eiwitgehalte doorgaans niet hoger. Lees de voedingswaardentabel als je weet hoeveel eiwit je binnenkrijgt.
Vergelijking: havermelk eiwitten versus andere plantaardige melk
Havermelk scoort niet het hoogst als het om eiwitten gaat. Sojamilk is de duidelijke winnaar onder plantaardige melksoorten, met gemiddeld 3 tot 4 gram eiwit per 100 ml. Dat is vergelijkbaar met koemelk. Hieronder een overzicht:
| Melksoort | Eiwit per 100 ml (gemiddeld) |
|---|---|
| Koemelk | 3,5 gram |
| Sojamilk | 3 tot 4 gram |
| Havermelk | 0,5 tot 1,5 gram |
| Amandelmelk | 0,4 tot 0,7 gram |
| Rijstmelk | 0,1 tot 0,5 gram |
Havermelk doet het beter dan amandelmelk en rijstmelk, maar blijft ver achter bij soja en koemelk. Als eiwitinname jouw prioriteit is, is sojamilk de meest logische plantaardige keuze.
Zijn de eiwitten in havermelk volledig?
Naast de hoeveelheid telt ook de kwaliteit van eiwitten. Koemelk en sojamilk bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt. Havermelk doet dat niet volledig. De eiwitten in haver hebben een lager gehalte van bepaalde aminozuren, waaronder lysine. Voor je dagelijkse eiwitbehoefte is havermelk daarmee een minder complete bron dan koemelk of soja.
Dit hoeft geen probleem te zijn als je de rest van je dieet gevarieerd invult. Wie genoeg peulvruchten, noten, granen of andere eiwitbronnen eet, heeft aan havermelk als losse bron geen tekort.
Wat betekent dit in de praktijk?
Drink je havermelk als vervanging voor koemelk in je dagelijkse koffie, op je ontbijtgranen of door je smoothie? Dan mis je al snel 5 tot 10 gram eiwit per dag vergeleken met koemelk, afhankelijk van hoeveel je drinkt. Dat is niet dramatisch, maar het vraagt wel dat je die eiwitten ergens anders vandaan haalt.
Een cappuccino met havermelk, de populaire “havercappu”, levert daardoor duidelijk minder eiwit dan dezelfde koffie met koemelk. Voor smaak en opschuimen werkt havermelk prima, maar als je na een training bewust op je eiwitinname let, kun je beter kiezen voor koemelk of sojamilk in je koffie of shake.
Havermelk heeft veel goede eigenschappen: het is lichtverteerbaar, bevat vezels (bètaglucaan) en heeft een milde smaak. Maar puur als eiwitbron is het niet de sterkste keuze. Weet je dat, dan kun je bewust aanvullen met andere voedingsmiddelen en gebruik je havermelk gewoon voor wat het wél goed doet.
