Pinda’s bevatten de meeste eiwitten van alle noten: ongeveer 25 gram per 100 gram. Daarna volgen amandelen, pistachenoten en cashewnoten als goede runners-up. Wil je via noten meer eiwitten binnenkrijgen, dan maakt de keuze echt verschil. Hieronder zie je precies welke noten het meest opleveren.
Welke noten bevatten veel eiwitten: een overzicht
Noten variëren behoorlijk in eiwitgehalte. Onderstaande waarden zijn per 100 gram en geven je een duidelijk beeld van de verschillen.
| Noot | Eiwitten per 100 g |
|---|---|
| Pinda’s | ~25 g |
| Amandelen | ~21 g |
| Pistachenoten | ~20 g |
| Cashewnoten | ~18 g |
| Walnoten | ~15 g |
| Hazelnoten | ~13 g |
| Paranoten | ~14 g |
| Macadamianoten | ~8 g |
Eén kanttekening: pinda’s zijn botanisch gezien geen echte noten maar peulvruchten. Toch worden ze in de praktijk altijd bij de notengroep gerekend, ook in supermarkten en in voedingsoverzichten. Qua eiwitgehalte staan ze gewoon bovenaan.
Pinda’s en amandelen: de koplopers
Pinda’s leveren met ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram veruit het meeste. Een handje pinda’s van zo’n 30 gram geeft je al bijna 7,5 gram eiwit. Dat is vergelijkbaar met een klein ei. Pindakaas (zonder toegevoegde suiker) heeft nagenoeg hetzelfde eiwitgehalte en is een makkelijke manier om pinda’s dagelijks te verwerken.
Amandelen zitten daar net onder, met zo’n 21 gram per 100 gram. Ze zijn ook rijk aan magnesium en vitamine E, wat ze een populaire keuze maakt onder mensen die bewust eten. Amandelboter geeft je dezelfde voordelen als je liever smeert dan knabbelt.
Pistachenoten en cashewnoten als goede alternatieven
Pistachenoten leveren rond de 20 gram eiwit per 100 gram en zijn daarmee de nummer drie. Een bijkomend voordeel: je eet ze langzamer omdat je ze zelf pelt, waardoor je doorgaans minder eet in één keer. Cashewnoten zitten op ongeveer 18 gram per 100 gram. Ze smaken iets romiger en milder, en zijn daardoor ook populair in hartige gerechten en plantaardige sauzen.
Walnoten, hazelnoten en paranoten
Walnoten bevatten rond de 15 gram eiwit per 100 gram. Ze zijn vooral bekend om hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, maar leveren ook een behoorlijke hoeveelheid eiwit. Paranoten zitten op vergelijkbaar niveau, rond de 14 gram. Let op: van paranoten wordt aanbevolen om niet meer dan twee à drie stuks per dag te eten, vanwege het hoge seleniumgehalte. Te veel selenium is niet goed voor je.
Hazelnoten bevatten iets minder eiwit, zo’n 13 gram per 100 gram. Ze zijn wel een fijne aanvulling in een mix, maar als je specifiek op eiwit stuurt, zijn ze minder efficiënt dan pinda’s of amandelen.
Macadamianoten: lekker, maar laag in eiwit
Macadamianoten zijn de minst eiwitrijke optie met slechts ongeveer 8 gram per 100 gram. Ze bestaan voor het grootste deel uit vet (voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet, vergelijkbaar met olijfolie). Ze passen prima in een gevarieerd eetpatroon, maar als je noten kiest puur om de eiwitten, kun je beter kiezen voor een van de opties bovenaan de lijst.
Hoeveel eiwit haal je er in de praktijk uit?
Een normale portie noten is zo’n 25 tot 30 gram, een kleine handvol. Dat levert de volgende hoeveelheden eiwit op:
- Pinda’s (30 g): circa 7,5 g eiwit
- Amandelen (30 g): circa 6,3 g eiwit
- Pistachenoten (30 g): circa 6 g eiwit
- Cashewnoten (30 g): circa 5,4 g eiwit
- Walnoten (30 g): circa 4,5 g eiwit
Ter vergelijking: een gemiddeld kipfilet van 100 gram levert zo’n 31 gram eiwit. Noten zijn dus geen vervanging voor dierlijke eiwitbronnen als je hoge hoeveelheden nodig hebt, maar ze zijn wel een handige, snelle aanvulling tussendoor of door de dag heen.
Wil je zo veel mogelijk eiwit uit noten halen, kies dan voor pinda’s, amandelen of pistachenoten als basis. Varieer gerust met andere soorten voor smaak en andere voedingsstoffen, maar houd de portiegrootte in de gaten: noten zijn ook calorierijk. Een handje per dag is een goede richtlijn.
