Kefir is een uitstekende bron van eiwitten. Per 100 milliliter bevat kefir gemiddeld ongeveer 3 tot 4 gram eiwit, vergelijkbaar met gewone yoghurt maar met een aantal extra voordelen die het voor eiwitinname interessant maken. Of je nu sport, bewust eet of gewoon je dagelijkse eiwitbehoefte wilt halen, kefir eiwitten zijn een praktische en goed opneembare keuze.
Hoeveel eiwitten zitten er in kefir?
Een glas kefir van 200 milliliter levert je al snel 6 tot 8 gram eiwit. Dat is een behoorlijke bijdrage als je weet dat een gemiddeld volwassen persoon per dag tussen de 0,8 en 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ruwweg 56 tot 84 gram eiwit per dag. Twee glazen kefir dekken dan al een tiende tot een vijfde van die dagelijkse behoefte.
Kefir op basis van volle melk bevat iets meer eiwitten dan magere varianten, maar het verschil is klein. Kokos- of waterkefir (de plantaardige versies) bevatten nauwelijks eiwitten, soms minder dan 0,5 gram per 100 milliliter. Als je kefir kiest voor de eiwitten, kies dan altijd de variant op basis van melk.
Welk type eiwit zit er in kefir?
De eiwitten in kefir zijn melkeiwitten, bestaande uit twee soorten: caseïne en wei-eiwit. Ongeveer 80 procent is caseïne, dat langzaam wordt afgebroken in je spijsvertering. De overige 20 procent is wei-eiwit, dat je lichaam juist snel opneemt. Die combinatie maakt kefir interessant: je krijgt zowel een snelle als een langdurige aanvoer van aminozuren.
Melkeiwitten zijn volledige eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Dat onderscheidt kefir van veel plantaardige eiwitbronnen, die vaak een of meerdere aminozuren missen of in lagere hoeveelheden bevatten.
Zijn de eiwitten in kefir goed opneembaar?
Ja, en dat heeft deels te maken met het fermentatieproces. Tijdens het fermenteren breken de melkzuurbacteriën en gisten in kefir de melkeiwitten gedeeltelijk al voor je af. Dit noemen ze pre-digestie. Hierdoor zijn de eiwitten in kefir makkelijker te verteren dan die in gewone melk, wat met name handig is als je gevoelig bent voor lactose of een iets trager spijsverteringsstelsel hebt.
Mensen met een lichte lactose-intolerantie verdragen kefir vaak beter dan gewone melk, juist door dit fermentatieproces. De eiwitten zelf blijven intact en volledig beschikbaar voor je lichaam.
Kefir eiwitten vergelijken met andere zuivelbronnen
Het helpt om kefir te vergelijken met andere dagelijkse eiwitbronnen uit de zuivelhoek:
| Product (per 100 ml/g) | Eiwitten |
|---|---|
| Kefir (melk) | ca. 3 tot 4 gram |
| Volle yoghurt | ca. 3,5 gram |
| Griekse yoghurt | ca. 9 tot 10 gram |
| Kwark | ca. 7 tot 8 gram |
| Gewone melk | ca. 3,4 gram |
Kefir scoort vergelijkbaar met gewone yoghurt en melk. Wil je meer eiwit per portie, dan is Griekse yoghurt of kwark een betere keuze. Kefir heeft echter een voordeel dat die andere producten niet bieden: de combinatie van eiwitten met een hoge hoeveelheid levende bacteriën, wat je darmgezondheid ondersteunt. Als je beide wilt combineren, is kefir dus een slim alternatief.
Wanneer is kefir een goede eiwitbron voor jou?
Kefir is een goede keuze als je je eiwitinname wilt aanvullen zonder een zwaar maaltijdmoment. Een glas kefir als ontbijt of tussendoortje geeft je een zachte, goed verteerbare portie eiwit. Voor sporters die specifiek spieropbouw nastreven, is kefir alleen niet genoeg als post-workout hersteldrank, omdat de eiwitconcentratie lager is dan bij eiwitshakes of kwark. Maar als onderdeel van een gevarieerd dieet past kefir goed in een eiwitrijke voeding.
Heb je moeite met de smaak of de dunne consistentie? Meng kefir dan door een smoothie of gebruik het als basis voor een saladedressing. Zo profiteer je van de eiwitten zonder de smaak centraal te zetten.
Kefir op basis van melk is daarmee een praktische, goed opneembare en compleet eiwitbron die je makkelijk in je dag kunt passen. Niet de hoogste eiwitconcentratie van alle zuivelproducten, maar wel een van de meest complete door de combinatie van melkeiwitten, aminozuren en de verteringsvriendelijke werking van het fermentatieproces.
