Amandelmelk bevat weinig eiwitten: per 100 milliliter zit er gemiddeld maar 0,4 tot 0,5 gram eiwit in. Ter vergelijking: koemelk levert 3,7 gram per 100 ml en havermelk ongeveer 1,1 gram. Als je amandelmelk drinkt puur voor de eiwitten, ben je aan het verkeerde adres.
Dat klinkt misschien teleurstellend, maar het helpt je wel een eerlijke keuze te maken. Amandelmelk heeft andere voordelen, maar als eiwitbron schiet het tekort ten opzichte van vrijwel alle andere melksoorten, zowel dierlijk als plantaardig.
Hoeveel eiwitten zitten er in amandelmelk?
Een standaard glas amandelmelk van 200 ml levert je ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit. Dat is minder dan een kwart van wat je uit een glas koemelk haalt. Wil je weten hoe dat zich verhoudt tot andere melksoorten? Hier een kort overzicht:
| Melksoort | Eiwitten per 100 ml | Per glas (200 ml) |
|---|---|---|
| Koemelk | 3,7 g | 7,4 g |
| Sojamelk | ~3,3 g | ~6,6 g |
| Havermelk | 1,1 g | 2,2 g |
| Amandelmelk | ~0,4 g | ~0,8 g |
Amandelmelk staat onderaan deze lijst. Dat is logisch als je kijkt hoe het gemaakt wordt: amandelen worden gemengd met veel water, waardoor er per liter eindproduct maar een klein deel van de noot overblijft. De eiwitten verdunnen dus sterk mee.
Waarom zo weinig, terwijl amandelen zelf eiwitrijk zijn?
Amandelen bevatten zelf zo’n 21 gram eiwit per 100 gram. Dat klinkt indrukwekkend, maar bij de productie van amandelmelk worden de noten sterk verdund. Een liter amandelmelk bevat doorgaans maar 2 tot 6 procent amandel. De rest is water. Dat verklaart het lage eiwitgehalte direct: je drinkt voor het grootste deel gewoon water met wat amandelextract.
De amandelpulp die overblijft na het zeven wordt grotendeels verwijderd. Daarin zit juist veel van het eiwit en het vet. Wat er in de melk achterblijft is een beperkte hoeveelheid opgelost eiwit, maar ver onder wat je zou verwachten op basis van de noot zelf.
Is amandelmelk dan geen goede eiwitbron?
Nee, niet als je eiwitten wilt binnenkrijgen. Als sporter of als iemand die bewust op eiwitinname let, kun je beter kiezen voor sojamelk. Sojamelk heeft niet alleen een vergelijkbaar eiwitgehalte als koemelk, maar bevat ook alle essentiële aminozuren. Amandelmelk mist een deel van die aminozuren en levert simpelweg te weinig om een rol te spelen in je eiwitbehoefte.
Dat betekent niet dat amandelmelk nergens goed voor is. Het is caloriearm (often zo’n 13 tot 30 kcal per 100 ml in de ongezoete variant), bevat van nature vitamine E, en heeft een lage glycemische index. Voor mensen die minder calorieën willen binnenkrijgen of lactose niet goed verdragen, kan het een logische keuze zijn. Maar dan voor die redenen, niet vanwege de eiwitten.
Wanneer kies je wél voor amandelmelk?
Amandelmelk past goed in je dag als je het gebruikt als basis voor smoothies, koffie of in de keuken, en je je eiwitten uit andere voedingsbronnen haalt zoals eieren, peulvruchten, vlees of zuivel. Het is dan een lichte, smakelijke vloeistof zonder veel calorieën, meer dan een echte voedingsbron op zichzelf.
Kies je amandelmelk als vervanger van koemelk en eet je weinig andere eiwitrijke producten? Dan loop je het risico tekort te komen. Zeker als je ouder bent, intensief sport of groeit (denk aan kinderen en tieners), zijn de eiwitten in je dieet belangrijk genoeg om hier bewust mee om te gaan.
Kort gezegd: amandelmelk eiwitten leveren weinig op per glas. Wil je een plantaardige melk die wél flink bijdraagt aan je eiwitinname, kijk dan naar sojamelk als het meest complete alternatief. Gebruik je amandelmelk voor de smaak of de caloriebeperking, dan is dat prima, zolang je je eiwitten elders vandaan haalt.
