Karnemelk bevat ongeveer 3,5 gram eiwit per 100 ml. In een glas van 150 ml zit daarmee zo’n 5 gram eiwit, vergelijkbaar met gewone melk en yoghurtdrink. Dat maakt karnemelk een makkelijke manier om eiwit binnen te krijgen, zeker als je het toch al drinkt als dorstlesser of bij de maaltijd.
De eiwitten in karnemelk zijn grotendeels dezelfde als in gewone melk: voornamelijk caseïne (de langzame, structuurgevende eiwitten) en in kleinere hoeveelheden wei-eiwit. Omdat karnemelk traditioneel overblijft na het karnen van boter, of tegenwoordig vaker wordt gemaakt door melk te fermenteren met melkzuurbacteriën, heeft het iets andere eigenschappen dan gewone volle melk. Het vetgehalte is laag, maar het eiwitprofiel blijft nagenoeg gelijk.
Hoeveel karnemelk eiwitten zitten er per portie?
Om het concreet te maken: een standaard glas karnemelk van 150 ml levert 5 gram eiwit, zo blijkt uit de eiwitgehaltetabel van Amsterdam UMC (2024). Ter vergelijking: een schaaltje yoghurt van 150 gram bevat slechts 3 gram eiwit. Karnemelk scoort daarmee per portie beter dan yoghurt en chocolademelk van dezelfde grootte.
| Product (150 ml/g) | Eiwit per portie |
|---|---|
| Karnemelk (glas 150 ml) | 5 g |
| Melk (glas 150 ml) | 5 g |
| Yoghurtdrink (glas 150 ml) | 5 g |
| Yoghurt/vla (schaaltje 150 g) | 3 g |
Drink je twee grote glazen karnemelk per dag (samen zo’n 500 ml), dan haal je daarmee ongeveer 17 gram eiwit. Dat is een serieuze bijdrage als je weet dat de gemiddelde volwassene dagelijks zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft.
Welk type eiwit zit er in karnemelk?
Het grootste deel van het eiwit in karnemelk is caseïne, goed voor ongeveer 80% van het totale eiwitgehalte. Caseïne wordt langzaam verteerd en geeft een langdurig verzadigd gevoel. Het levert alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, waaronder leucine, dat een belangrijke rol speelt bij spierherstel en spieropbouw.
Naast caseïne zit er een kleinere hoeveelheid wei-eiwit (whey) in. Wei-eiwit wordt juist snel opgenomen, maar in karnemelk is het aandeel relatief laag vergeleken met bijvoorbeeld wei-eiwit in poedervorm. Karnemelk is daarmee geen ideale post-workout shake, maar het is een prima bron van hoogwaardige melkeiwitten voor het alledaagse eetpatroon.
Is karnemelk een goede eiwitbron?
Karnemelk is een goede eiwitbron als je op zoek bent naar iets lichtverteerbaars met weinig vet. Omdat het vetgehalte laag is (vaak minder dan 1% vet), zijn de calorieën per portie beperkt, terwijl het eiwitgehalte vergelijkbaar is met volle melk. Dat is handig als je bewust let op je calorie-inname maar toch voldoende eiwit wil binnenkrijgen.
Er is ook een praktisch voordeel: karnemelk is gefermenteerd, waardoor veel mensen het beter verdragen dan gewone melk. De lactose is door de fermentatie al deels afgebroken. Mensen met een lichte lactose-intolerantie kunnen karnemelk soms zonder klachten drinken, al verschilt dit per persoon.
Een nadeel om eerlijk te benoemen: 5 gram eiwit per glas is niet spectaculair hoog. Als je gericht werkt aan spieropbouw of herstel na sport, heb je hogere eiwithoeveelheden per maaltijdmoment nodig. In dat geval is karnemelk beter als aanvulling dan als hoofdbron van eiwit.
Karnemelk als eiwitbron in je dagelijkse eetpatroon
Je kunt karnemelk gemakkelijk inzetten als aanvulling op je eiwitinname. Denk aan een groot glas bij de lunch, karnemelk als basis voor een smoothie, of als dressing bij een maaltijdsalade. Combineer je het met andere eiwitrijke producten zoals kwark, eieren of peulvruchten, dan heb je snel een maaltijd met een goed eiwitgehalte bij elkaar.
Voor kinderen, ouderen en mensen die moeite hebben om voldoende te eten, is karnemelk een toegankelijke en betaalbare manier om de eiwitinname op peil te houden. Het drinkt makkelijk weg, het is licht van smaak en het is vrijwel overal verkrijgbaar.
Karnemelk levert per glas een eerlijke hoeveelheid hoogwaardig eiwit, zonder veel vet of calorieën. Het is geen vervanger voor geconcentreerde eiwitbronnen, maar als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon is het een nuttige en onderschatte keuze.
