Broccoli bevat verrassend veel eiwitten voor een groente. Gekookte broccoli levert per 100 gram ongeveer 3,9 gram eiwit. Rauw is dat iets minder, namelijk zo’n 2,9 gram per 100 gram. Daarmee hoort broccoli bij de meest eiwitrijke groenten die je kunt eten.
Voor mensen die meer eiwitten willen binnenkrijgen via plantaardige voeding, is broccoli een goede keuze. Niet omdat één portie je dagelijkse eiwitbehoefte dekt, maar omdat het per calorie een prima hoeveelheid eiwit levert en ook nog eens makkelijk in veel maaltijden past.
Hoeveel eiwitten zitten er in broccoli?
Rauwe broccoli bevat per 100 gram zo’n 2,9 gram eiwit. Kook je de broccoli, dan stijgt dat naar ongeveer 3,9 gram per 100 gram. Dat verschil komt doordat broccoli tijdens het koken vocht verliest, waardoor de voedingsstoffen per gram geconcentreerder zijn.
Een gemiddelde portie broccoli bij het avondeten is al snel 150 tot 200 gram. Dat levert bij gekookte broccoli dus ruwweg 6 tot 8 gram eiwit per portie. Ter vergelijking: een gemiddeld ei bevat zo’n 6 gram eiwit. Broccoli doet het daarmee niet slecht.
| Vorm | Eiwit per 100 gram | Eiwit per 200 gram portie |
|---|---|---|
| Rauw | 2,9 gram | 5,8 gram |
| Gekookt | 3,9 gram | 7,8 gram |
Waarom koken meer eiwit oplevert per 100 gram
Het lijkt logisch dat koken eiwitten zou afbreken, maar het tegenovergestelde geldt voor de hoeveelheid per gewicht. Broccoli bestaat voor een groot deel uit water. Tijdens het koken verdampt een deel van dat vocht. Wat overblijft is compacter, dus per gram zit er meer eiwit in dan in de rauwe variant.
Wil je de broccoli eiwitten zo goed mogelijk behouden, dan is stomen een betere keuze dan koken in veel water. Bij koken in water kunnen eiwitten en andere voedingsstoffen gedeeltelijk in het kookvocht oplossen en dus verloren gaan als je dat water weggooit. Bij stomen blijft meer in de broccoli zelf zitten.
Is broccoli een volwaardig eiwitproduct?
Broccoli bevat alle essentiële aminozuren, de bouwstenen waaruit eiwitten bestaan. Dat maakt het technisch gezien een compleet eiwit, al is de hoeveelheid per portie lager dan bij dierlijke producten als vlees, vis of zuivel. Broccoli is dus geen vervanger voor een eiwitrijke maaltijd op zichzelf, maar een goede aanvulling in een plantaardig of gemengd dieet.
Voor mensen die volledig plantaardig eten, is het slim om broccoli te combineren met andere eiwitrijke producten zoals peulvruchten, tofu of granen. Zo zorg je voor voldoende variatie in aminozuren over de dag.
Broccoli als eiwitbron vergeleken met andere groenten
Vergeleken met de meeste andere groenten scoort broccoli goed. Veel groenten, zoals komkommer, sla of courgette, bevatten minder dan 1 gram eiwit per 100 gram. Broccoli zit daar ruim boven en behoort daarmee tot de koplopers onder de groenten als het om eiwitgehalte gaat.
Groenten die broccoli in eiwitgehalte overtreffen zijn bijvoorbeeld edamame (onrijpe sojabonen), met meer dan 10 gram eiwit per 100 gram, en peulvruchten zoals linzen of kikkererwten. Maar als je puur kijkt naar de groente die je als bijgerecht eet, is broccoli een van de sterkste keuzes.
Wil je meer eiwitten binnenkrijgen via groenten, dan is broccoli een eenvoudige en smakelijke manier om dat te doen. Stoom een flinke portie en je hebt al een deel van je dagelijkse eiwitbehoefte gedekt, zonder dat je extra calorieën binnenkrijgt. Dat maakt broccoli voor veel mensen een logische keuze in een bewust voedingspatroon.
