Bruine bonen bevatten per 60 gram (één opscheplepel) gekookt 3,7 gram eiwit, volgens het Voedingscentrum. Dat maakt ze een goede plantaardige eiwitbron, zeker als je er meerdere lepels van eet in een maaltijd. Een flinke portie van 150 gram levert al snel zo’n 9 gram eiwit.
Of dat veel of weinig is, hangt af van je eiwitbehoefte. Gemiddeld heeft een volwassene per dag zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij 70 kilo is dat 56 gram per dag. Bruine bonen kunnen een stevig deel van die behoefte invullen, zeker als je ze combineert met andere eiwitbronnen.
Hoeveel eiwit zitten er in bruine bonen per portie?
Om het concreet te maken: hieronder zie je wat verschillende hoeveelheden bruine bonen (gekookt) opleveren aan eiwit.
| Hoeveelheid | Gram eiwit |
|---|---|
| 1 opscheplepel (60 g) | 3,7 g |
| 2 opscheplepels (120 g) | 7,4 g |
| Flinke portie (150 g) | ca. 9,3 g |
| 200 g | ca. 12,3 g |
Op 100 gram gekookt kom je daarmee op ongeveer 6,2 gram eiwit uit. Ter vergelijking: gekookte kipfilet bevat rond de 22 gram eiwit per 100 gram, en ei zo’n 13 gram. Bruine bonen leveren dus minder eiwit per gram dan dierlijke bronnen, maar zijn voor een plantaardig product goed gescoord.
Compleet eiwit of niet?
Eén aandachtspunt bij bruine bonen als eiwitbron: de eiwitten zijn niet volledig. Dat betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding bevatten. Ze zijn met name arm aan het aminozuur methionine. Dat is geen ramp, maar het is verstandig om bruine bonen niet als enige eiwitbron te eten.
De oplossing is eenvoudig: combineer bruine bonen met granen. Rijst, brood of aardappels vullen de ontbrekende aminozuren aan. Samen vormen ze een eiwitprofiel dat dicht in de buurt komt van een dierlijke eiwitbron. De klassieker “bruine bonen met rijst” is dan ook geen toeval; dit is voedingskundig een slimme combinatie.
Bruine bonen als eiwitbron voor vegetariërs en sporters
Voor mensen die weinig of geen vlees eten zijn bruine bonen een voor de hand liggende keuze. Ze zijn goedkoop, makkelijk verkrijgbaar en veelzijdig. Een blik bruine bonen (uitgelekt zo’n 240 gram) levert al gauw 15 gram eiwit, wat een behoorlijk aandeel is van de dagelijkse behoefte.
Voor sporters die bewust meer eiwit proberen binnen te krijgen, zijn bruine bonen nuttig maar niet voldoende als enige bron. Ze bevatten ook veel vezels en koolhydraten, wat de vertering vertraagt. Dat kan prettig zijn voor een langdurig verzadigd gevoel, maar minder handig als je vlak na een training snel eiwitten wilt opnemen. In dat geval zijn sneller verteerbare bronnen zoals kwark of een eiwitshake praktischer.
Meer dan alleen eiwit
Bruine bonen leveren naast eiwit ook veel vezels (goed voor de darmwerking), ijzer, magnesium en foliumzuur. Daardoor zijn ze niet alleen interessant als eiwitbron, maar als onderdeel van een gevarieerde, plantaardige maaltijd. Voor het ijzer geldt wel: dat wordt beter opgenomen als je er iets met vitamine C bij eet, zoals tomaat of paprika.
Als je bruine bonen eiwitten wilt benutten in je dagelijkse voeding, is een portie van 150 tot 200 gram per maaltijd een realistisch en haalbaar doel. Combineer ze met een graanproduct en een groente met vitamine C, en je haalt er het meeste uit.
